Я не буду вас обманывать, говоря, что достичь терпения и принятия себя всегда легко. На нас постоянно давят, внушая, что нам необходимо улучшить ту или иную часть тела. Нас окружает бесчисленное множество товаров, процедур и диет, которые обещают быстрое достижение физического совершенства, и мы так отчаянно хотим этого, что поддаемся на ложь. Но стоит только научиться хоть немного любить себя, и все эти трюки станут вам не нужны.
Цените свое тело, цените свое здоровье
Хорошее отношение к своему телу важно как для душевного, так и для физического здоровья{75}. Однако оно невозможно без принятия реалистичного взгляда на тело. Мы должны быть к себе добрее, чем это характерно для большинства. Нам стоит перестать выискивать в себе недостатки, а вместо этого почаще напоминать себе о тех чертах, которые нам действительно нравятся. Цените в себе то, что делает вас уникальной личностью. Поймите, что люди бывают разных, так сказать, размеров и форм.
Я призываю вас к действию. Призываю вас быть нежными с собой, прощать себя, благодарить себя. В следующий раз, посмотрев в зеркало, попытайтесь не думать о том, что вы слишком толстый или слишком тощий, слишком невзрачный или слишком старый, что у вас слишком маленькие глаза или слишком большой нос; просто посмотрите в зеркало и увидьте свое лицо. Когда вы отбросите критицизм и осуждение, вы увидите просто себя, и это будет первым шагом к изменению вашего взгляда на мир.
Опра Уинфри
Также очень полезно видеть в своем теле не просто внешность, ведь у него есть функциональное назначение, а не только эстетическое. Мы склонны принимать физиологию как должное, пока травма или возраст не помешают нам делать то, что раньше давалось без всякого труда. Если вы когда-нибудь ломали ногу и некоторое время не могли ходить или испытываете проблемы с позвоночником, которые часто становятся причиной неприятных ощущений и осложнений в жизни, тогда вы понимаете, что я имею в виду, говоря, что то, как тело функционирует, куда важнее, чем то, как оно выглядит. Иногда мне приходится напоминать себе, что, несмотря на мои многочисленные физические недостатки, сегодня я могу пробежать больше, чем когда-либо в своей жизни. Приближаясь к зрелому возрасту, я нахожу огромное утешение в том, что мое тело обладает силой и выносливостью; я совершенно точно уверена, что смогу обогнать Гвинет Пэлтроу практически на любой дистанции!
Да, мы живем в обществе, помешанном на внешнем виде, но мы не должны позволять тщеславию затмевать здравый смысл. А он говорит, что здоровье и хорошая физическая форма значат больше, чем внешний вид. Я хочу помочь вам полюбить себя обнаженными, снабдив вас необходимыми инструментами для устойчивого похудения и общего улучшения здоровья и функционирования. Я хочу, чтобы вы еще много лет выглядели лучше, чувствовали себя лучше и двигались лучше, чем когда бы то ни было.
• Хорошее отношение к своему телу может быть следствием похудения, но оно само по себе облегчает процесс похудения; главное – поставить перед собой разумные и достижимые цели.
• Тела, с которыми мы себя сравниваем, часто оказываются ненастоящими; мы не должны стремиться к заведомо невозможному.
• Эта книга не научит вас, как получить «совершенное» тело, потому что никакого совершенства вовсе не существует. Зато она расскажет, как получить здоровое и сильное тело, которое вы будете любить.
5. Фаза 2. Кусочек за кусочком
Успех – это сумма маленьких усилий, повторяющихся день за днем.
Роберт Колльер, писатель
Итак, вы уже взвесились и имеете реальное представление о состоянии вашего веса. Также вы начали ежедневную работу над принятием себя таким, какой вы есть. Теперь пора поближе взглянуть на то, что вы едите и делаете, и понять, как можно изменить свои привычки на более здоровые. Для начала скажите, что вы сами думаете о своем режиме питания? Что вас радует, а что вы бы предпочли поменять? Просмотрите записи, сделанные по прочтении главы 3, и определите в своем рационе здоровые (фрукты, овощи) и вредные для здоровья (жареная картошка, конфеты) продукты, а также степень своей физической активности. А теперь приготовьтесь к переменам!
