Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:
• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;
• картофель, батат, топинамбур с кожурой;
• горох;
• морковь;
• тыква;
• помидоры;
• салаты: ромэн, листовой, «Бостон», биб-латук;
• цельнозерновые продукты, крупы.
Низкий гликемический индекс
Помимо высокого содержания клетчатки правильные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и, если размер употребляемой порции контролируется, создают невысокую гликемическую нагрузку. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро сахар попадает в кровь, после того как человек съел порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов. Продукты с высоким индексом поднимают уровень сахара быстро, с низким – вызывают более медленную реакцию. Продукты, прошедшие существенную переработку, как правило, перевариваются и вызывают изменения содержания сахара в крови быстрее, чем цельные и непереработанные. Впрочем, и это зачастую не так важно. Не менее существенным фактором является количество углеводов, попадающих в организм. Разработчики системы гликемического индекса понимали это и приняли за основу общую единицу – 50 г. Но часто обычная средняя порция содержит меньше углеводов.
Чтобы более точно понять реакцию организма на углеводы, была создана другая концепция – гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется на основе стандартной 50–граммовой порции углеводов, но во всех продуктах содержание усвояемых и неусвояемых (клетчатка) углеводов разное. Объем пищи, которую человек должен съесть, чтобы получить определенное количество углеводов, различается от продукта к продукту, что делает расчет порции и индекса сложным и не всегда отражающим реальное содержимое тарелки.
Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.
Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты (к примеру, яблоко с арахисовой пастой или хлеб с сыром), вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.
Вероятнее всего, вы не запомните гликемический индекс каждого продукта, поэтому предлагаю вам несколько советов, которые помогут составить общее представление об этом показателе:
• цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергшиеся обработке;
• сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные;
• продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде;
• более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком;
• меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.
• Точные показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти в Интернете, например на сайте www.glycemicindex.com.
Сахар и здоровье
Что мы знаем о сахаре сегодня? Употреблять его или нет? Если вы достаточно активны – в вашем рационе для него найдется место, правда, небольшое. Любой человек, расходующий не менее 2000 калорий в сутки, может себе позволить немного добавленного сахара при условии, что он регулярно занимается спортом.
Что я имею в виду, говоря о добавленном сахаре? Это весь сахар, который не содержится изначально в продукте, а добавляется туда – или вами (например, в чай или кофе), или производителями продуктов питания для придания им более приятного вкуса.
В небольшом количестве сахара нет ничего плохого, и все же лучше стараться есть более натуральную пищу, что поможет вам как улучшить спортивные достижения, так и сохранить здоровье. По возможности откажитесь от готовой пищи промышленного производства – ведь в ней также очень много добавленного сахара.
Вместе с тем вы можете заставить сахар работать на вас. Ешьте его до, во время или после тренировки – именно в это время он будет наиболее эффективен в качестве источника энергии, и вы легко сожжете эти калории. Но излишек добавленного сахара в рационе в целом с точки зрения калорийности занимает место, которое могли занять более полезные продукты.
Если сахар попадает в организм слишком часто, не сжигается и не используется для пополнения запасов гликогена, он становится так называемой пустой пищей, ухудшающей самочувствие человека. Например, повышается интенсивность стрессовых реакций, что в конечном итоге снижает продуктивность как физическую, так и умственную.
Сколько же сахара нужно (или можно?) есть, чтобы достигать поставленных перед собой целей? Если вы заглянете в главу 13, то увидите, что при общей дневной норме в 2000 калорий вы можете себе позволить 3 ч.л. добавленного сахара. Сразу после тренировки они ускорят процесс восстановления. Остальные калории из этих 2000 – это здоровые, питательные углеводы, белки и качественные жиры. По мере увеличения дневной нормы калорийности растет и допустимое количество сахара, который будет подпитывать энергией более активное и мускулистое тело. При этом практически весь он должен направляться на восстановление сил, то есть попадать в организм перед тренировкой, во время или после нее. Именно тогда сахар будет работать на вас, а не против.
В сахаре практически нет питательных веществ, а содержатся только калории, поэтому его избыток может нанести вред здоровью. В научной литературе нередко встречается упоминание следующих неприятных последствий злоупотребления сахаром:
• снижение уровня полезного холестерина высокой плотности, задачей которого является защита стенок сосудов;
• повышение содержания триглицеридов (и, следовательно, повышение риска развития ишемической болезни);
• перепады уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом;
• образование конечных продуктов усиленного гликозилирования в процессе образования связей сахара с белком; доказана связь этого явления с процессом старения, диабетической нейропатией, болезнями сосудов, нарушениями на клеточном уровне;
• риск развития ожирения;
• непосредственное влияние на состояние зубов;
• вытеснение из рациона полезных продуктов.
Углеводы: как часто и в каком количестве принимать?
Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. И все же нужно понимать: возможности организма по усвоению углеводов не бесконечны. Представьте себе топливный бак: в него входит четко определенное количество топлива, и если вы будете продолжать лить бензин, когда бак уже полон, лишнее прольется на землю. Как только запасы углеводов в форме гликогена в организме будут пополнены – все остальное печень превратит в жир, который отправится на хранение под кожу и в другие места на теле.
Количество мышечного гликогена, который может храниться в вашем организме, зависит от степени развитости мышечной массы. Как у некоторых машин бак больше, чем у других, так и у одних людей мышц больше, а у других меньше. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена может в них храниться.
Чтобы правильно рассчитать количество необходимых вам углеводов и не превышать его, ориентируйтесь на следующие цифры. Для наращивания мышечной массы ежедневно употребляйте 4,5–7 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – поддержание веса, избавление от лишнего жира или сушка, рекомендации по потреблению углеводов вы найдете в главах 12, 15 и 16.
