Завершающий прием – потряхивание. Захватите прорабатываемую мышцу мизинцем и большим пальцем и энергично потряхивайте ее. Это способствует мышечному расслаблению после более интенсивных приемов. Далее сделайте поглаживание.
Рис. 4. Разминание мышц голени: а – двойной гриф; б – двойное кольцевое
На берцовых мышцах с внешней стороны голени проведите поглаживание, выжимание ребром ладони, после него – разминание подушечками четырех пальцев, а затем снова выжимание и поглаживание. Аналогично выполните массаж на голени другой ноги.
Чтобы проработать коленный сустав, выпрямите массируемую ногу, положив ее на лавку. Сделайте поглаживание, после которого приступайте к энергичному растиранию основанием ладоней, подушечками четырех пальцев и фалангами согнутых пальцев (рис. 5), затем снова примените поглаживание.
Рис. 5. Растирание колена: а – основанием ладоней; б – подушечками пальцев; в – фалангами согнутых пальцев
Массаж на бедре также начинайте с поглаживания, после которого переходите к выжиманию ребром ладони (рис. 6, а). Будет достаточно 4-5 повторов. Далее следуют двойное кольцевое разминание (2-3 повтора) (рис. 6, б) и двойной гриф (2-3 повтора) (рис. 6, в, г). Завершающий прием – поглаживание.
Самомассаж бедра удобнее всего делать в положении сидя, когда свободная нога лежит на лавке, а массируемая опущена и поставлена на носок.
Очередной этап самомассажа – проработка ягодичных мышц. После поглаживания выполните выжимание ребром ладони аналогично выжиманию на икроножной мышце. Далее разомните ягодицы гребнями кулака, сначала совершая прямолинейные, а затем кругообразные движения (рис. 7).
Рис. 6. Самомассаж бедра: а – выжимание ребром ладони; б – двойное кольцевое разминание; в – двойной гриф с внешней стороны бедра; г – двойной гриф с внутренней стороны бедра
Рис. 7. Разминание ягодичных мышц гребнями кулака
Завершите массаж этой области поглаживанием. Что касается исходного положения, то вы можете встать, а ногу со стороны массируемой ягодицы положить на лавку, согнув в колене, или поставить ее на стопу.
Очень полезен самомассаж спины. На нижней ее части выполните поглаживание обеими руками от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх, затем энергичные прямолинейные и кругообразные растирания вдоль позвоночника подушечками пальцев и тыльной стороной ладоней, выжимание (рис. 8), разминание гребнями кулака (рис. 9) и снова поглаживание.
Верхнюю часть спины сложно массировать самостоятельно. Сделать это можно с помощью жесткого полотенца. Скрутите его в 3-4 витка, после чего выполните им растирание вдоль спины в направлении от надплечья к тазу. Будет вполне достаточно 5-6 повторов.
Рис. 8. Выполнение выжимания на спине в разных направлениях
Рис. 9. Выполнение разминания на спине гребнями кулака
Далее сделайте поперечное растирание, повторив прием 6-8 раз. Снова вернитесь к продольному растиранию и повторите весь цикл сначала. Аналогичным образом массируются и другие части тела, например бедра, грудь, руки, ноги, ягодицы.
Для массажа рук примите положение сидя, а массируемую руку положите на колено. Как и в предыдущих случаях, начните процедуру с поглаживания, затем переходите к активному растиранию и разминанию пальцев, ладони и лучезапястного сустава.
На сгибателях предплечья выполните поглаживание (рис. 10, а), выжимание ребром ладони (рис. 10, б), разминание подушечками пальцев (рис. 10, в) и гребнями кулака (рис. 10, г), после чего снова сделайте поглаживание.
Аналогичным образом выполните массаж внешней стороны предплечья. Не забудьте проработать локтевой сустав, тщательно растерев его. Что касается массажа плеча, то на нем выполняйте такие приемы, как выжимание ребром ладони, разминание подушечками пальцев и разминание сжатыми в кулак фалангами пальцев (рис. 11). Начинайте и заканчивайте процедуру приемом поглаживания.
Чтобы было удобнее массировать дельтовидную мышцу плеча, примите положение сидя, положив руку, согнутую в локте, на стол или колено. Сначала сделайте поглаживание: ладонью плотно, но несильно обхватите мышцу, которая покрывает плечо, и скользите ею по направлению к суставу плеча, а затем – к подмышечной впадине.
Рис. 10. Массаж сгибателей предплечья: а – поглаживание; б – разминание подушечками пальцев; в – выжимание ребром ладони; г – разминание гребнями кулака
После этого сомкните пальцы, установите кисть поперек плеча и выполните выжимание бугром большого пальца в том же направлении, что и поглаживание. Затем кисть расположите так, чтобы четыре пальца находились на задней поверхности плеча, а большой – на передней. Сделайте растирания в направлении сверху вниз и снизу вверх, совершая активные и скользящие движения (рис. 12). Прямолинейные растирания смените спиралевидными разминаниями подушечками пальцев и фалангами согнутых в кулак пальцев. Закончите массаж руки встряхиванием и поглаживанием.
Рис. 11. Самомассаж плеча: а – поглаживание; б – выжимание ребром ладони; в —разминание подушечками пальцев; г – разминание сжатыми в кулак фалангами пальцев
Рис. 12. Самомассаж плеча
Рис. 13. Выжимание ребром ладони на шее
Особое внимание уделите шее. Для этого сядьте поудобнее или встаньте. Сделайте поглаживание задней поверхности шеи, после которого выполните выжимание ребром ладони в направлении от шеи к плечу (рис. 13), растирание гребнями кулака (рис. 14) и спиралевидное разминание подушечками пальцев (рис. 15). Завершите процедуру поглаживанием.
Следующий этап – самомассаж на груди. Выполните поглаживание, выжимание, растирание подушечками пальцев с проникновением вглубь, разминание согнутыми пальцами и основанием ладони в направлениях, указанных на рисунке 16. Завершите процедуру поглаживанием. Удобнее всего делать массаж груди в положении сидя, когда свободная рука согнута в локте и расслаблена, лежит на бедре.
Рис. 14. Растирание гребнями кулака на шее
Рис. 15. Разминание подушечками пальцев на шее
Рис. 16. Направления массажных линий при массаже груди
Завершите процедуру самомассажем живота. Начните с поглаживания ладонью по часовой стрелке, ладонями вверх по направлению к подреберью и вниз, ладонями в стороны от пупка и к пупку тыльной стороной ладоней (рис. 17).
Рис. 17. Поглаживание живота в различных направлениях: а – по часовой стрелке; б – ладонями вверх по направлению к подреберью; в – обратной стороной пальцев вниз; г – ладонями в стороны от пупка; д – к пупку тыльной стороной ладоней
Растирание проведите с помощью обеих рук гребнями кулаков, направляя их вниз от подреберья, затем – вверх к подреберью, а после этого – вправо и влево. Затем переходите к двойному кольцевому разминанию и подушечками пальцев по часовой стрелке (рис 18). Завершите сеанс легкими поглаживаниями.
Рис. 18. Разминание: а – подушечками пальцев; б – двойное кольцевое
Совет
Для проведения банного массажа необходимы определенные условия. Выберите такую часть бани, где нет сквозняков, где вам будет комфортно и тепло. Кроме того, там не должно быть слишком душно и тесно.
Несмотря на огромную пользу, которую может принести самомассаж в бане, у него имеется ряд противопоказаний. Таковыми являются:
