Познакомимся теперь с контрольными нормативами теста на физическую готовность системы «Боевая машина». Первая цифра обозначает минимальный результат, без выполнения которого нельзя говорить всерьез о физической готовности к рукопашному бою. В скобках указан максимальный результат, превышение которого не имеет смысла:
1. Отжимания на кулаках в упоре лежа — 100 (150) раз;
2. Приседания на одной ноге, потом на другой — по 25 (50) раз;
3. Переход из положения лежа в сед, без рук — 100 (150) раз;
4. Подъем переворотом на перекладине — 15 (25) раз;
5. Подъем и спуск по 6-метровому канату, ноги в угол — 2 (3) раза;
6. Рывок 16-кг гири одной рукой — 25 (50) раз каждой; (при собственном весе свыше 80 кг использовать 24-кггирю);
7. Прыжки со скакалкой — 400 (500) раз;
8. Прыжки с места через планку, установленную на высоте собственного пупка (или через спинку стула) — 25 (50) раз;
9. Ныряние под водой на 25 (50) метров;
10. Бег 1 час с грузом 10 кг (преодолеть не менее 9 км).
Люди определенного типа сразу зададут вопрос: а почему нельзя довести число отжиманий, скажем, до 500? Или прыгать со скакалкой гго тысяче раз подряд? Разве плохо испытать себя в марафонском беге на 42 км 195 метров? Или в заплыве с ластами на 10 км? Отвечу им так: все это можно делать, если есть время и желание, но не нужно (если только не ставить своей целью рекорды). Дело в том, что установив несколько рекордов подобного рода, вы не станете драться лучше, чем прежде. Ваша цель — не рекорды, а обретение и поддержание физической готовности к рукопашному бою.
Приведенный здесь тест можно сделать более жестким. Однако для этого не требуется «поднимать планку» нормативов. Достаточно ограничить время на выполнение каждого из них (делать на скорость), выполнять все нормативы в течение одного дня или вообще один за другим без перерыва.
Может возникнуть еще один вопрос: разве человек в состоянии поддерживать столь высокий уровень физической готовности на протяжении многих лет? Мой ответ однозначен: «да!» Необходимо напомнить, что обобщенный физиологический показатель состояния человеческого организма — это уровень основного обмена. Генетически его снижение раньше 65 — 70 лет не запрограммировано. Если же оно имеет место, то в этом обычно виноват сам человек. Где-где, а в СНГ подавляющее большинство людей ведет нездоровый образ жизни: неправильно питаются, много курят и пьют, не занимаются физическими упражнениями, не стабилизируют свою психику Они сами превращают себя в стариков гораздо раньше того срока, который определен генетическим аппаратом клеток. Поэтому нет ничего фантастического в том, что хорошо тренированный боец, к тому же фанатик режима, в 55, 60, даже в 65 лет может делать то же самое, что и двадцатилетние парни, а то и превосходить их. С возрастом требуется только все больше времени уделять разминке перед большими нагрузками и восстановлению после них. Других ограничений до 65 — 70 лет нет.
Занятия рукопашным боем как таковым не заменяют общефизический тренинг. Следовательно, для того, чтобы иметь возможность сочетать разностороннюю боевую подготовку с обширной программой физической подготовки, необходимо тренироваться фактически ежедневно (считая утренние занятия). Разумеется, далеко не все желают превращать свою жизнь в процесс непрерывного упражнения тела. Что ж, как говорится, каждому свое. Хочу лишь обратить ваше внимание на то, что Путь боевых искусств, в традиционном понимании, это именно каждодневная практика. Не можете или не желаете усердно тренироваться? Тогда займитесь чем-нибудь другим. Например, игрой в преферанс, или бесконечной возней со своим автомобилем.
Кстати, общий объем двигательной активности у современной городской молодежи в 6-10 раз меньше того, на который рассчитан человеческий организм. Так, в возрасте от 15 до 25 лет молодой человек нуждается примерно в 3-х часах ежедневных активных движений, дающих посильную нагрузку всем группам мышц. А реально на это уходит не более 20-30 минут. И людям постарше, особенно тем, которые заняты сидячей работой, тоже нужны каждодневные упражнения не менее 1 часа в день. Но, разумеется, максимальный оздоровительный эффект упражнения дают только в том случае, когда они сочетаются с психической саморегуляцией, рациональным питанием, полным отказом от наркотиков (включая табак и алкоголь), закаливанием и сауной, массажем, режимом в соответствии с индивидуальными и природными ритмами, общением с природой.
