Для поддержания многих жизненных функций организма некоторое количество жира просто необходимо. Его объем должен составлять 12–15 % от общей массы тела.
Методы определения процента содержания жира в организме
Чтобы самостоятельно определить долю жира в массе тела, можно подсчитать соотношение объема талии и бедер.
Как вести подсчет
Первый способ
Измерьте обхват талии чуть выше пупка, а обхват бедер – в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь, живот расслабьте.)
Разделите окружность талии на окружность бедер. Полученное число не должно превышать 0,8.
Второй способ – измерение кожной складки.
Зажмите на уровне плеча, чуть выше подмышечной впадины, большим и указательным пальцами складку кожи. Затем, не разводя пальцы, измерьте линейкой расстояние между пальцами, т. е. толщину складки. Если это расстояние меньше 2,5 см, то у вас все соответствует норме, большая цифра свидетельствует об избыточном отложении жира.
А всем ли надо худеть при высоких значениях индекса массы тела (ИМТ) и повышенном содержании жира? Ведь, кроме этих показателей, есть еще и другие критерии лишнего веса: плохое самочувствие, быстрая утомляемость, слабость, боли в ногах, затруднения при ходьбе и прочих движениях, одышка и т. д. Если при больших показателях различных индексов массы этих симптомов нет, если вы подвижны, активны, а лишний вес не воспринимается вами как обуза, то и не надо с ним бороться. Прислушивайтесь к своим ощущениям – ваш организм сам определит, в каком состоянии ему комфортнее.
Кроме того, нельзя забывать и про генетическую предрасположенность к полноте, ведь у крупных родителей вряд ли родится миниатюрный ребенок.
Нельзя забывать и о том, что существуют и определенные типы фигуры, индивидуальные для каждого человека.
Астеники– у таких людей длинные руки и ноги, удлиненные и узкие ступни и ладони, короткое туловище. Запас жира почти отсутствует, мускулатура слабо развита. Они отличаются узкой грудной клеткой, плечами, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у астеников очень быстрый, поэтому лишний вес не набирается. Как пример такого типа фигуры можно рассматривать манекенщиц.
Нормостеники – обладают пропорциональными формами, у людей этого типа широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура. К типу нормостеников принадлежат многие спортсмены.
Гиперстеники – у таких людей преобладают поперечные размеры тела, мускулатура мягкая, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Люди с подобным сложением быстро и легко набирают вес.
Конечно, человека с четко выраженным определенным телосложением встретишь не часто. Поэтому была разработана еще одна система, позволяющая классифицировать тип фигуры.
A-образная фигура. Люди такого типа обладают узкими плечами, широким тазом; ноги и ягодицы у них выглядят полноватыми; существует тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым). У людей с А-фигурой низкая скорость обмена веществ и, следовательно, они склонны к полноте.
H-образная фигура. Ее обладатели имеют широкие кости; небольшую грудь; полные ноги. Ширина плеч, талии и таза у них кажется одинаковой; существует тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер. Скорость обмена веществ – умеренная.
I-образная фигура. Характеризуется тонкими костями, сухопаростью, почти полным отсутствием жировых отложений, слабой мускулатурой, быстрым обменом веществ.
0-образная фигура. Ей свойственны широкие кости, полные бедра, широкие грудь, таз и плечи, избыток жировых отложений по всему телу, замедленный обмен веществ.
Т-образная фигура. В этом случае таз шире плеч. Излишек веса появляется при употреблении большого количества пищи и откладывается в верхней части тела: на спине, руках, шее. Скорость обмена веществ средняя.
X-образная фигура. Костяк средний: ширина плеч сравнима с шириной бедер; талия узкая; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах в случае избыточного питания; средняя скорость обмена веществ.
Рекомендации специалистов
Повторюсь, существует множество формул для определения оптимального веса. На самом же деле вес – абсолютно индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов: конституции, строения скелета и пр. Проще говоря, идеальный вес тот, который позволяет вести активный образ жизни, не испытывать дискомфорта, не болеть.
Быстро потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, если вы, пусть даже на время, перестали следить за собой или просто расслабились.
