Калий содержится в клетках и способствует очищению организма, помогая выведению жидкостей. Он участвует в работе сердечной мышцы, сокращении мускулатуры, а его недостаток в питании приводит к апатии, сонливости, появлению аритмии, мышечной слабости.
Во многих физиологических процессах калий выступает как антагонист натрия. Для поддержания здоровья соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть как 2:1. Пища, содержащая калий, нейтрализует неблагоприятное влияние избыточного количества натрия. Суточная потребность организма в калии – до 5 г. Много этого макроэлемента в кураге, отрубях, арахисе, сое, свежих фруктах, зелени.
Натрий – один из наиболее важных для жизнедеятельности организма макроэлементов. Он содержится в межклеточной жидкости, активизирует пищеварительные ферменты и способствует накоплению жидкости. Больше натрия в поваренной соли, но также этот элемент содержится в сыре, брынзе, маринадах, соленьях, консервированных оливках, морской рыбе и мясе. Из растительных продуктов натрия много в свекле, чесноке и черносливе.
Кальций входит в состав костной и кровеносной систем, а потому необходим в первую очередь. Общее содержание этого макроэлемента составляет около 2 % от массы тела, причем почти 99 % приходится на кости и зубы. Недостаток кальция проявляется повышенной нервной возбудимостью, усталостью, хрупкостью ногтей, болезненностью десен, раздражительностью, бессонницей, онемением рук и ног, высоким давлением.
Важно помнить, что этот элемент не откладывается про запас и быстро выводится из организма, а потому его содержание необходимо постоянно пополнять. Суточная потребность взрослого человека в зависимости от пола и возраста составляет 800—1500 мг. Получить макроэлемент можно из молочных продуктов, овощей, рыбы и меда.
Фосфор необходим для нашей умственной и физической активности, нормального обмена веществ, кроветворения и работы нервной системы. Этот элемент играет важную роль в обмене белков, жиров, углеводов и витаминов и вместе с кальцием участвует в образовании костной ткани, придавая костям и зубам особую прочность.
Суточная потребность в макроэлементе для здоровых взрослых людей составляет 1200–1500 мг. Дефицит фосфора приводит к болям в костях, потере аппетита и массы тела, слабости, усталости и онемению, нарушению чувствительности в конечностях, появлению чувства страха и тревоги. Больше фосфора в рыбе, молочных продуктах (сыре и твороге), а также в курином мясе и хлебе грубого помола. Содержится он и в бобовых, крупах, шпинате, огурцах, капусте, горохе, салате, пшеничных отрубях.
Магний – надежное средство против стрессов, поскольку регулирует реакцию организма на них, также он улучшает состояние костной ткани, нормализует деятельность мышц, угнетает рост злокачественных новообразований, стимулирует перистальтику кишечника и желчевыделения.
Этот микроэлемент содержится в бобах, горохе, фасоли, огурцах, которые могут стать неплохим гарниром для мясного или рыбного блюда, а также в авокадо, орехах, семечках подсолнуха, меде. Много его в морепродуктах, пшеничных отрубях, сухофруктах, пшене и овсяной, гречневой и перловой крупах. Суточная потребность в магнии для взрослого человека – до 450 мг.
Хлор содержится в организме обычно в соединении с натрием и входит в состав соляной кислоты желудочного сока. В пищевых продуктах его немного, но его недостаток проявляется понижением артериального давления, вялостью, сонливостью, потерей аппетита, аритмией и мышечной слабостью. Суточная потребность в этом элементе – около 4 г. В наш организм хлор поступает в основном в виде поваренной соли, а также из соленых продуктов.
Сера способствует работе мозга и играет важную роль в свертываемости крови и ее очищении. Макроэлемент входит в состав белка, прежде всего аминокислот, а также витаминов и гормонов.
При недостаточности серы в питании наблюдаются боли в суставах, повышение уровня сахара и жира в крови, ускоряются процессы старения, волосы становятся тусклыми, а ногти – ломкими. Много серы содержится в маке, мясе, рыбе, яйцах, сое, горохе, пшенице, молоке, яблоках, грейпфрутах и луке.
Железо – составная часть гемоглобина, которая транспортирует кислород из легких к клеткам и повышает активность ферментов и иммунной системы. В организме человека железо содержится, как правило, в крови, костном мозге, печени и селезенке. При недостатке этого элемента наблюдается железодефицитная анемия, проявляющаяся в крайней слабости, учащенном сердцебиении, упадке сил, бледности, одышке.
