Надеюсь, вы больше не думаете, что вам пора начать соблюдать диету из-за болезни, что иначе ожирение вас убьет. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш рацион питателен, вы избегаете циклических изменений веса и имеете доступ к качественному медицинскому обслуживанию, то не стоит беспокоиться о том, что лишние килограммы сократят продолжительность вашей жизни. Особенно если вы защитите себя от воздействия дискриминации по мотивам лишнего веса и вызываемого ею стресса, о чем мы подробнее поговорим в четвертой части. А теперь давайте обсудим стратегии регулирования, с помощью которых можно поддерживать наименьшее значение заданного диапазона массы тела. Следование им стабилизирует вашу систему питания и убережет от «эффекта йо-йо».
Часть III. Как достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела (сила воли не требуется)
Глава 6. Несколько уроков от поджарой свиньи
Однажды мне позвонил незнакомец и сообщил, что сильно похудел с помощью диеты, и поинтересовался, неужели он и впрямь обречен на восстановление первоначальной массы тела. Хотите — верьте, хотите — нет, мне часто звонят с такими вопросами. Поскольку я ничего не знаю ни о звонящих, ни об их обстоятельствах, обычно я отвечаю: «Да, в большинстве случаев килограммы восстанавливаются, но некоторым удается не набирать их. Дать индивидуальный прогноз я не могу». Как правило, на этом разговор заканчивается. Но тогда я осталась на линии. Выяснилось, что со мной разговаривал 74-летний техасец Мак Нельсон [1]. С сильным акцентом он заявил, что узнал, как избежать повторного увеличения массы тела... от своей свиньи. Информация меня заинтриговала, ведь свиньи стройностью не отличаются.
Мак рассказал, что в юности выращивал поросят для демонстрации на местной ярмарке. Его друзья занимались тем же. Поросята были из одного помета. Друзья кормили поросят обычным способом: засыпали еду в установленную в загоне самокормушку, поэтому у животных был круглосуточный доступ к пище и они могли подкрепляться в любое время. У Мака же самокормушки не было, и он так ее и не установил, вопреки советам инструктора из организации «Будущие фермеры Америки»[9]. Вместо этого он дважды в день приносил поросенку ведро с помоями, и тот ел сколько хотел.
Когда пришло время продемонстрировать свиней на ярмарочном конкурсе, оказалось, что поросенок Мака вырос сильным, здоровым и поджарым, а вот подопечные его друзей были большими, здоровыми и толстыми. В свиньях ценятся объемы, так что Мак, как он выразился, «продул». Но зато сделал наблюдение, которое пригодилось ему спустя годы, когда он решил похудеть. Он понял: чем дольше еда находится перед его глазами, тем больше он съедает. И тогда он организовал два приема пищи, в которые позволял себе любой продукт в неограниченном количестве. Но был нюанс: в течение дня он больше ничего не ел. Каждый месяц Мак взвешивался и записывал результат (я получила фотографию листа бумаги с отметками). За два года он похудел на 19 кг и уже семь лет сохранял результат.
Я не вполне одобряю диету Мака Нельсона, потому что два приема пищи в день — все-таки мало (хотя Маку было достаточно). Однако он верно уловил главную идею стратегий сохранения оптимальной массы тела. Она заключается в следующем: съесть то, чего перед вами нет, не получится, так же как и трудно будет не соблазниться тем, что лежит у вас на виду. Эти стратегии можно назвать «умными», потому что они задействуют мозг, а не «грубую силу» самоконтроля.
Пионер исследования самоконтроля Уолтер Мишель заметил, что во время его классических экспериментов с маршмеллоу детям удавалось устоять перед сладостью за счет «переключения со сложного конфликта, требующего самоконтроля и сильной сосредоточенности, на более приятный, радующий вид деятельности» [2]. Чтобы не смотреть на сладость, дети закрывали глаза, отворачивались, представляли, что маршмеллоу — облачко, пели песни или играли с руками и ногами. Они смогли контролировать себя, потому что изменили ситуацию и сделали ее такой, что самоконтроль оказался не нужен. И вам придется применить подобное умное регулирование, если вы хотите достичь наименьшего значения заданного диапазона массы тела и сохранить его.
