Стратегия № 2: Правила здорового питания
Как мы, наверное, знаем, липидами называются жиры – растительные, животные, составляющие рыхлые отложения на наших боках, – словом, любые. Не стоит винить в появлении этих отложений смалец или оливковое масло – одно к другому не имеет никакого отношения, поскольку жировые запасы нашего тела почти полностью образуются избытком углеводов. Одно из самых нехороших свойств животных жиров заключается в том, что они богаты холестерином – веществом, часто оседающим на стенках сосудов в виде атероматозных (атеросклеротических) бляшек. А растительные масла, в свою очередь, плохи тем, что они не способны удовлетворить потребность организма как раз в нем, ведь он используется для строительства миелиновых оболочек в головном и спинном мозге, мембран всех клеток тела, желчи и пр.
Словом, «в деле» снижения веса нам разумнее контролировать количество съедаемых углеводов, чем жиров, а также своевременно перестроить свой рацион в соответствии с новым уровнем потребностей тела – это избавило бы нас от массы проблем «одним махом». Плюс, как следует из правила замедления метаболизма с годами, нам не помешало бы поддерживать его более или менее высокую скорость. Впрочем, если мы занялись спортом, мы это уже делаем, поскольку ничто так не ускоряет кровообращение и не стимулирует распад старых клеток, как он… Теперь нам пришло время разобраться в том, как заставить свой организм усваивать быстрее саму поглощаемую пищу. Итак:
1. Белков нашему организму год от года начинает требоваться меньше, так как ткани тела постепенно перестают не только расти, но и обновляться. Тем не менее мы по-прежнему не должны испытывать в них ни малейшего дефицита, так как из них состоит весь наш организм. Как мы помним, растительные белки сплошь неполноценны – не содержат ряда аминокислот, которые не производит и наше тело. Никто не против, если наш основной рацион станет ближе к вегетарианскому: с годами ускоряется и атеросклероз (холестерина телу тоже требуется все меньше), а потому «подгонять» его за счет избытка животных продуктов в пище не стоит. Однако даже если наш стол отныне начнут украшать сплошные растения, отставим «экстремизм»:
• начнем употреблять животный протеин в виде порошка или аминокислоты в капсулах. Эти средства относятся к элементам спортивного питания. Их неоценимое преимущество состоит в отсутствии холестерина при содержании всего ряда аминокислот;
• учтем, что меньше всего холестерина содержится в нежирном мясе – например, грудке (особенно птичьей). «Рекордсменами» по содержанию холестерина являются свинина (все части туши без исключений), а также печень, мозг (головной и спинной), вымя, почки – фактически все съедобные субпродукты, кроме желудка и сердца. Мы можем существенно снизить его содержание в готовом блюде, если удалим еще при разделке мяса кожицу, а также все видимые жировые включения;
• нам нужно съедать всего около 150 г мяса рыб или других обитателей моря в неделю. При этом учтем, что рыба тоже богата холестерином – тем более жирная. То, что в ней он не содержится, является мифом, поэтому впредь нам стоит выбирать нежирные сорта, стараться избегать копченых вариантов. Однако преимущество рыбьего жира состоит в высоком содержании омега-6 полиненасыщенных кислот, незаменимых для здоровья сердца и сосудов. Идеальным источником белка среди морепродуктов специалисты считают креветки и мясо ракообразных в целом. Многие диетологи уверены, что он усваивается организмом проще белка, содержащегося в мясе и молоке;
• морская капуста как естественный источник йода – это отдельная тема. Дефицит этого вещества постоянно испытывает подавляющее большинство «сухопутных» жителей земли. Поэтому нам совершенно необходимо съедать не менее 200 г морских водорослей (ламинарии, гребешков и др.) в неделю, хотя йод можно купить также в аптеке (спиртовой раствор, наносится на кожу) или получить с йодированной солью. Кстати, срок годности последней составляет не более полугода, так как за это время она превращается в обычную – все молекулы йода в ней разрушаются;
