лук репчатый – 1 шт.
перец сладкий – 2 стручка
помидоры – 4 шт.
зелень петрушки – 1 пучок
масло подсолнечное – 1 ст. ложка
соль, молотый черный перец – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Кабачки очистить, нарезать кружочками и удалить сердцевину.
Нарезать кольцами лук, спассеровать в масле, в конце пассеровки добавить нарезанный соломкой перец.
В неглубокую посуду уложить кабачки, кусочки рыбы, помидоры, нарезанные кружочками, пассерованные лук и перец, посыпать каждый слой солью и перцем, тушить в духовке 20 минут, добавив стакан воды.
При подаче положить на тарелку рыбу с овощами и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
Совет: вместо окуня можно использовать филе любой другой белой рыбы.
Блюда из макарон
Хотя макароны традиционно считаются отнюдь не диетическим блюдом, тем не менее система «Минус 60» не возбраняет их употребление. Макароны нельзя сочетать с мясом и рыбой, зато с овощами или сыром они представляют собой не только питательное, но и полезное блюдо, если использовать изделия из грубых сортов пшеницы. В любом случае, если вы любите макароны, вам необязательно от них отказываться в обеденное время, главное – выбирать правильные варианты блюд!
Лапша с соусом из шпината
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
лапша – 225 г
шпинат – 225 г
лук репчатый – 1 шт.
йогурт натуральный обезжиренный – 150 г
сыр мягкий – 100 г
масло растительное – 1 ст. ложка
сок лимонный – 1 ч. ложка
мускатный орех
соль
перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Сварить лапшу в кипящей подсоленной воде до готовности. Воду слить.
Обжарить в масле мелко нарезанный лук до мягкости без изменения цвета. Добавить нарезанный шпинат и жарить еще 2–3 минуты. Добавить йогурт, сыр, лимонный сок, соль, перец, мускатный орех. Прогревать, помешивая, на слабом огне, не допуская закипания.
Лапшу хорошо перемешать с приготовленным горячим соусом и сразу подавать к столу.
Совет: при отсутствии шпината можно заменить его щавелем.
Макароны, запеченные с овощами и тофу
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
макароны «бантики» – 250 г
баклажан – 1 шт.
цукини – 2 шт.
сыр тофу – 200 г
сладкий перец – 1 шт.
лук – 1 шт.
чеснок – 1 зубчик
бульон овощной – 2/3 стакана
помидоры – 3 шт.
травы пряные – 1 ст. ложка
соль, перец по вкусу
соевый соус темный – 3 ст. ложки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Баклажан помыть и нарезать кубиками 2,5 × 2,5 см. Переложить вместе с крупно нарезанными цукини в дуршлаг, посыпать солью и дать настояться в течение 30 минут.
Тофу нарезать кубиками, смешать с соевым соусом и половиной зубчика измельченного чеснока. Накрыть крышкой и мариновать в течение 30 минут. Перец очистить от семян и нарезать кольцами, смешать с мелко нарезанным луком и оставшимся чесноком, положить все в кастрюлю и залить бульоном. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить в течение 5 минут, пока овощи не размягчатся.
Снять крышку и поварить еще, пока не выкипит весь бульон. С помидоров удалить кожицу, семена и разрезать на четыре части, смешать с пряными травами и тушить 3 минуты, затем добавить нарезанные баклажан и цукини и варить, пока овощи не станут мягкими. Посолить, поперчить по вкусу.
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке, смешать с овощами и тофу. Смесь выложить на огнеупорное блюдо и запекать под грилем до образования хрустящей корочки.
Совет: вместо тофу можно использовать нежирный сыр типа адыгейского.
Макароны «улитки», фаршированные грибами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
макароны «улитки» – 500 г
шампиньоны – 350 г
помидоры – 300 г
сыр тертый – 150 г
чеснок – 2 зубчика
масло растительное – 2 ст. ложки
зелень базилика рубленая – 2 ст. ложки
лук зеленый – 8 перьев
перец душистый молотый, соль
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Грибы порубить, посолить, поперчить, добавить 2 столовые ложки воды и тушить 7 минут.
Чеснок порубить, добавить к грибам. Положить в сковородку 50 г тертого сыра, базилик, специи, перемешать.