Суточная потребность в железе составляет 18–20 мг. Для профилактики железодефицитной анемии нужно регулярно употреблять мясо, свиную и говяжью печень, кальмаров, крабов, креветок, морскую капусту, листовые овощи, сухофрукты, яблоки, дрожжи, шпинат, капусту, черную икру и гранаты.
Обязательно включайте в свой рацион яйца. Например, на завтрак полезно съедать 1 яйцо, сваренное вкрутую. Яичный белок способствует сжиганию лишнего жира и участвует в строительстве мускульной системы.
Медь задействована в образовании кровяных клеток, играет существенную роль в формировании костной ткани и эластина, важна для процессов роста и оказывает влияние на обмен веществ.
Ежедневно с пищей необходимо получать около 2 мг меди, а при больших физических нагрузках – до 3 мг. Дефицит элемента провоцирует заболевания нервной системы и суставов, внутренние кровотечения, частые инфекции, остеопороз, депрессию. Много меди содержится в говяжьей и свиной печени, баранине, телятине. Богаты минералом дары моря, есть он и в растительных продуктах: фасоли, горохе, орехах, какао, грибах, а также в хлебе из цельного зерна, гречневой и овсяной каше.
Цинк входит в состав более 200 ферментов, участвующих в реакциях обмена. Он обеспечивает нормальное кроветворение и костеобразование, работу гипофиза и надпочечников, является также составной частью гормона поджелудочной железы – инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
Недостаток цинка приводит к частым инфекциям, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, хронической усталости, развитию атеросклероза, расстройствам психики. Суточная потребность в цинке – до 20 мг. Богаты этим элементом устрицы, мясо, внутренние органы животных, всевозможные дары моря, яйца, сыры, семена кунжута и отруби.
Йод необходим для поддержания гормонального баланса, играет ведущую роль в регулировании функции щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, понижает уровень холестерина в крови, оказывает благотворное действие на нервную систему, укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям.
Суточная потребность для взрослого человека – до 150 мкг, а за всю жизнь нам требуется всего 3–5 г йода. Много этого микроэлемента в морской капусте и морепродуктах. В организм йод поступает вместе с йодированной солью и овощами и фруктами: свеклой, картофелем, салатом, морковью, капустой, хурмой, сливами, яблоками и виноградом.
Бром является постоянной составной различных тканей организма человека. Соли этого элемента оказывают тормозящее влияние на центральную нервную систему и клетки коры головного мозга, а при недостаточности его в питании повышается раздражительность, наблюдается снижение кислотности желудочного сока.
К основным источникам брома относят хлеб и хлебопродукты, бобовые, а также молоко и молокопродукты.
Бор, по мнению некоторых геронтологов, положительно влияет на увеличение продолжительности жизни. Кроме того, он усиливает способность инсулина снижать сахар в крови и необходим для нормального обмена кальция, магния и фтора. Продукты, включающие бор, рекомендуется чаще употреблять в пищу при остеопорозе и артритах.
Содержится микроэлемент в растительных продуктах, прежде всего в овощах, фруктах и орехах. В небольших количествах он обнаружен в мясе, рыбе, яйцах и коровьем молоке.
Фтор укрепляет костную систему, стимулирует кроветворение, предупреждает развитие старческого остеопороза, формирует крепкие и здоровые зубы, обеспечивает нормальный рост волос и ногтей. Микроэлемент принимает активное участие в обмене фосфора и кальция, способствует выводу из организма вредных солей тяжелых металлов и радионуклеидов.
Потребность во фторе – от 0,5 до 1 мг в сутки. Поставщиками его являются черный и зеленый чаи, морская рыба, морепродукты, говядина, куриные мясо и печень, хлебопродукты из муки грубого помола, гречневая крупа, петрушка, укроп, минеральная и простая вода.
Селен – активный антиоксидант и основное средство защиты иммунной системы. Он активизирует в клетках весь обмен веществ и предупреждает старение. При недостаточности селена в питании возможны сердечно-сосудистые заболевания, появляются проблемы с печенью, поджелудочной железой, нарушается усвоение жиров и возникает дефицит жирорастворимых витаминов, в частности витамина Е.