• свое меню обязательно нужно «разбавлять» блюдами из яиц (желательно сырых), нежирным молоком и вообще молочными продуктами. Что касается яиц, то в яичном желтке содержится особое, очень нужное сосудам вещество – лецитин. Белки из молочных и кисломолочных продуктов усваиваются быстрее мяса в силу их жидкой консистенции. Однако из этого правила есть свое исключение. Дело в том, что в молоке содержится особый, тоже эксклюзивный в своем роде белок – казеин. Способность усваивать его дана человеку от рождения, поскольку он есть и в грудном молоке. Тем не менее по мере взросления она может снижаться вплоть до нуля – это сильно зависит от наследственности. Потому при непереносимости к нему молоко потреблять не следует – лучше выбрать кефир или ряженку, где казеин уже наполовину разрушен брожением;
• среди растений белками особенно богаты бобовые (соя, горох, фасоль), а также орехи – кешью, грецкий, миндальный, арахис, даже экзотический орех макадамия. Помимо прочего, орехи содержат схожие с рыбой ингредиенты – омега-кислоты. Единственное отличие в том, что в рыбе содержится ряд омега-6 кислот, а в орехах – омега-5, в то же время полноценных белков в растительном мире нет;
2. Клетчатка является компонентом только растительного царства – в мясе и рыбе ее точно не найдешь. Реальная польза от употребления клетчатки в пищу – вопрос, остающийся спорным до сих пор. Диетологи не устают превозносить ее до небес – и сахар она снижает, и кровь от чего-то там очищает, и обмен веществ улучшает…
Однако и я могу объяснить свое несколько недоверчивое отношение ко всем этим уверениям. Дело в том, что, наряду с ними, те же диетологи дружно признают, что клетчатка является неусвояемым компонентом пищи – то есть что она не переваривается ни в желудке, ни в двенадцатиперстной кишке, а то, что не может переварить пищеварительный тракт, не сможет поступить и в кровь – не то что еще очистить ее от чего бы то ни было.
Поэтому примерно такое же число диетологов разделяют мой скептицизм и полагают, что все эти эффекты снижения сахара и улучшения пищеварения объясняются всего-навсего способностью клетчатки занимать в желудке место пищи, ускоряя наступление сытости. Одновременно ее не подлежащие растворению волокна будут дополнительно «перемешивать» пищевой комок на протяжении всего его пути от пищевода до прямой кишки. В результате, даже «переложенные» клетчаткой каловые массы приобретут более правильную форму, а это значит, что за счет неусвояемости клетчатка все же способна снизить чувство голода, ускорить наступление сытости, снизить уровень сахара крови, облегчить пищеварение и выведение твердых отходов;
3. Нужно помнить, что к молоку имеет мало отношения не только сыр тофу и соевое молоко. К числу молочных продуктов не принадлежат, хотя часто ассоциируются с ними, плавленые сыры, мороженое, майонез, сливочное масло, маргарин.
4. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них разумнее всего употреблять свежими. Сухофрукты, консервацию наподобие бабушкиного варенья и маринадов, фрукты, прошедшие вакуумную сушку, глубокую заморозку и пр., можно считать лишь источниками клетчатки, фруктозы и, в лучшем случае, аскорбиновой кислоты. Эти три вещества достаточно устойчивы к любой обработке, в то время как витамины она разрушает в первую очередь. Поэтому такие продукты приемлемы лишь в периоды, когда свежие их аналоги достать невозможно, – к примеру, в зимний период.
5. Что касается пропорций продуктов животного и растительного происхождения, то тут я бы рекомендовала вариант 50/50. Например, в среднем человеку, не занятому тяжелым физическим трудом, необходимо около 300 г источников белка в сутки – не самого белка, которого в чистом виде нужно вполовину меньше!.. Поэтому если мы попытаемся учесть сразу два главных нюанса (полноценного белка должно точно поступить 150 г, а холестерина – как можно меньше), мы быстро придем к «гарантийной» пропорции.
То есть начнем съедать 150 г (200 г – это уже чтобы наверняка) источников животного белка наподобие мяса и пр., а остальное – «разбавлять» белком растительным. При этом не следует забывать об указанных выше 100–300 обязательных граммах рыбы в неделю. Поэтому хотя бы 1–3 приема мяса в эту неделю нам совершенно обязательно заменять рыбой;
6. Злоупотребление клетчаткой (более 10 г в сутки) может привести к элементарному выскабливанию ее волокнами стенок пищеварительного тракта. Вероятно, нам известно, что изнутри стенки желудка и кишечника покрыты толстым защитным слоем слизи – чтобы их живые ткани не контактировали напрямую ни с кислотой желудка, ни со щелочью двенадцатиперстной кишки. Этот слой слизи обновляем, но удалить его со стенок органов куда проще, чем любую другую тканевую оболочку.