Сварить «улитки» согласно инструкции на упаковке.
Нафаршировать начинкой.
В форму, смазанную маслом, уложить фаршированные «улитки», сверху – нарезанный зеленый лук. Посыпать тертым сыром.
Запекать 30 минут при 200 °C. Помидоры порубить, уложить вокруг улиток.
Совет: вместо макарон «улитки» можно использовать «трубочки» – широкие и длинные изделия, диаметром около 3 см. Их можно выкладывать в форму сырыми и заливать водой непосредственно перед запеканием.
Овощные блюда
Овощи традиционно считаются основой для любой диеты. Система «Минус 60» не является таковой, а потому овощи в обеденное время служат лишь дополнением к мясным блюдам.
В любом случае употребление овощей необходимо, тем более что из них можно готовить как гарниры, так и самостоятельные блюда!
Это особенно актуально для системы «Минус 60», согласно которой картофель разрешается употреблять только в комбинации с другими овощами, тогда как в традиционном представлении он выступает в качестве гарнира.
Несмотря на то что блюда из овощей могут быть очень сытными, я не рекомендую слишком увлекаться ими, поскольку они не дают долгого ощущения сытости.
Старайтесь употреблять мясо, птицу или рыбу хотя бы раз в день, если вам это не противопоказано по состоянию здоровья.
Солянка с грибами, запеченная в духовке
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
капуста белокочанная – 300 г
лук репчатый – 2 шт.
огурец соленый – 1 шт.
грибы соленые – 60 г
сыр гауда – 50 г
каперсы – 40 г
лимон – 1/4 шт.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Капусту нашинковать соломкой и тушить вместе с мелко нарубленным луком.
Огурец и грибы нарезать ломтиками.
На смазанную растительным маслом сковороду уложить слой капусты, на него – огурец и грибы, затем оставшуюся капусту.
Поверхность разровнять, посыпать тертым сыром. Запекать солянку в духовке.
При подаче оформить каперсами, ломтиками лимона и зеленью.
Совет: если вам нравятся пикантные блюда, можно использовать квашеную капусту.
Вегетарианский плов
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
рис – 2 стакана
сладкий перец – 3 шт.
лук репчатый – 4 шт.
томат-пюре – 1 ст. ложка
растительное масло – 1 ст. ложка
вода – 4 стакана
зелень укропа – 1 пучок
перец красный молотый и зира – по 1 щепотке
соль
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Рис перебрать, хорошо промыть 2–3 раза в теплой, а последний раз – в горячей воде, залить горячей водой на 20–30 минут, затем промыть еще раз холодной водой.
Лук очистить, у сладкого перца удалить плодоножку с семенами. Овощи промыть, нарезать тонкими кольцами и пассеровать в масле, затем добавить томат-пюре и соединить с подготовленным рисом, добавить соль и специи, залить холодной водой так, чтобы она на 1,5–2 см покрывала рис, довести до кипения, затем убавить огонь и варить при слабом кипении до готовности.
При подаче посыпать плов мелкорубленой зеленью.
Подавать можно как в холодном, так и в горячем виде.
Совет: при пассеровке лука можно добавить нашинкованную морковь.
Кус-кус с сыром моцарелла и томатами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
кус-кус – 1,5 стакана
помидоры (средней величины) – 2 шт.
белый лук – 1 шт.
сыр моцарелла – 250 г
горсть листьев рукколы
горсть листьев шпината
оливковое масло – 2 ст. ложки
0,25 лимона (сок)
щепотка соли
щепотка смеси белого, красного и черного перцев
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Кус-кус всыпать в кастрюлю, влить 1,5 стакана подсоленного кипятка, перемешать, накрыть крышкой и дать настояться 4–5 минут.
Помидоры разрезать поперек на половинки. Лук очистить, разрезать вдоль на 6 частей и обжаривать на гриле вместе с помидорами в течение 3 минут.
Моцареллу нарезать кубиками. На тарелку выложить кус-кус, сверху – обжаренный помидор и лук, посыпать моцареллой. Листья рукколы и шпината промыть и просушить, добавить в блюдо.
Совет: поскольку кус-кус является производным пшена, не советую злоупотреблять им ежедневно или использовать вместе с мясом.
