г) стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движение вверх и вниз;
д) повторите упражнения «в» и «г», но с максимально раздвинутыми пальцами.
Повторяйте каждое движение по 5 раз. Они укрепляют ваши кисти и пальцы. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках руки ваши окрепнут. При всех выполняемых движениях дышите нормально. Внимание должно быть направлено на упражняющиеся части тела.
9. Развитие грудной клетки. Упражнение имеет два варианта: а) стоя прямо, поднимите руки вверх. Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз; б) из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые назад, расположены отвесно по отношению к полу. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивает подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными.
10. Укрепление мышц живота. Упражнение имеет следующие варианты:
а) стоя прямо, сильно наклоните голову назад (как в первом упражнении). Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот. Повторите 5-25 раз;
б) стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами. Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем мгновенно делайте выдох через нос. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные – назад). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начните с 25 повторений. Приняв горизонтальный наклон и положив руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания, сделайте медленный вдох. Упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.
11. Укрепление спины. Упражнение включает в себя несколько движений:
а) стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине.
Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Сделайте задержку на какое-то время и, выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений;
б) стоя прямо, расставив ноги как можно дальше друг от друга, поставьте руки на поясницу, причем большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные – назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Сделайте задержку.
Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, а корпус не отклонялся вперед или назад;
г) стоя прямо, с расставленными ногами и руками, вытянутыми вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Сделайте задержку на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.
12. Развитие бедер. Упражнение состоит из трех движений: а) стоя прямо, делайте вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, став на пальцы. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений;
б) стоя прямо, вытянув руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время вместе.
Вернитесь в исходное положение, сделайте при этом выдох. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз;
в) стоя прямо, на пальцах, вытянув руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, не доводя, однако, приседания до посадки на пятки. Стопы соприкасаются друг с другом пятками и пальцами. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делайте выдох. Если вначале задержка дыхания будет затруднена, дышите нормально, пока не усвоите упражнение. Повторите 5 раз. Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые – освобождаются от излишних жировых отложений.
13. Развитие голеней. Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутрь ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время вместе. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз. Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. Развитие стоп. Стоя прямо, приподнимитесь на пальцах. Совершайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули. Упражнение выполняется 10—25 раз.
Упражнение способствует поддержанию нормальной конфигурации свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. Развитие щиколоток. Упражнение состоит из двух движений:
а) стоя прямо, поднимите слегка правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой;
б) стоя прямо, разведя руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом переносится на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки. Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросьте резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте то же другой ногой. Сделайте 10 раз.
Психологические упражнения
Суть упражнений – оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).
а) Контроль воли над непроизвольными движениями. Помогает совершенно избавиться от болезненных движений.
1-е упражнение. Контроль над мышцами рук и ног. Сесть. Протянуть руки в уровень с плечом, ладонью вниз. Повернуть голову в сторону руки, пристально смотреть на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняться ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 мин. через 5-7 дней. Точно такое же упражнение делать с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность.
Продолжительность та же.
2-е упражнение. Контроль над мышцами всего тела в сидячем положении. Сесть в кресло. Ослабить мускулы. Устремить взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему взгляд остановится). Дышать ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняться ежедневно 5-10 мин. Постепенно довести до 20 мин. Производить упражнение 5-7 дней. Сесть прямо, навытяжку. Стараться застыть в этом положении. Остальное все то же. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, – очень нужное упражнение. Проделывать 5-10 мин. ежедневно.
б) Контроль воли над произвольными движениями.
3-е упражнение. Сосредоточение внимания при произвольных движениях: больших пальцев рук, указательных пальцев и при сжимании и разжимании кисти. Соединить кисти рук так, чтобы пальцы одной руки вошли в промежутки пальцев другой.
Медленно вращать большими пальцами один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредоточив все внимание на этом действии. Затем, положив руку на стол, сжать ее в кулак. Медленно отогнуть большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же обрабатывать указательный, средний и т. д. Потом медленно сгибать мизинец, безымянный и т. д. Повторять упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару
