Обобщение суточного ритма большой выборки людей показывает, что умственная работоспособность максимальна утром, примерно с 8 до 12 часов. После обеда она резко падает, потом постепенно растет, чтобы снова снизиться к вечеру. Эта закономерность характерна для большинства людей, однако у некоторых на нее накладываются индивидуальные особенности. Самый хороший способ узнать свой суточный ритм – наблюдение за собой и эксперименты.
Сон сильно влияет на самочувствие, работоспособность и психологическое состояние. Человеку, утомленному недосыпанием, трудно контролировать свои поступки и эмоциональные реакции. Он становится раздражительным, теряет адекватность восприятия. Чаще совершает ошибки.
От качества сна зависит и способность к запоминанию. Существует гипотеза о том, что обработка воспринятой за день информации и ее закрепление в долговременной памяти происходят во сне. Эксперименты подтверждают, что во время сна закрепляются не только усвоенные за день знания, но и сложные двигательные навыки. Полноценный сон является непременным условием эффективного обучения и тренировки людей любых профессий.
Чтобы сон был глубоким и вы смогли отдохнуть, не нагружайте мозг непосредственно перед сном. Почитайте легкую книгу, прогуляйтесь. Не работайте за компьютером и не смотрите телевизор – эти занятия раздражают нервную систему, сон после них становится поверхностным и не дает полного расслабления.
Разведчику часто не хватает времени для сна. Иногда накопившаяся усталость наваливается внезапной сонливостью. Для таких случаев существует специальный прием. Устройтесь поудобнее и поспите в течение 20 минут, но не больше. Сразу после засыпания мозг переходит в неглубокий сон – состояние, которое хорошо видно на энцефалограмме по достаточно быстрым тета-ритмам. В этой фазе сна человек легко просыпается. Примерно через 20 минут после засыпания наступает глубокий сон с преобладанием медленных дельта-ритмов. Человек, которого разбудили в фазе медленного сна, долго приходит в себя и потом чувствует себя вялым и разбитым. Заведите будильник на 20 минут или попросите кого-нибудь разбудить вас. В большинстве случаев для быстрого снятия усталости перед завершением срочной работы такого короткого сна будет вполне достаточно. После пробуждения выпейте чашку крепкого чая.
Упражнение
Понаблюдайте за собой в течение одной-двух недель. Оценивайте свою работоспособность по семибалльной шкале от –3 до +3 и записывайте данные о ней несколько раз в день. Обобщив графики, вы получите средний суточный цикл работоспособности. После этого поэкспериментируйте с режимом, наблюдая за изменениями самочувствия. Возможно, таким образом вы подберете более продуктивный распорядок дня.
Составляйте свое расписание так, чтобы самые сложные дела приходились на время пика работоспособности.
Спички. Пятый уровень
http://improve-memory.net/matches/5
Как не откладывать «на потом»
Разведка – это не просто работа, это образ жизни, предъявляющий высокие требования к личности разведчика. В частности, в ней нет места прокрастинации, когда вместо необходимой работы человек просматривает новости, видеоролики, социальные сети и почту, долго готовит кофе или чай. Все это имеет право на существование, но не должно замещать собой выполнение главной задачи.
Для того чтобы не терять времени зря, полезно овладеть приемами самоорганизации. Вот некоторые из них.
1. Создайте установку на выполнение дела. Точно сформулируйте и проговорите: зачем вы это делаете? Как должен выглядеть результат? Чем он полезен вам лично?
2. Разбейте работу на этапы, выполнение которых легко отследить. Не делайте их большими, желательно, чтобы в один день можно было выполнить 2–3 этапа. Важно получать удовольствие от выполненной работы, и хорошо, когда это происходит регулярно. Награждайте себя за дневные победы. Анализируйте, что вы сделали за день и чего достигли.
3. Делайте в один момент времени только одно дело.
4. Уменьшите число внешних раздражителей. Отключите телефон. Не смотрите во время работы телевизор. Эксперименты однозначно подтверждают, что человеческий голос отвлекает и снижает продуктивность. Наденьте наушники. Подберите музыку, которая помогает вам сосредоточиться на работе. Возможно, лучше всего трудиться в тишине.