Будучи реалистом, я исхожу из того, что наиболее доступный и распространенный вариант тренировочной программы выглядит следующим образом: 2-4 занятия в неделю вечером (от двух до трех часов каждое) и 6-7 занятий утром (от 30 минут до полутора часов каждое) — Лично я, после более чем 30 лет разносторонней практики, пришел к тому, что тренируюсь вечером через день (то есть, 15 раз в месяц) «летом», и через два — «зимой», причем содержание тренировок чередуется через раз — одна посвящена общефизическому тренингу, следующая — рукопашному бою, потом снова «физкультура», после нее — опять «рукопашка» и т.д. Плюс каждое утро до одного часа занимает выполнение специального комплекса. Однако мне уже 53 года, и у меня большой опыт, так что не рекомендую слепо копировать мою схему.
Можно выделить 2 основных варианта общефизического тренинга. Первый — когда для него отводят специальные тренировки в те дни, которые свободны от занятий рукопашным боем (или другое время дня). Достаточно двух-трех дней в неделю, чтобы полноценно заниматься бегом, силовыми упражнениями, спортивными играми, преодолением препятствий на местности, плаванием, нырянием и прочим. Второй вариант — когда элементы общефизического тренинга включают в содержание занятий рукопашным боем (насколько мне известно, чаще всего этим и ограничиваются). Какой из этих двух вариантов подходит больше — каждый решает самостоятельно.
Но в любом случае, максимальный перерыв между тренировками не должен превышать 5 дней. Иначе начинает теряться «форма». Перерыв в 15 дней влечет значительную, а в 30 дней — полную утрату физической готовности при любом, даже очень высоком исходном уровне тренированности. С другой стороны, если тренироваться часто, то необходимо чередовать «легкие» и «тяжелые» тренировки (нагрузка, как известно, определяется энергетическими затратами в килокалориях). Кроме того, следует учитывать сезонные различия. В теплую половину года (с середины апреля до середины октября) количество, интенсивность и продолжительность тренировочных занятий могут существенно (до полутора-двух раз) превышать те, которые имеют место в холодный период.
Один день в неделю (при больших нагрузках два дня) следует посвящать восстановлению. Не делать никаких упражнений, в том числе утром. Посетить сауну (или хорошо прогреться в домашней ванне), сходить к массажисту либо на вибромассаж, погулять в парке, посмотреть кинокомедию, послушать спокойную музыку. Посидеть с друзьями за чаем… Помните, что признаками перетренировки являются: снижение желания тренироваться, постоянное чувство усталости, длительные болевые ощущения в мышцах и суставах. А также плохой сон и плохой аппетит. Поэтому руководствуйтесь общеизвестными принципами тренинга: постепенности увеличения нагрузок, сбалансированности тренировочных средств, регулярности занятий и другими. Жизнь показывает, что слишком часто всем этим пренебрегают. Последствия не заставляют себя ждать. Между тем, при продуманном научном подходе тренинг может и должен стать неиссякаемым источником радости!
Теперь несколько слов о структуре любого тренировочного занятия. Оно включает в себя следующие этапы: 1. Разминку, т.е. разогрев мышц, проработку суставов и связок в течение, как минимум, 5 минут; 2. Основную часть продолжительностью не менее 30 минут (иначе отсутствует тренировочный эффект); 3. Заминку, на которую требуется столько же времени, сколько и на разминку. Наконец, после окончания тренировки целесообразно от 5 до 20 минут уделить психическому и мышечному расслаблению с помощью аутотренинга, теплого душа и самомассажа.
Заминка — это сброс мышечного напряжения. С этой целью применяют медленный бег трусцой, танцевальные движения, потряхивания конечностями, висы] вращения, статические растяжки. Заминка нужна для того, чтобы «снимать» моторное возбуждение мышц после интенсивной работы. Известно, что мышцы обладают определенной инерционностью. Проще говоря, после окончания тренировки они еще долго (не менее двух-трех часов) сохраняют готовность к усиленным сокращениям. Поэтому снятие с них напряжения существенно экономит энергию. Еще лучше, если вслед за заминкой вы расслабите психику и тело аутотренингом, водными процедурами и массажем. Помимо всего прочего, указанные воздействия связаны с приятными ощущениями. А тренинг, как я уже сказал, должен являться источником радости.
