1. Расстелите коврик вдоль стены. Там же, возле стены, поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика.
2. Встаньте спиной к стене, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Правую стопу и всю ногу разверните параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Пальцы правой ноги окажутся прямо под стулом. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на сиденье стула, левую вытяните в сторону.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Удлините позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.
11. Представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Расстелите коврик вдоль стены, а возле его правого края положите небольшую подставку.
2. Встаньте спиной к стене, не касаясь ее, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Расположите правую стопу перед подставкой, развернув всю ногу параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на подставку, левую положите на талию.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.
11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
1. Разведите ноги на такое расстояние, чтобы голеностопные суставы располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Разверните правую стопу и всю ногу на 90 градусов вправо, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.
2. Сделайте вдох и вытяните руки в стороны строго горизонтально, прижимая лопатки к задней части грудной клетки.
3. На выдохе наклоните корпус вправо, не сгибая и не скручивая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Коснитесь кончиками пальцев пола у внешней стороны правой стопы или положите ладонь на лодыжку. Левую руку опустите на талию.
4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.
5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.
6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.
7. Равномерно распределите вес между стопами.
8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.
9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.
10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Выпрямите левую руку вертикально вверх. Поверните голову вверх и посмотрите на левую руку.
11. Глубоко дышите и представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.
12. На вдохе вернитесь в исходное положение.
13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).
4. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Полезное действие: поза создает нагрузку на кости задней части бедер и голеней, пяточные кости, внутреннюю поверхность плечевых костей, кости предплечий, запястий, лопатки, переднюю поверхность нижних ребер и заднюю часть всех позвонков.
Противопоказания: травмы акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, синдром верхней апертуры грудной клетки, спондилолистез, контрактура ладонного апоневроза (синдром Дюпюитрена), кистевой туннельный синдром, разрыв пяточного сухожилия.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.
Предостережение. Прижмите лопатки к задней части грудной клетки; не позволяйте верхней части рук провисать. Разверните руки внутренней стороной к потолку, чтобы выровнять положение их верхней части. Это поможет зафиксировать направленность локтей внутрь, к срединной линии, и сохранять устойчивое положение. Если мышцы закрепощены, не разгибайте ноги в коленях, чтобы получить правильный угол наклона таза и вытянуть позвоночник.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Встаньте лицом к ней на расстоянии 30–35 см. Положите на стену ладони немного выше уровня глаз и на расстоянии плеч. Пальцы обращены вверх.
2. Разведите ноги на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.
3. Выпрямите руки и немного приблизьте грудь к стене.
4. Втяните руки в плечи и надежно зафиксируйте их в плечевых суставах.
5. Локти держите ровно, верхнюю часть рук сильно не напрягайте, но и не расслабляйте.
6. Наклоняйтесь вниз всем корпусом до образования одной прямой диагональной линии от кистей до бедер. При необходимости можно немного отойти назад. Не округляйте спину.
7. Потянитесь седалищными костями назад и разведите их в стороны, благодаря чему прогнется поясница.
8. Напрягите живот и потянитесь копчиком назад.
9. Позвольте грудному отделу позвоночника мягко опуститься вниз, но руки не расслабляйте.
10. Если задняя группа мышц бедер у вас достаточно эластична, выполните позу с прямыми ногами. В противном случае немного согните их в коленях, чтобы таз мог принять правильное положение. Спокойно дышите и постепенно растягивайте позвоночник.
11. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, на вдохе поднимитесь и сделайте шаг к стене.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
1. Поставьте стул у стены сиденьем к себе. Перед ним расстелите коврик.
