Потребность человека в жирах – 1,0–1,5 г на килограмм веса в сутки. Для нашего среднестатистического человека весом 70 кг суточная норма жиров составит 80–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе. Нежелательны в употреблении тугоплавкие жиры: свиное сало, баранина, утятина, а также маргарины и гидрогенизированные жиры.
Молодые женщины, сторонницы изнурительных диет, стараются исключить из своего рациона даже намеки на содержание жира, лишая организм необходимых витаминов и затрудняя процесс желчеобразования. Подкожный жировой слой (в умеренных количествах) необходим человеку, так как защищает тело от переохлаждения и механических воздействий. А жировая прослойка вокруг органов оберегает их от ушибов и сотрясений.
Недостаточное поступление жиров в организм не только вызывает гиповитаминоз, но и снижает сопротивляемость организма к инфекциям и холоду, задерживает рост и развитие (особенно это сказывается на детях и подростках).
Таблица 2
Содержание жира в пищевых продуктах
В жирах содержится определенное количество холестерина, которому отводится важная роль в развитии атеросклероза, и этот факт необходимо учитывать в питании людей среднего и пожилого возраста. Холестерин содержится практически во всех продуктах животного происхождения.
Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности. При поступлении в организм углеводы обеспечивают энергетические потребности организма и откладываются в виде гликогена в печени и мышечной ткани, создавая запас энергетического материала. При необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм нужной энергией.
Таблица 3
Содержание холестерина в пищевых продуктах
Если в рационе снижается содержание углеводов, то они начинают вырабатываться в организме из жиров и белков. На этом принципе и построены диеты для похудения: уменьшается употребление углеводов, а это ведет к расходованию собственных жиров организма.
Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для многих людей этот процесс является весьма нежелательным, но, к сожалению, неотвратимым.
Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин, что делает их необходимыми для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти вещества (балластные, как называли их раньше) усиливают двигательную и секреторную функции кишечника и желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Так что называть их по-прежнему балластными – значит отрицать их важнейшую положительную роль в оздоровлении организма.
Таблица 4
Содержание углеводов в пищевых продуктах
Основные поставщики сложных углеводов – овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.
В суточном рационе должно содержаться углеводов из расчета 5–6 г на килограмм веса, то есть 350–450 г, в основном в виде сложных, содержащихся в овощах, фруктах, крупах. И лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).
Питание каждого человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Энергетическая потребность человека зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, скорости обменных процессов, характера физической и психической деятельности, образа и условий жизни, климатических особенностей.
Даже в состоянии полного покоя человек нуждается в поступлении энергии для обеспечения основных физиологических функций. Человек спит, но в его организме продолжают функционировать все органы и системы, а их бесперебойная работа невозможна без энергетического ресурса. Количество энергии, необходимое для обеспечения всех функций организма, находящегося в состоянии покоя, и поддержания температуры тела, называется энергией основного обмена. В среднем для мужчины весом 70 кг основной обмен составляет 1700–1800 ккал, для женщины – 1500–1600, для пожилого человека – 1400–1500 ккал.
Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А все эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.
В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500–3500 ккал для мужчин и 2200–2900 ккал для женщин, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80–100 г, жиры – 80–110 г, углеводы – 350–450 г.
В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – не более 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.
В нашей стране принято энергетическую ценность пищи выражать в калориях и килокалориях, в других странах применяются джоули и килоджоули. Чтобы не испытывать затруднений, обнаружив на упаковке товара калорийность, выраженную в непривычных единицах, запомните формулу:
1 кал = 4,18 Дж, 1 ккал = 4,18 кДж.
О витаминах – с любовью
Для полноценного питания каждому человеку необходимы не только полноценные белки, жиры и углеводы, но и небольшое количество некоторых химических веществ, отсутствие которых в рационе неминуемо приводит к серьезным последствиям. Эти вещества известны нам под названием «витамины».
Открытые русским ученым Луниным и получившие в 1912 году свое название, витамины (от латинского vita – жизнь) должны сопровождать человека на протяжении всей жизни: от рождения до старости.
Истории известны многие факты гибели людей в длительных морских путешествиях из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, поставляющих организму витамины и минералы. Особенно страдали моряки от недостатка витамина С, ведущего к развитию цинги и смертельному исходу.
Наши мореплаватели, собираясь в длительное плавание, грузили в трюмы бочки с квашеной капустой, чтобы обеспечить себя противоцинготным средством. В сталинских лагерях лекарством от цинги служил отвар из хвойных веток, спасший немало человеческих жизней.
Некоторые витамины синтезируются в организме, но в небольших количествах, тогда как основная часть должна поступать извне. Имеют значение не только сами витамины, но и их предшественники, называемые провитаминами, из которых в организме образуются витамины. Всем известен желтый пигмент каротин, который является провитамином А, в большом количестве содержащийся в моркови, шиповнике, рябине и других овощах и фруктах.
Большинство витаминов быстро разрушаются в организме, следовательно, заготовить их «про запас» невозможно, а стало быть, употреблять их надо ежедневно.
Самый известный и самый любимый витамин – С, аскорбиновая кислота, наш вездесущий и всемогущий друг. Пожалуй, без него не обходится ни одна реакция в организме, он повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и негативным воздействиям внешней среды, стимулирует иммунные силы на борьбу с агрессивными возбудителями, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, нормализует уровень холестерина и замедляет старение организма.
