Тратака
Тратака(в переводе с санскрита – устойчивый пристальный взгляд) – специальный комплекс медитативных упражнений, предназначенный для укрепления и восстановления зрения.
Тратака – одна из простых, но в то же время действенных форм медитации, ее рекомендуется практиковать практически при всех заболеваниях органов зрения, а также при повышенной утомляемости и перенапряжении глаз. Тратака будет полезна и в том случае, если вы постоянно испытываете сильное нервное напряжение и раздражительность, быстро устаете, страдаете от бессоннницы.
Компекс тратаки включает в себя внешнюю и внутреннюю тратаку, упражнения на фиксацию взгляда, упражнения со свечой, созерцание солнечного света, а также гигиенические процедуры для глаз.
Остановимся на каждом элементе подробнее.
Тратака даст наилучший эффект, если вы будете сочетать упражнения с закаливанием, выполнением асан, соляризацией и пальмингом.
Созерцание свечи
Упражнение 1
1. Установите зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки перед собой.
2. Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь.
3. Смотрите, не моргая и не отрывая взгляда, на пламя свечи в течение 5–7 секунд.
4. Закройте глаза ладонями и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Дыхание должно быть свободным.
5. Повторите упражнение 2–3 раза.
Упражнение 2
1. Установите зажженную свечу на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки перед собой.
2. Сядьте, примите удобную позу, расслабьтесь.
3. Закройте глаза, сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Прочтите 7 раз мантру «ом».
4. Откройте глаза и смотрите, не моргая и не отрывая взгляда, на пламя свечи (а именно на кончик фитиля). Постарайтесь держать глаза открытыми в течение 2–3 минут.
5. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на мысленном образе пламени. Дыхание должно быть свободным. Когда внутренний образ свечи исчезнет, откройте глаза и снова посмотрите на пламя.
6. Чередуйте внешнюю и внутреннюю тратаку, постепенно увеличивая количество повторов. Следите за тем, чтобы ваши глаза не перенапрягались.
7. Закончите упражнение повторением мантры «ом».
Упражнения на созерцание дальней точки
Упражнение 1
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, руки положите на колени, голову держите прямо. Расслабьтесь, но не забывайте, что во время выполнения упражнения тело должно быть неподвижным. Двигаться должны будут только глаза. Дышите свободно и ритмично.
2. Не меняя положения головы, поднимите глаза и остановите взгляд на дальней точке, которую возможно увидеть без напряжения, не щурясь и не поворачивая головы.
3. Опустите глаза и остановите взгляд на точке на полу, которую можно четко увидеть.
4. Повторите пункты 2–3 4–6 раз.
5. Закройте глаза, расслабьтесь.
Упражнение 2
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, руки положите на колени, голову держите прямо. Расслабьтесь, но не забывайте, что во время выполнения упражнения тело должно быть неподвижным. Двигаться должны будут только глаза. Дышите свободно и ритмично.
2. Не меняя положения головы, посмотрите на дальнюю точку справа, расположенную на уровне глаз.
3. Медленно переведите взгляд в другую сторону и посмотрите на дальнюю точку слева, расположенную на уровне глаз.
4. Перемещайте взгляд от выбранных дальних левой и правой точек 4–6 раз.
Упражнение 3
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, руки положите на колени, голову держите прямо. Расслабьтесь, но не забывайте, что во время выполнения упражнения тело должно быть неподвижным. Двигаться должны будут только глаза. Дышите свободно и ритмично.
2. Не меняя положения головы, переводите сначала взгляд с дальней верхней точки на точку, расположенную на полу, затем с левой дальней на правую дальнюю. Между сериями движений делайте отдых, закрывая глаза на 10–20 секунд.
Упражнения на созерцание солнечного света
Упражнение 1
1. Данное упражнение рекомендуется выполнять в 7 часов утра или 17 часов вечера, в безоблачную погоду. Сядьте на стул с закрытыми глазами лицом к солнцу, примите удобную позу, расслабьте мышцы.
2. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону (время выполнения упражнения составляет от 10 до 30 минут), при этом солнечные лучи будут как бы скользить мимо вашего взора.
3. Перейдите в тень, дайте глазам отдохнуть, промойте их прохладной водой.
Упражнение 2
1. Выполняйте данное упражнение ранним утром. Встаньте лицом к солнцу, откройте глаза, смотрите на солнце расслабленными глазами в течение нескольких секунд (не допускайте появления болезненных ощущений или чувства дискомфорта.
2. Перейдите в тень, закройте глаза, несколько раз поморгайте.
3. Сделайте пальминг.
Если при выполнении упражнения возникло какое-либо неприятное ощущение в теле или глазах, сразу же прекратите его выполнение.
Упражнения на расслабление глаз
Упражнение 1
1. Сядьте на стул, выпрямите спину и расслабьтесь.
2. Закройте глаза и положите на них ладони таким образом, чтобы сомкнутые пальцы были прижаты ко лбу, а ребра ладоней упирались в крылья носа. Между пальцами не должно быть никаких просветов.
3. Останьтесь в таком положении на несколько минут, мысленно представляя себе что-либо приятное для взора (цветы, водную гладь и т. п.)
4. Закончите несколькими глубокими вдохами-выдохами.
Упражнение 2
1. Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх, сцепите кисти в замок, посмотрите на них и задержите взгляд на несколько секунд.
2. Слегка отклоните корпус назад, прогнитесь в пояснице. Не меняя положения головы, посмотрите на кисти рук.
3. Резко поменяйте положение рук так, чтобы они находились под прямым углом по отношению к корпусу. При этом верните корпус в исходное положение и продолжайте следить взглядом за кистями рук, не опуская головы.
4. Повторите упражнение 6–10 раз.
5. Закройте глаза, расслабьте мышцы, отдохните в течение 1 минуты.
Упражнения на фиксацию взгляда
Упражнение 1
1. Сядьте прямо, посмотрите перед собой.
2. Поверните голову вправо, посмотрите влево, зафиксируйте взгляд на 2–3 секунды.
3. Поверните голову влево, посмотрите вправо, зафиксируйте взгляд на 2–3 секунды.
Данное упражнение вы можете выполнять не только в комплексе с другими упражнениями тратаки, но и просто если почувствуете усталость или напряжение в глазах.
4. Опустите голову вниз, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на 2–3 секунды.
5. Поднимите голову вверх, посмотрите на кончик носа, зафиксируйте взгляд на 2–3 секунды.
6. Вернитесь в исходное положение, сделайте пальминг в течение 2 минут.
7. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 2
1. Сядьте или встаньте прямо. Откиньте голову как можно дальше назад, посмотрите на кончик носа. Выполните полное йоговское дыхание, затем вернитесь в исходное положение;
2. Откиньте голову как можно дальше назад, посмотрите на область третьего глаза (точка в середине лба). Выполните полное йоговское дыхание, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение 3–5 раз.
Упражнение 3
1. Сядьте в любой удобной позе, расслабьтесь.
2. Дотроньтесь указательным пальцем правой руки до кончика носа, скосите глаза на кончик носа, сделайте полное йоговское дыхание.
3. Переместите указательный палец на лоб в области третьего глаза, скосите глаза на кончик пальца, выполните полное йоговское дыхание.
4. Снова переместите палец на кончик носа.
5. Выполните полный йоговский вдох и отведите палец от кончика носа как можно дальше, продолжая при этом смотреть на кончик носа.
6. На полном йоговском выдохе поднесите палец к кончику носа.
7. Приставьте указательный палец на лоб в области третьего глаза. На вдохе отведите палец как можно дальше, при этом смотрите на область третьего глаза.
8. Сделайте выдох, поднесите палец ко лбу, продолжая смотреть на область третьего глаза.
