хотя бы какое-то время? Можете ли вы что-то сделать, чтобы уменьшить их влияние на вас? Научитесь распознавать поведения, которые провоцируют ненужную тревогу. Перестаньте практиковать эти поведения. Так вы станете спокойнее и больше не будете так остро чувствовать боль.
Не ищите идеальных путей. Вам не нужно выкидывать смартфон и уходить с работы. Не обязательно медитировать на вершине горы. Все, что вам нужно сделать — это свести ваши действия, питающие тревогу, к минимуму.
Со временем боль уйдет. Не расстраивайтесь, если не получается этого добиться сразу. От старых привычек тяжело избавиться. Поэтому не давите на себя.
Приведу аналогию со спортом. Скажем, чтобы добиться более подтянутой фигуры, требуется выполнять по 50 чистых отжиманий за 1 подход. Сначала, без должной подготовки, вы выполните 5, потом 10, а потом 15. И никакого результата вы не увидите. Продолжайте. Не сдавайтесь. Результат будет только на 50. Чтобы достичь 50 повторений, требуется время. То же самое относится к снижению уровня тревожности. Практикуя советы в этом пособии, вы каждые несколько дней будете становиться все менее взволнованы и в один момент осознаете, что начали испытывать меньше боли.
Совет № 3. Выберите правильную реакцию на боль
Нейропластическая боль — это ошибка. Ваш мозг неправильно интерпретирует безопасные сигналы, превращая их в угрожающие. Это ложная тревога. Вся суть в том, как вы на нее реагируете. Если вы отвечаете на нее страхом, боль усиливается. Ваша реакция укрепляет чувство опасности или безопасности. Поэтому вы можете научиться реагировать на боль менее радикально и меньше страдать в результате.
Предположим, ваш ребенок учится ходить, и он только что упал. Если вы тут же подбежите к нему, показывая свое взволнованное и тревожное состояние, то скорее всего ребенок заплачет. Он будет убежден, что с ним случилось что-то плохое. А если вместо этого вы сохраните спокойствие и прокомментируете его падение в какой-нибудь мягкой игривой форме, ребенок как ни в чем не бывало встанет сам и продолжит учиться ходить.
Наш организм работает так же. Чем сильнее мы реагируем на что-то, тем тяжелее симптомы.
Совет № 4. Меняйте паттерн поведения, когда чувствуете боль
Боль — это привычка. Когда мы ее чувствуем, нам страшно и неприятно. И с каждым разом эта зависимость, эта нейронная связь между чувством боли и отрицательной реакцией на нее становится крепче. Такая нейронная связь ослабевает или вовсе разрывается, когда вы перестаете следовать привычным паттернам поведения.
Попробуйте реагировать на боль по-другому. Когда она приходит, осознайте ее, примите ее присутствие. Внушите себе, что она не доставит вам никаких серьезных проблем. Так вы будете беспокоиться о ней меньше и боль ослабнет. Когда снова почувствуете боль, внушайте себе чувства безопасности, спокойствия и свободы вместо чувств страха, опасности и тревожности.
Важно заметить чувство страха. Звучит несложно, но для этого может потребоваться определенная практика. Такие негативные мысли появляются сами собой. Они автоматические. И если вы живете с ними уже долгое время, возможно вы не сможете сразу их распознать. Уделяйте внимание тому, что происходит у вас в голове. Поймайте себя на мысли, когда заметите страх.
Как только вы его почувствуете, не поддавайтесь. Когда у нас появляются негативные мысли, бывает сложно не угнетать себя ими. Зачастую мы хотим позволить им быть, поразмышлять, представить страшный сценарий у себя в голове. Попытайтесь противостоять этому позыву. Для начала попробуйте не уделять таким мыслям 100 % своего внимания. Таким образом автоматические негативные мысли будут постепенно становиться менее автоматическими и вы почувствуете улучшения в вашем состоянии.
Конечно, преодоление страха, который вызывает боль — это не так просто. Боль сама по себе очень страшная вещь. Сложно не бояться чего-то, что причиняет большой дискомфорт. Но когда вы научитесь реагировать на боль без страха, вы успокоите свой мозг, выявите ложную тревогу организма и деактивируете свою боль.
Вы можете думать, что ваша боль, например в спине, приходит, когда вы занимаетесь какой-то деятельностью — сидите, стоите или идете. Если это нейропластическая боль, то дело совсем не в этом. Ваш мозг создал ассоциацию между этими действиями и приходом боли. Но эти ассоциации можно разорвать.
Наверняка вы замечали, что когда вы делаете то, что вам нравится, вы чувствуете меньше боли. И уже неважно, сидите вы при этом, стоите, идете, или делаете что-то, что обычно вызывает боль. Когда мы увлечены чем-то, мы прекращаем подавать топливо нашей горящей боли. Мы отключаем сигналы опасности в нашем мозге даже не осознавая это. Это своеобразное исключение — моменты, когда боль ослабевает или когда вы не чувствуете ее вообще. Это еще один сигнал, что боль может быть нейропластической. Она имеет обыкновение следовать определенному шаблону, когда она становится сильнее или ослабевает в зависимости от конкретного времени на протяжении дня.
Совет № 5. Попробуйте поменять ваше окружение, но не отказывайтесь полностью от текущего
Мы любим жаловаться. Мы жалуемся друзьям и членам семьи на свою боль, а они жалуются на то, как мы им надоели этими разговорами. Болевой синдром может усилиться просто от неприятия нас нашим социумом. Вполне реально найти совершенно новый круг общения, где можно чувствовать хоть какую-то поддержку. Вы встретите людей, которые будут готовы вам посочувствовать. Сострадать умеет в первую очередь тот, кто сам прошел или проходит что-то сложное в своей жизни.
Хорошо, когда есть тот, кто вас поддержит. Но конечная цель все же не в получении сочувствия, а в постепенном избавлении от боли.
Ловушка сочувствия
Пациенты с хронической болью нередко чувствуют собственную уникальность. Многие здоровые люди скажут, что не представляют, что это такое — жить с таким расстройством. Тут можно похвалить выдержку больного, его желание жить и поправиться. Общаться о вашей проблеме — это жизненно необходимо. Но не делайте это стилем жизни. Стремитесь полностью уйти от боли, а не сгладить ее чужим состраданием. Делайте новые шаги.
Совет № 6. Попробуйте поменять вашу работу / учебное заведение
Делая то, что нам совсем не по душе, мы будем в постоянном стрессе. Нам, перфекционистам, всегда нужна высшая цель и увлеченность. Нам просто необходимо понимание того, что то, что мы делаем, имеет какой-то смысл. Обычно такие мысли приходят еще в студенческие годы. Вы не представляете, сколько молодых ребят сейчас ходят на группы поддержки и жалуются о том, как им не нравится учиться в вузе. На фоне такого неприятного обучения они теряют
