Лежа на спине, подними ноги под прямым углом вверх. Руки лежат вдоль тела. Разводи ноги широко в стороны, затем снова своди в одну линию. Упражнения нужно делать плавно, комбинируя их с упражнениями на растяжку и на выносливость мышц. Повтори 15–20 раз.
Укрепляй мышцы груди
Упражнение 1
Исходное положение: стоя. Направленные вверх ладони соединены перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимай ладони друг к другу, затем 4 секунды расслабления и повтор. Выполни упражнение 10–15 раз. Для усиления эффекта можешь сжимать между ладоней маленький плотный мячик или специальный эспандер. После этого упражнения полезно сделать по 4 маха руками вперед-назад.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Примерно 30 секунд с силой вытягивай руки и ноги вдоль пола, как будто тебя тянут за привязанные к ним невидимые веревочки. Затем, не отрывая головы и спины от пола, согни ноги в коленях, обхвати колени руками и прижми их к груди. Задержись в этой позе на 20 секунд. Сделай 5–6 повторов.
Упражнение 3
Тебе понадобится эспандер. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, эспандер держи перед собой. Привстань на носки и медленно разведи руки в стороны, растягивая эспандер. Сделай 8-12 повторов.
Упражнения для рук
Чтобы твои руки выглядели изящно, нужно их слегка подкачать. Тогда открытые платья и топы будут главной частью твоего гардероба.
Упражнения лучше всего выполнять с гантелями весом 1,5–2 кг. Делай 2–3 подхода по 12–15 повторов в каждом.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе подними руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеч. При этом локоть и кисть должны находиться в одной плоскости. На выдохе верни руки в исходное положение.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам. На выдохе выполняй жим вверх. Старайся не поднимать плечи и не прогибаться в пояснице. На вдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 3
Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 4
Ноги на ширине плеч, правая рука с гантелью поднята вверх. Левая рука придерживает правую за локоть. На выдохе согни правую руку в локте и заведи за голову. На вдохе вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение для другой руки.
Упражнение 5
Левая нога впереди, правая сзади. Наклони корпус вперед. Левой рукой обопрись о бедро, держи гантель в правой руке, согнутой в локте. Разогни правую руку, отведя ее назад. Следи, чтобы положение локтя оставалось неизменным. Затем вернись в исходное положение. Повтори с другой руки.
Развиваем гибкость
При выполнении любого упражнения дыши ровно и спокойно, удерживая каждую позу по 10–60 секунд.
Упражнение 1
Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхвати правую ногу за щиколотку, если сложно, то за голень или бедро. На выдохе медленно выпрями ногу и потяни. Затем повтори упражнение с другой ногой.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положи правую ногу на левое бедро. На выдохе обхвати левое бедро руками и притяни к груди, отрывая ягодицы от пола. Затем повтори упражнение с другой ноги.
Упражнение 3
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, спина прямая. На выдохе старайся приблизить колени к полу. Если не получается, плавно надави руками.
Упражнение 4
Стоя на четвереньках, правой ногой сделай шаг вперед. При этом ладони упираются в пол. Затем согни левую ногу, обхвати рукой стопу и на выдохе тяни пятку к ягодице. Затем повтори с другой ноги.
Упражнение 5
Сядь по-турецки, отведи руки назад как можно дальше от таза. При этом держи спину прямо. На выдохе потянись животом и грудью вперед, а подбородком вверх.
Упражнение 6
Сядь на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях. Обхвати руками ноги под коленями. На вдохе потянись макушкой вверх, на выдохе – выгни спину, опусти голову.
Упражнения для спины
Убрать нежелательные складочки на спине и укрепить мышцы тебе поможет следующий комплекс упражнений.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в опущенных руках гимнастическая палка (бодибар). Если ты занимаешься дома, подойдет и швабра.
Напряги мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклони корпус, бодибар при этом должен скользить по бедрам и остановиться на уровне коленей. Затем вернись в исходное положение.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьми бодибар прямым хватом, при этом руки разведи чуть шире плеч.