5. Перенастройте клиентские приложения на компьютере и мобильном телефоне. Отключите автоматические оповещения о новых письмах или записях в социальных сетях. Если вы не управляете информационным потоком, он управляет вами.
6. Перед работой приведите в порядок стол. Короткий подготовительный ритуал психологически настраивает на продуктивную работу. Кроме того, визуальный шум на рабочем месте отвлекает и утомляет.
7. Выделите время для работы и время для развлечений и отдыха. Не смешивайте их: в полной мере посвящая себя работе, вы освободите время для полноценного отдыха. Просмотр электронной почты и новостей вовсе не отдых, тем более когда вам нужно работать.
8. Если вам трудно взяться за работу, попробуйте следующий прием. Пообещайте себе честно, не отвлекаясь, работать в течение 30 минут; это совсем немного. Если за это время у вас не получится войти в рабочий ритм, следующие 15 минут отдохните или займитесь любым другим делом, после чего снова работайте 30 минут. Если вас увлечет работа, а скорее всего так и произойдет, разрешите себе поработать еще.
Для того чтобы сосредоточить и удержать внимание, требуются усилия, но, когда вы увлечетесь делом, концентрация будет даваться легче. Произвольное, управляемое волей внимание сменится постпроизвольным – почти автоматическим.
9. Празднуйте продуктивные дни и недели. Делайте себе подарки за достижения. Например, разрешите себе купить хорошую книгу или сходить в кафе по окончании удачной недели. Позитивные эмоции закрепляют результат.
Чтобы победить прокрастинацию, учитесь управлять вниманием по упражнениям в этой книге. Чем лучше вы освоите технику управления вниманием, тем легче вам будет работать и приятнее отдыхать.
Упражнение
Чтобы тренировать способность концентрироваться, работайте иногда в трудных, отвлекающих условиях. Включите телевизор, откройте окно или пойдите в шумное место. Со временем усложняйте задачу: включите телевизор и радио одновременно.
Это трудное упражнение – поначалу оно будет для вас утомительным. Дайте себе отдохнуть по его завершении.
Пары букв, 7 × 6
http://improve-memory.net/letters/3
Поток
Американский психолог Михай Чиксентмихайи на основе исследования выдающихся людей выяснил, что все они во время работы находятся в сходном психологическом состоянии. Чиксентмихайи назвал это состояние потоком.
Человек, находящийся в потоке:
• понимает, для достижения какой цели он работает;
• сконцентрирован на деле, его не отвлекают посторонние мысли;
• не ощущает себя, выключен сознательный самоанализ;
• искаженно воспринимает время: иногда оно летит быстро и незаметно, а иногда растягивается и позволяет сделать больше, чем ожидалось;
• быстро получает обратную связь: сразу видит результат работы и может откорректировать процесс;
• обладает мастерством, соответствующим трудности задачи: она не настолько проста, чтобы вызвать скуку, но и не настолько сложна, чтобы стать невыполнимой;
• владеет ситуацией: полностью контролирует процесс и результат;
• получает удовольствие от процесса работы, ему не нужно заставлять себя заниматься ей.
Хотя каждый сам подбирает себе способы входить в поток, существуют некоторые общие рекомендации:
• поставьте себе цель;
• сконцентрируйтесь на задаче;
• обеспечьте обратную связь: следите за критериями успеха, каждый раз осознавайте, насколько вы продвинулись на пути к решению задачи;
• если задача кажется вам скучной – усложните ее или попытайтесь сделать лучше, чем в прошлый раз;
• если задача слишком сложна – совершенствуйте свои умения.
Прокрастинации нет места там, где есть поток. Наблюдайте за собой, подберите приемы, которые помогают вам войти в него.
Упражнение
Вспомните несколько случаев, когда вы были в состоянии потока. Чем вы занимались? С кем вы были? Где вы работали? Что вас окружало? Как вы начинали работу? Что было дальше? Как вы ощущали себя? Что общего было в том, как вы входили в поток?
Попробуйте воспроизвести эти условия и проверьте, сможете ли вы войти в поток.
Одно дело в один момент времени
Когда вы загружены и не успеваете выполнить все, что намечено на день, возникает соблазн заняться несколькими делами одновременно, особенно когда в одном из дел есть вынужденные паузы.