Нормальный ритм похудения для взрослого здорового человека – от 500 до 1000 г в неделю. Быстрое же уменьшение массы ведет к стрессу, который заставляет организм накапливать жир при любой возможности.
Питание должно быть регулярным.
Еда два раза в день при одинаковом по калорийности поступлении питательных веществ скорее приведет к избыточному весу, чем трех-пятиразовая. Очень важно наладить грамотный режим питания. Нельзя пренебрегать завтраком, возможны дополнительные приемы пищи между основными. Это поможет избежать перекусывания пирожками, бутербродами и другими продуктами, ведущими к избыточному жирообразованию.
Любая диета включает обязательное поступление в организм не менее 1,5 л жидкости в день. Это поможет избежать запоров, которые достаточно часто возникают в первые дни.
И не стоит контролировать свой вес с точностью до грамма. Достаточно одного взвешивания в неделю. И не забывайте – в «критические дни» в организме накапливается жидкость, что не может не повлиять на вес.
Не ходите в магазин, не перекусив.
Голодный желудок – плохой советчик. Доказано, что в таком случае человек покупает более жирные продукты, да еще и в избыточном количестве. Если вы сыты, приобретения совершаются более разумно.
ГЛАВА 2. ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ И ДИЕТЫ НЕ ВО ВРЕД ОРГАНИЗМУ
Очень часто встречаются люди, уверенные в том, что проблемы лишнего веса можно решить, подобрав правильную диету. И не учитывают при этом, что любая диета подразумевает отказ от каких-либо продуктов, что может лишить организм необходимых ему жизненно важных питательных веществ, нанести существенный ущерб здоровью. Давайте рассмотрим несколько популярных сейчас диет и подумаем, а стоит ли приносить такие жертвы.
Голливудская
Эта диета подразумевает снижение калорийности пищи до 600–800 килокалорий в день, в то время как суточная потребность организма – 2500–3000 килокалорий.
Эта диета разрешает съедать в день 2 апельсина, 1 яйцо, 80 граммов постного говяжьего мяса или рыбы, испеченных на решетке без жира, 150 нежирного творога и фруктовый салат из грейпфрутов и ананасов. Из напитков допускается чашка чая или кофе без сахара.
Плюс: средняя потеря веса после 7 дней диеты составляет 5 кг.
Минусы: после окончания диеты потерянный вес быстро возвращается да еще часто начинает превышать первоначальные цифры. Если соблюдать такую диету более двух раз в год, то это приведет к нарушению обмена веществ, повышенной свертываемости крови, образованию тромбов.
Диета Аткинса, кремлевская диета.
Сущность этих рационов заключается в уменьшении количества поступающих в организм углеводов за счет увеличения белковой части питания. Основным продуктом становится мясо (все его сорта, колбасы, копчености, сало и пр.), количество его не ограничивается. В рацион можно включать яйца, масло, молочные продукты, грибы.
Углеводы в рационе при этом рекомендуется максимально ограничить, т. е. уменьшить количество фруктов, исключить хлеб, каши и крахмалистые овощи, такие как морковь, цветная капуста и т. д.
Плюс: отсутствие чувства голода.
Минусы: возможны нарушение обмена веществ, развитие почечнокаменной болезни, подагры, ослабление иммунитета в результате уменьшения поступающих с пищей витаминов и минералов, низкое содержание углеводов в питании могут привести к депрессии, подавленности.
Противопоказания: почечнокаменная болезнь, заболевания печени и желчевыводящих путей, хроническая почечная или печеночная недостаточность, подагра. При этих заболеваниях диета, подобная системе Аткинса, может серьезно ухудшить состояние здоровья.
Оптимальное питание
Одна из самых популярных в настоящее время диет, автором которой является польский диетолог Ян Квасьневский.
Исходя из принципов этой диеты, в день можно употреблять 5–8 яиц, мясо, сало, субпродукты, жирное молоко, сметану, творог, сливки. Но полностью исключена растительная пища.
Подразумевается, что организм, почувствовав прилив энергии, сам нормализует свой вес.