Наклонись вперед, следя, чтобы спина была параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сведи лопатки, направляя локти назад и вверх, подтяни бодибар к животу, затем опусти руки. Повтори 15 раз.
Упражнение 3
Стоя на четвереньках, руки прямые, но не напряженные. Запястья должны находиться под плечевыми суставами, колени – на ширине плеч.
Вытяни левую руку вперед, а правую ногу назад параллельно полу. Задержись в этом положении на 3 секунды, затем вернись в исходное. Повтори упражнение с другой руки и ноги. Сделай по 20 повторов.
Упражнение 4
Лежа на животе, руки вытянуты вперед, кисти обхватывают бодибар, поставленный вертикально.
Подними корпус как можно выше, перемещая ладони по бодибару. Старайся, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. При выполнении этого упражнения не отрывай ноги от пола. Сделай 20 повторов.
Упражнение 5
Лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, голова и плечи подняты.
Одновременно подними правую руку, верхнюю часть туловища и левую ногу. Затем вернись в исходное положение. Как только руки и ноги коснулись пола, сразу же повтори это упражнение, сменив ногу и руку. Сделай для каждой стороны по 15–20 повторов.
Упражнение 6
Лежа на животе, опираясь на согнутые руки, ноги на ширине плеч.
Подними корпус, поворачивая его влево. Задержись в верхней точке на 3–5 секунд, затем вернись в исходное положение. Сделай по 20 повторов в каждую сторону.
Упражнения для пресса
Чтобы твой живот выглядел привлекательно и ты не стеснялась носить открытый купальник, возьми на вооружение специальный комплекс упражнений. Если регулярно выполнять его, результат не заставит себя долго ждать. Делай упражнения через день, по 12–15 раз каждое.
Упражнение 1
Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
На выдохе оторви плечи и лопатки от пола, при этом поясница прижата к полу. Не прижимай подбородок к груди, а тяни вверх. На выдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 2
Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.
На выдохе тянись правой рукой к левому колену. Правое плечо и поясница прижаты к полу. На вдохе вернись в исходное положение. Затем правой рукой потянись к левому колену.
Упражнение 3
Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе подними ноги под углом 90° к корпусу. На выдохе потяни таз вперед и вверх, напрягая мышцы живота. После этого расслабься и опусти ноги.
Упражнение 4
Лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.
На выдохе потянись левой рукой к правому колену, при этом подтягивая колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение, затем повтори упражнение для правой руки и левой ноги.
Упражнение 5
Лежа на спине, ноги вместе на весу, согнуты в коленях.
Поднимай верхнюю часть корпуса, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Тянись подбородком вперед и вверх, а ладонями к пяткам. Сделай пружину на счет «раз-два-три». На счет «четыре» вытяни руки назад и вверх, а ноги вперед и вверх.
Упражнение 6
Лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед, левая за головой, ноги слегка согнуты в коленях.
На выдохе подними верхнюю часть корпуса и потянись к тазу, опираясь на ладонь правой руки. На выдохе вернись в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайся держаться прямо, не заваливаясь вперед или назад.
Осанка
Добиться королевской осанки тебе поможет следующий комплекс. Повторяй каждое упражнение 8-10 раз.
Упражнение 1
Лежа на спине, руки вытянуты за головой.
На вдохе втяни живот и подними руки вверх. Постепенно сядь, поднимая позвонок за позвонком. Сидя, напряги ягодицы и потянись руками вперед, растягивая позвоночник. На выдохе вернись в исходное положение, постепенно опуская на пол позвонок за позвонком.
Упражнение 2
Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы удерживай на весу, руки соедини в замок под коленями, плечи опущены, локти в стороны.
На выдохе сделай перекат на спину, перенося вес в верхнюю часть корпуса. При этом плечи и затылок не должны касаться пола. На выдохе вернись в исходное положение.