Каждый кусочек считается
У вас нет цели исключить из своего рациона все «вредные» продукты полностью: жизнь без торта, возможно, не стоит того, чтобы жить. Вы должны определить, какие полезные для здоровья продукты вы с удовольствием употребляете регулярно и какая физическая активность преобладает в вашем режиме (или какую вы хотели бы включить в него). Вы должны приобрести здоровые привычки, которых сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Кстати, в здоровый режим вполне можно включить немного пирога и даже пирожные, мороженое и конфеты – в умеренных количествах. Для того чтобы быть здоровым, совершенно не обязательно питаться «идеально», и вы скорее будете счастливы и привержены здоровому образу жизни, если не будете требовать от себя невозможного.
Наука говорит нам, что изменять текущие привычки и создавать новые, полезные, нужно постепенно. Чтобы достигать поставленных целей, вы должны намечать для себя последовательные небольшие шаги{76}. Если вы решите совершенно отказаться от закусок или сладостей, то, скорее всего, никогда не преуспеете, по крайней мере, такие перемены не могут быть долговременными. Поэтому вы должны начать с постепенного изменения вашего рациона – по одной перемене в неделю, – пока он не станет вас полностью удовлетворять. У кого-то это может занять 10 недель, кто-то может почувствовать, что он на верном пути, уже через три или четыре недели. Вы поймете, что приобрели новые полезные привычки, когда достигнете поставленной (реалистичной) цели похудения и почувствуете себя более здоровым и счастливым. Этот подход не ведет к быстрому радикальному похудению, но быстрое радикальное похудение не может быть устойчивым. Помните, быстрые диеты не работают и часто приводят не к потере, а к набору веса. Не позволяйте себе погрузиться в отчаяние и разочарование, связанные с неудачным опытом в применении диет. Для того чтобы похудеть навсегда и укрепить свое здоровье, вам нужно изменить свои привычки.
Из этой главы вы узнаете…• Как важно систематически обдумывать и улучшать ваш режим питания и физической активности.
• Как изменять по одной привычке за неделю, чтобы добиться постепенного похудения и укрепления здоровья.
• Каково значение терпения, усердия и мышления в долгосрочной перспективе. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть или сколько привычек вы должны изменить, фаза 2 может занять у вас и три недели, и три месяца.
В этой главе вы найдете рекомендации по изменению режима питания. Когда вы прочтете их, вернитесь к своему дневнику питания из главы 3. Подумайте о своих привычках и о том, что вы реально можете исключить из своего рациона. Помните, вы не должны отказываться от тех или иных продуктов навсегда, просто исключите какие-то вредные для здоровья блюда из регулярного употребления. Я объясню вам, как вы можете за неделю заменить какую-то вредную пищевую привычку полезной альтернативой. В конце недели вы должны честно признаться себе, сможете ли вы придерживаться этой перемены всегда? Если это действительно так, переходите к следующему пункту. Помните, что это не гонка. Не торопитесь и сосредоточьтесь на одном изменении каждую неделю.
Хочу сделать одно предупреждение: на протяжении этой главы я буду говорить о калориях (а в главе 7 мы рассмотрим их еще более подробно). Я не рекомендую подсчитывать калории каждый день, но, когда вы только начнете изменять свои привычки, имеет смысл обращать внимание на информацию о питательных свойствах продуктов. Иногда в пище, которая на первый взгляд кажется здоровой, скрывается очень много калорий, жиров, сахара или соли! После того, как вы разберетесь, что вам нравится и при этом полезно для вас (и какими должны быть размеры порций!), то вам уже не придется беспокоиться о точных цифрах. Обещаю, когда вы исключите из своего рациона вредную пищу и привыкнете к новому здоровому рациону, уделять пристальное внимание деталям не будет необходимости!
История Даниэля
Когда я начала следовать рекомендациям доктора Марки для похудения, я сразу подумала, что в моем режиме питания в первую очередь нужно изменить завтрак. Я привыкла по утрам съедать на бегу все, что попадалось мне под руку: пончики, маффины, тосты. Я делала то, что было проще всего. Теперь я заранее планирую, что буду есть на завтрак, когда покупаю продукты, и в моем распоряжении всегда есть какие-то простые, но полезные блюда. Иногда я съедаю яйцо вкрутую с английским маффином, иногда – овсяную кашу с бананом. В результате у меня стало больше сил, и мне нравится начинать день с приема полезной и приятной пищи.