Стратегия умного регулирования 1. Ослабляйте соблазн путем создания препятствий
Есть два маршрута, которыми я могу добраться до своего офиса. Первый — по шоссе, на котором в час пик всегда приходится стоять в пробках, зато в остальное время по нему можно проехать с ветерком. Второй — по улицам со множеством светофоров, действующих на нервы, но меньшей загруженностью в час пик. С учетом этих данных я выбираю тот или иной маршрут в зависимости от времени суток. Но я еду по городу, когда мне хочется вкусненького. Этим путем я проезжаю мимо своей любимой пекарни. Справиться с желанием зайти в нее я не в состоянии. Иногда по утрам я борюсь с этим соблазном, но часто безуспешно и еду по «пекарной дороге». Однако если в данный момент я пытаюсь ограничивать себя в сладком, то еду по шоссе в любое время суток.
Такая стратегия помогает отрегулировать множество ежедневных аспектов [3]. Где вы чаще всего сталкиваетесь с аппетитной едой? Как вы питаетесь на работе? Ходите ли во время обеденного перерыва в кафе или ресторан? В большинстве случаев более легким и полезным будет обед, приготовленный дома, а не заказанный в ресторане. Для меня удобной помехой, не дающей ходить по кафе, стал холод. Точнее сказать, миннесотские осень и зима. Ненавижу выходить на улицу в промозглую погоду, если на то нет веских причин, поэтому в это время мне несложно отказаться от походов в кафе. В остальные полгода я так планирую дела, чтобы у меня не было возможности выбираться куда-либо. Я назначаю встречи таким образом, что у меня не хватает времени сходить в кафе. Приходится постоянно находиться в офисе и питаться тем, что приготовила дома. Правда, проблемы все равно существуют: несмотря на тщательное планирование, коллеги порой саботируют ваши добрые намерения. Кто-то из сотрудников принесет коробку пончиков в пятницу утром, или же в конференц-зале появится много печенья по случаю чьего-нибудь дня рождения. В моей лаборатории постоянным источником соблазна становятся продукты, оставшиеся от наших исследований. Трудно воздержаться от запретных продуктов, когда они лежат перед тобой, но можно предпринять меры, чтобы не видеть их, например не заходить на офисную кухню или пропускать вечеринки в честь дней рождения. Лично я стараюсь реже появляться в лаборатории, где хранятся продукты, и большую часть дня нахожусь в офисе.
А порой аппетитный продукт лежит прямо у вас в тарелке. И тогда отказаться от него очень сложно. Не зафиксировано ни одного такого случая. Ладно, здесь я преувеличиваю. Однако вы в последнюю очередь захотите воздержаться от того, что находится перед вами. Лишить себя желаемого блюда не просто трудно, но и чревато плохим настроением: вы либо почувствуете себя ущемленным, не съев пищу, либо виноватым, выкинув ее. Когда же вы готовите себе сами, вам не приходится сопротивляться положенному в тарелку. Главное — чтобы порция была умеренных размеров, и тогда от еды вы сможете получить удовольствие.
В кафе и ресторанах мы не можем контролировать содержимое тарелок: известно, что в учреждениях общественного питания размер порций не поддается регулированию. Нельзя повлиять на объем готовой еды или напитков при покупке в магазинах [4]. Оцените современные размеры емкостей. Объем бутылочки, запатентованный компанией Coca-Cola в 1916 г., был чуть меньше 200 мл. Теперь широко распространены литровые и двухлитровые бутылки. В современных моделях машин предусмотрен специальный держатель для этих гигантов [5].
В старших классах я подрабатывала в магазине мороженого Baskin Robbins. В 1983 г., когда я только начинала, мой начальник научил меня мантре: «Думай о 75 граммах». Столько весил один шарик мороженого. Первое время начальник заставлял меня взвешивать каждый шарик, чтобы я усвоила, как выглядят 75 г. Я продолжала там работать. Через пару лет компания решила увеличить шарики до 120 г. Пришлось выпустить специальные ложки для изготовления шариков большего объема [6]. Сегодня 120 г — стандартный вес шарика в большинстве американских сетевых магазинов мороженого, а порцию весом 75 г подают не везде и считают детской. Сходным образом картофель фри в McDonald’s изначально имел только один вариант подачи, который сейчас называется «маленьким» [7]. В новых изданиях «Кулинарной библии»[10] помещены такие же рецепты, как и в оригинальной книге, но рассказывается, как из того же количества масла, муки и сахара приготовить меньшее число печений, зато большего размера [8]. Определение порции меняется.
Мое любимое доказательство того, что порции становятся больше, можно найти в сравнительном исследовании размеров яств на изображениях Тайной вечери, относящихся к разным эпохам [9]. Для сравнения разноформатных картин ученые вычислили, как соотносятся размеры продуктов питания на столе с размерами голов. По предположениям исследователей, за века головы не изменились, а вот хлеб, основные блюда и тарелки — увеличились [10].
