5. Осознайте, что тревожность возникает из чувства стыда. Вам кажется, что вы «не годитесь» или «делаете не то», — и тут же вы ощущаете прилив энергии, призванной помочь вам все исправить или изменить. Вам тяжело, потому что не получается отделаться от этой назойливой паники. Все дело в неверном восприятии себя и своих обстоятельств.
6. Чтобы избавиться от зашоренности или туннельного видения, попробуйте письменно описать себя и собственную историю. «Меня зовут…» — и дальше расскажите, где живете, где работаете, чего достигли, с кем проводите время, чем занимаетесь на работе, чем гордитесь.
7. Поймите, что мысли — это иллюзии, хотя и очень мощные. Составьте список всего, о чем вы думали, что переживали и что не реализовалось в действительности. Вспомните все случаи, когда вы убили кучу времени на размышления о возможных событиях, которые не произошли, и о проблемах, которые существовали лишь в вашем воображении.
8. Освойте прием негативной визуализации. Начните придумывать реальные решения для ваших нереалистичных опасений. Докажите себе, что не умрете, если потеряете работу или партнера. Перечислите свои самые важные страхи, вообразите наихудший сценарий развития событий, а потом составьте план действий на случай, если страхи эти все-таки реализуются.
9. Переключитесь с умственной деятельности на физическую. Начните работать руками: наведите порядок, приготовьте что-нибудь, выйдите на улицу.
10. Преодолейте привычку к одномерному мышлению. Те, кто без конца волнуется, чаще всего имеют крайне жесткие представления о происходящем. Такие люди не видят сложности и многомерности мира, не замечают возможности, не догадываются о «подводной части айсберга».
11. Сохраняйте в своей жизни здоровую долю дискомфорта. Научитесь проживать стресс, не сопротивляясь ему.
12. Измените цели. Главное не в том, чтобы все время «чувствовать себя отлично». Важно проживать и выражать все эмоции, не подавляя их и не страдая из-за них.
13. Замечая неприятную мысль, спрашивайте себя: «А правда ли это? Точно ли я знаю, что это правда?» В большинстве случаев вы ответите «нет» на оба вопроса.
14. Старайтесь больше успевать. Если уж вы находите время, чтобы регулярно погружаться в бесконтрольный поток иррациональных мыслей, находите себе новые дела, на которых можно сосредоточиться, ради которых стоит потрудиться. Важно жить, а не просто думать о жизни.
15. Смиритесь с тем, что у всех время от времени возникают странные, дурацкие, тревожные мысли, не имеющие отношения к действительности. Вы ничем не отличаетесь от других, вы не урод и (скорее всего) не больны. Вам просто нужно научиться противостоять собственному разуму и не позволять ему вас подавлять.
16. Когда жизнь требует перемен, мы чаще всего не пугаемся и не паникуем. Депрессия, гнев, сопротивление, грусть — вот что мы ощущаем, когда что-то идет не так. Не судите по наличию паники о том, насколько все плохо. Вместо этого в качестве мерки используйте эмоциональное равновесие. Вот тогда можно будет понять, что именно идет не так, какое поведение повторяется и как вы на самом деле себя чувствуете.
17. Чувствуя, как вас захлестывают эмоции, постарайтесь громко сказать: «У меня паническая атака. Все эти мысли нерациональны». Это первый шаг к тому, чтобы вернуть себя в реальность.
18. Определите собственные зоны комфорта и время от времени возвращайтесь к ним. Выходить из области привычного нужно постепенно, чтобы не произошел нервный срыв.
19. Доказывайте себе свою неправоту. Показывайте себе, что мысли не имеют ничего общего с реальностью. Сходите к врачу: пусть он подтвердит, что вас не гложет неизлечимая болезнь. Если не знаете, что именно кто-то из знакомых думает о вас, спросите напрямую. Не застревайте в серой зоне неопределенности, если можно найти ответы.
20. Не доверяйте себе абсолютно во всем. Позволяйте себе ошибаться. Примите тот факт, что вы даже не знаете, чего, собственно, не знаете. Если ваши чувства вызваны нерациональными мыслями, вы наверняка делаете некорректные выводы.
21. Доверяйте ощущению покоя и умиротворения. Мечты насчет близких отношений или карьеры в той области, о которой вы всегда мечтали, поначалу могут казаться абсурдными и даже пугать. Однако если вы действительно хотите попробовать, то обязательно услышите от себя «да». Доверяйте этому «да».
22. В моменты особенно серьезного дискомфорта напоминайте себе, что пора двигаться вперед. Нужно научиться мыслить по-новому, смотреть на вещи иначе, поступать по-другому. Важно открыться новому опыту, а без этого вы так и останетесь навсегда в своем нынешнем коконе.
23. Научитесь любить неизвестное, ведь в итоге всё почти всегда складывается лучше, чем вы думали. Происходящее недотягивает до ваших ожиданий и разочаровывает? Чаще всего это происходит потому, что вы неверно смотрите на вещи или неправильно оцениваете значение событий в контексте будущего.
24. Учитесь радикальному принятию. Научитесь говорить о тех эпизодах и темах, которые предпочитали замалчивать. Позвольте себе сказать: «Я не люблю собственное тело. Похоже, я в тупике. В нынешних отношениях я не чувствую счастья. У меня кругом долги». И не считайте это окончательным приговором.
25. Осознайте, что у вас есть три уровня: ваша личность, ваш стыд и ваша истинная сущность. Ваша личность — это самый внешний слой; все то, что, как вам кажется, думают о вас другие. Стыд — это защита, не дающая проявиться истинной сущности; именно здесь рождаются иррациональные мысли. Старайтесь сократить разрыв между тем, как видит вас мир, и тем, кто вы на самом деле, — и заметите, как сильно изменится ваше психологическое состояние.
26. Делайте дыхательные упражнения. Если вы уже пробовали и ничего не получилось, этот совет может показаться дурацким, однако дыхательная практика действительно помогает справиться с паникой и тревожностью без лекарств.
27. Расширяйте горизонты. Если вам некомфортно, значит, вы сейчас вынуждены заглядывать за пределы знакомого или вам приходится по-новому посмотреть на себя. Открыто обдумайте и оцените возможности, которые в нормальной ситуации не стали бы рассматривать. Отметьте части собственной личности, которые вы пока не замечали.
28. Как можно чаще задействуйте рациональное мышление. Не стоит думать, что разум всегда по определению реагирует здраво, — его нужно этому учить.
29. В ходе этого обучения важно разобраться, как поступать, когда происходит что-то нерациональное. Это значит объективно оценить ситуацию и решить, в какой мере она соответствует вашим задачам. А если не соответствует вовсе, надо уметь посмеяться.
30. Иррациональные мысли могут быть результатом навязчивых рациональных страхов, которые вам только предстоит заметить и признать и с которыми придется разбираться. Будучи в уравновешенном состоянии, сядьте
