полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.
Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина, может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна. Нормальная работа нервной и сердечно-сосудистой систем, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата также зависит от регулярного поступления этого вещества с пищей.
В течение дня мы получаем триптофан из продуктов, которые им богаты. При помощи витамина В6 триптофан превращается в серотонин. Вечером благодаря наступлению темноты и под воздействием ферментов серотонин-N-ацетилтрансферазы и гидроксииндол-О-метилтрансферазы серотонин преобразуется в мелатонин.
Серотонин — один из четырех так называемых гормонов счастья (другие — это дофамин, окситоцин и эндорфин). Это вещество вырабатывается в головном мозге, и его главная функция — стабилизировать наши эмоции (гнев, агрессию, тревогу, радость и т. д.). Ощущение тоски, грусти, апатии, потеря аппетита, раздражительность и перепады настроения указывают на слишком низкий уровень серотонина в организме. Другие важные функции серотонина — это регуляция аппетита и сексуального желания, участие в фильтрации ощущений и мыслей, контроль температуры тела.
Одна из важнейших задач серотонина — участие в синтезе мелатонина, то есть гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Следует понимать, что для нормального синтеза мелатонина уровень кортизола должен быть низким, то есть человек не должен испытывать избыточной тревоги. В противном случае в организме будет происходить «утечка триптофана». Это значит, что, сколько бы триптофана ни поступало с едой, он будет расходоваться напрасно и его не хватит для синтеза серотонина. Итак, повышение концентрации серотонина и снижение концентрации кортизола — необходимые условия для достижения хорошего качества сна.
Вот некоторые способы, помогающие повысить уровень серотонина.
1. Расслабляющий массаж.
2. Повышение содержания в организме витаминов группы В (особенно В12 и В6 и особенно в старшем возрасте) и витамина D.
3. Прием витамина С, который улучшает настроение за счет естественных антидепрессивных качеств.
4. Прием препаратов магния. Ряд исследований показали, что этот элемент влияет на баланс серотонина, помогает регулировать артериальное давление и работу нервной системы.
5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.
6. Снижение потребления сахара.
7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.
8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.
9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.
В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.
Шаг 1
С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.
Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.
Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.
Результаты исследований также показывают, что у людей, которые плотно завтракают, снижен риск ожирения. Доктор Молли Брей продемонстрировала, что первый прием пищи за день определяет интенсивность, с которой тело будет сжигать жир из продуктов, получаемых в течение оставшегося дня (за обедом и ужином). Так что для поддержания оптимального здоровья важно задуматься над своим завтраком.
Для извлечения максимальной пользы из завтрака желательно, чтобы у вас было хотя бы полчаса свободного времени. Тогда вы сможете приготовить его без спешки и спокойно съесть, уделяя внимание вкусу блюд и получая удовольствие в процессе. Доказано, что это помогает продлить ощущение сытости. Стоит также избегать рафинированных, быстро всасывающихся углеводов, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим быстрым падением. Такое быстрое падение уровня сахара (гипогликемия) приводит к тому, что нам снова хочется сладкого. Наконец, завтрак — лучший момент для употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин, теин или какао, если они вам нравятся.
Некоторые люди не завтракают, потому что до определенного часа у них нет аппетита. Так бывает с совами, ведь у них все виды активности, включая потребление пищи, сдвинуты во времени. К тому же после позднего ужина утром просыпаешься без чувства голода: пищеварительная система на ночь замедляет работу и поэтому к утру еще не успевает переварить ужин. Перенос ужина на более ранние часы поможет желудочно-кишечному тракту работать как следует, и утром вы будете просыпаться с аппетитом.
Шаг 2
Необходимо установить режим приемов пищи: завтракать, обедать, перекусывать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день.
Работой желудочно-кишечного тракта тоже управляют циркадные ритмы. Они, как мы уже обсуждали, зависят от хронотипа конкретного человека, поэтому одни с утра не хотят есть, а другие встают голодными. В целом кишечник «просыпается» примерно в половине восьмого утра, и у многих людей после пробуждения есть потребность сходить в туалет. Около половины одиннадцатого вечера пищеварительная система входит в состояние отдыха, и перистальтика замедляется. Ежедневные приемы пищи примерно в одно и то же время помогут этим внутренним часам работать лучше. Если прислушаться к своим циркадным ритмам и понять, кто вы на самом деле — сова или жаворонок, — вам будет проще планировать распорядок дня.
Диана — женщина тридцати пяти лет, которая обратилась за помощью после того, как несколько месяцев страдала бессонницей. Ей стало трудно засыпать, а ночью она часто просыпалась голодной, и ей приходилось вставать и быстро что-то съедать, чтобы снова заснуть. Это повторялось три-четыре раза в неделю. При этом Диана отмечала у себя избыточный вес, но не понимала, почему поправляется, ведь она следила за питанием и ограничивала калорийность пищи.
Проанализировав свои привычки, она поняла, что обычно не завтракала, потому что была не голодна. Около трех часов дня она скудно обедала, согласно предписанной диете. Большая часть
