не доводилось переживать связанную с ними травму. Вместе с тем это также подчеркивает, что людям было бы полезно прорабатывать свои травмы: если стресс способен включать или выключать определенные гены, то возможен и обратный процесс.
Эти данные не только помогают нам лучше понимать наследуемую травму, но и подчеркивают важную роль телесности и работы над травмой как на индивидуальном, так и на коллективном уровне.
Понимание принципов функционирования системы «мозг – тело» помогает нам с большим состраданием относиться к себе и другим людям. Когда мы замечаем у себя реакцию на какой-то триггер, вместо того, чтобы стыдиться, мы можем сказать себе «ну конечно», тем самым создавая ощущение безопасности внутри себя, независимо от того, что происходит вокруг. А когда мы видим подобную реакцию у кого-то другого, можем научить его этому добродушному пониманию.
Как исцелиться и присутствовать в моменте
Наша система «мозг – тело» прекрасно умеет подстраиваться: люди самостоятельно учатся приспосабливаться к стрессовым, болезненным или травмирующим ситуациям. Вместе с тем можно научиться возвращаться в состояние покоя и защищенности с помощью сигналов, связанных с общением и безопасностью, а также за счет осознанного использования своих навыков. Для этого потребуется время и желание, однако начинать никогда не поздно. Ниже перечислены девять способов сделать первый шаг в этом направлении.
ПРОЙДИТЕ ПСИХОТЕРАПИЮ. Теория травмы говорит, что начинать этот шаг нужно с создания в настоящем моменте условий, в которых человек чувствовал бы себя защищенным. Только после этого можно активно прорабатывать травму. Один из лучших способов создать такие условия – это начать посещать психотерапевта, который специализируется на лечении травмы.
Вернуться к травматической ситуации в одиночку бывает нелегко – вот почему это полезно делать в сопровождении другого человека, который знает, чего можно ожидать, и сможет вас защитить в случае необходимости [13]. Одним своим понимающим присутствием этот человек будет давать вашей нервной системе понять, что вам ничего не угрожает. Когда она успокоится, вы сможете начать менять свое представление о мире, о себе и окружающих.
Благодаря исследованиям в области психологической травмы, проведенным после Вьетнамской войны, теперь известно, что травма наносится не нашим мыслям, а нашему телу, и остается в нем до тех пор, пока мы не поймем, что находимся в безопасности [14]. Таким образом, люди не могут начать прорабатывать травму, задействовав лишь свой мозг: необходимо использовать все наше «я». К счастью, существует ряд телесных (или соматических) разновидностей психотерапии, призванных помогать переключаться с мозга на другие части системы, которые хранят в себе полученную нами травму. Среди них: десенсибилизация[6] с помощью движений глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), интеграция зрительного и чувственного восприятия (Brainspotting, Observed and Experiential Integration), сенсомоторная психотерапия, нейробиологическая обратная связь, ускоренная динамическая психотерапия на основе чувственного опыта (Accelerated and Experiential Dynamic Psychotherapy), соматические переживания» (Somatic Experiencing), специальный тип йоги, помогающий лечить травму (Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga), терапия, направленная на внимание (Focusing-Oriented Therapy), и терапия, направленная на эмоции (Emotion– Focused Therapy).
ПОГОВОРИТЕ СО СВОИМ ТЕЛОМ. Конечно, всегда лучше, когда рядом присутствует понимающий человек, который дает нашей нервной системе почувствовать себя в безопасности. Однако мы можем научиться быть таким поддерживающим и заботливым человеком для самих себя. Независимо от того, с каким уровнем стресса или травмы вы имеете дело, если вы заметите, что начинаете нервничать или остро реагировать на что-то, попробуйте следующее: поместите руку на грудь или другое место на теле – выберите ту область, которая помогает вам успокоиться, или ту, где вы чувствуете напряжение. Затем скажите: «Я знаю, что ты сейчас напугано. Это вполне объяснимо, даже если не совсем понятно, что происходит. Это просто твоя реакция выживания в действии. Ты изо всех сил стараешься остаться живым и невредимым, и за это я тобой очень горжусь. Ты прекрасно справилось с задачей подготовить меня на случай, если снова произойдет что-то ужасное. Спасибо тебе». А затем, если на самом деле вы в полной безопасности, попробуйте добавить: «Но сейчас тебе ничего не угрожает, и ты можешь расслабиться. Я буду рядом. Мы сделаем это вместе, потихоньку, шаг за шагом, сколько бы времени на это ни потребовалось».
Еще вы можете представить, что среагировавшая на стресс часть вас – это другой человек. Вы знаете, что ей сказать, потому что уже говорили успокаивающие слова другим людям, которых любите.
Приведенный мною ранее пример с печеньем, в котором все компоненты смешиваются, применим как к триггерам, связанным с травмой, так и к положительному опыту. Сенсорные элементы могут соединяться, образуя печенье памяти, помогающее нам понять, что мы в безопасности, что нас любят, о нас заботятся. Таким образом, если вы одни и вам сложно достучаться до своего истинного «я», представьте, что ваш психотерапевт или другой человек, с которым вы чувствуете себя защищенным, сидит рядом с вами. Воспоминания и эмоции, которые ассоциируются с любящими людьми, или даже просто мысли о них могут помочь вам ощутить то чувство любви, которые вы сможете использовать, чтобы помочь себе вернуться в ощущение безопасности.
ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ОРИЕНТИРОВАНИЯ. Заземление и ориентирование – это навыки, которые помогают вашему мозгу и телу не забывать, что вы находитесь «здесь», даже когда вы вспоминаете что-то травмирующее либо ожидаете чего-то неприятного. Заземление может быть полезно, когда человек испытывает запредельный уровень стресса и не может справиться с происходящим. Ориентирование помогает сосредоточиться на окружающей обстановке и признаках отсутствия угрозы. Ниже перечислены некоторые простые техники, которые вы можете попробовать. Возможно, будет нелишним держать этот список под рукой, чтобы регулярно к нему обращаться.
1. Используйте методику под названием «5, 4, 3, 2, 1». Назовите:
• пять вещей, которые вы видите;
• четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• три вещи, которые слышите;
• две вещи, запах которых чувствуете;
• одну вещь, которую вы можете попробовать, или просто вкус, который у вас сейчас во рту.
Вы можете даже попробовать назвать по пять вещей для каждого из перечисленных чувств.
2. Протяните руку и дотроньтесь до какого-нибудь предмета, расположенного рядом с вами. Это может быть стена, пол, стул, на котором вы сидите, камень или трава. Почувствуйте, как предмет касается вашей руки.
3. Поместите свои руки в воду либо побрызгайте себе в лицо холодной водой.
4. Считайте в обратном порядке, начиная от какого-нибудь большого числа, вычитая каждый раз из него 7 или 13. Например, от числа 12 567 с шагом 13: 12 567, 12 554, 12 541 и так далее.
5. Опишите вслух физические ощущения, которые вы испытываете в своем
