Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.
Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.
Кросс на 10 км за 35.00–38.00 минут.
Интервальные тренировки
Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т. п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.
Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т. д.).
Таблица 1 Схема интервальной тренировки
Интервальные тренировки должны использоваться вместо или в дополнение к бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2–8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца, которые заменяются периодами отдыха.
Таблица 2 Уровень интенсивности интервальной тренировки
Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90 % достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80 % от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.
Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 серии из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80 % от максимума. Может использоваться один прием, комбинации приемов или работа с мешком в свободном стиле. Период отдыха между раундами в серии 3 минуты, а между сериями раундов 5 минут. Эту схему можно усложнить при повышении интенсивности от 80 до 90 %, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный.
Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный, повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и толерантность к молочной кислоте. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом).
Развитие силовых качеств бойца
Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Мышечная сила – одно из важнейших физических качеств бойца. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений бойца с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у бойца – в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у бойцов проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям. Во время тренировок и боев боец производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.
Сила в понимании бойца – это отнюдь не то качество, которое можно охарактеризовать способностью поднять большой вес или хорошо развитой гармоничной мускулатурой всего тела. В бою мощная мускулатура культуриста не прибавит ничего к скорости и взрывной силе его ударов. Способность поднять предельный вес отнюдь не означает, что вы сможете держать удар и не потеряете дыхания на второй минуте поединка.
В бою важны довольно специфические проявления силовых возможностей организма, которые ближе всего к силовой выносливости, но гораздо шире этого понятия.
Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление. При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т. п.
Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот – чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.
