Я не рассчитываю, что после этих слов каждый побежит ложиться спать вовремя, как пионеры в лагере «Радуга», а ночные клубы закроют за ненадобностью. Я не столь наивен. Но где-то в глубине души я все же надеюсь, что хотя бы нескольких человек – поклонников ночного образа жизни – я склонил на светлую сторону здравого смысла. Ни ночной клуб, ни компьютерная сетевая игра, ни увлекательная книга не стоят вашего здоровья! Увы, эта истина познается только с годами.
Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай – все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых. Выявите причины неспокойного сна и устраните их. Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и заканчивая кофеином, алкоголем и никотином. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно любых побочных эффектов регулярно принимаемых препаратов. Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а популярные препараты от головной боли, к примеру, – кофеин. Правильно планируйте время ужина.
Едва ли кому-то понравится засыпать на полный или пустой желудок, но, с другой стороны, ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоцировать бессонницу.
Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чувство голода в то время, когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед сном. Найдите золотую середину, чтобы между ужином и сном был перерыв примерно в три часа».
Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг»
Бывает, что жизнь диктует свои условия. Некоторые из нас вынуждены работать по ночам или постоянно летать в разные страны, меняя часовые пояса. Ситуация, надо прямо сказать, не лучшая, но порой материальное обеспечение семьи кажется важнее призрачных и отдаленных угроз здоровью.
Мой вам совет: подумайте еще раз о целесообразности такого убийственного режима. Возможно, все заработанные сегодня деньги придется потратить в будущем на собственное лечение.
В своей практике я чуть ли не каждый день сталкиваюсь с пациентками, набравшими лишний вес после того, как обрели счастье материнства. Каждый знает, что сон новоиспеченной мамы особо сладким и глубоким не назовешь. Это одна из причин избыточного веса в послеродовой период, которая очень сложно поддается коррекции. А тут еще и проснувшийся аппетит во время лактации, жизнь в замкнутом пространстве и в опасной близости от холодильника, полное отсутствие времени на приготовление полноценной «взрослой» еды, на занятия спортом и т. д. Моя следующая рекомендация (возможно, вам совершенно неподходящая, не спорю) касается скорее пап, нежели мам.
Дорогие папы! Вам, конечно, утром на работу? Важную и ответственную, поэтому выспаться просто необходимо? Но подумайте о своей любимой супруге. Вряд ли вы придете в восторг от того, что потом на протяжении многих лет она каждый день будет компостировать вам мозги на тему того, какая она толстая и некрасивая. Дайте жене выспаться хотя бы раз в неделю – и ей гарантирована такая же стройная и хорошенькая фигурка, которую вы когда-то полюбили.
Как избавиться от храпа
Иногда сон нарушается в связи с таким заболеванием, как обструктивное апноэ, проще говоря – прерывистый храп. Эта беда преследует многих людей, а при избыточном весе распространенность данного недуга просто колоссальная. Неприятные для окружающих звуки во время крепкого сна издают многие люди. Но коварный синдром обструктивного апноэ можно отличить по паузам – остановкам в дыхании на фоне знакомого до боли храпа. Если близкие подметили такое за вами, это уже повод для беспокойства.
Такой храп чрезвычайно опасен из-за недостаточного поступления воздуха, возникающего во время перерывов в дыхании. Изо дня в день организм во сне недополучает кислород, и ему приходится приспосабливаться под эти неблагоприятные условия, что ведет к изменениям в обмене веществ. Например, увеличивается склонность к накоплению жиров (преимущественно в области живота), ухудшается утилизация глюкозы, тем самым повышается риск развития сахарного диабета, в сосудах, как грибы, разрастаются атеросклеротические бляшки. И все эти беды отмечаются на фоне плохого общего самочувствия: дневной сонливости, головных болей, раздражительности, рассеянности, повышенного артериального давления. В народе такое состояние называют синдромом хронической усталости.
Что говорить: пока еще методы лечения храпа далеки от идеальных. Но все же выход есть. И заключается он в применении оснащенного маской приборчика со смешным названием СИПАП, который обеспечивает ток воздуха под давлением и не позволяет человеку задыхаться по ночам. Результаты использования этого чудесного устройства более чем удивительны. Уже через несколько дней у пациентов проходили головная боль, сонливость и слабость, а через несколько месяцев улучшались лабораторные показатели крови: снижался уровень холестерина, глюкозы. При соблюдении диетических рекомендаций и минимальной физической нагрузке пациенты еще и успешно худели!
* * *
Помните, еще совсем недавно вместо электронных часов на батарейках мы носили механические? Аккуратно заводили их в одно и то же время, всячески берегли от воды и ударов. При правильном и бережном уходе они работали вечно. И кстати, время показывали точнее, чем многие современные электронные модели. Сейчас мода на механику, к счастью, возвращается.
Так вот, режим сна и бодрствования напоминает мне старые добрые механические часики: «не заведешь» вовремя – он и остановится. С той лишь разницей, что наш организм устроен все-таки сложнее. И относиться к нему следует бережнее, чем даже к самым дорогим швейцарским часам. Ведь в починку наши органы не сдашь и новый экземпляр взамен старого не получишь.
Хотелось бы кратко резюмировать все вышесказанное. Если у вас имеется нарушение сна, не тратьте время на самостоятельные попытки похудеть. Обратитесь к диетологу. Врач поможет вам справиться с лишним весом на фоне ненормированного графика или посменной ночной работы.
Выводы
Гормон роста выделяется в ночное время. В юные годы он отвечает за рост ребенка, а когда ребенок становится взрослым, этот гормон не исчезает, но его функция меняется, он начинает отвечать за то, что весь метаболизм в ночное время осуществляется за счет энергии жиров. Человек худеет во сне.
✓ Сон не только самая приятная сторона жизни, но еще и самая необходимая.
✓ Во сне наш мозг проводит своеобразное тестирование всего организма. От многочисленных рецепторов к нему поступает информация о работе внутренних органов, о сбоях, об уровне гормонов, о содержимом ЖКТ и т. д.
✓ Именно продолжительный и спокойный сон помогает организму перестроиться в соответствии с новым образом жизни. Пока вы спите, мозг обрабатывает поступившую информацию: новый рацион питания, принятые биодобавки, уровень физических нагрузок. Чтобы облегчить существование организма в новых условиях, мозг перенастраивает работу некоторых органов, тем самым адаптируя систему жизнеобеспечения под любые наши «капризы».
✓ Неполноценный сон – одна из причин лишнего веса. Если вы не научитесь ложиться в одно и то же время и не будете высыпаться, то не помогут ни диеты, ни ежедневные тренировки до седьмого пота. Человеку требуется минимум 6–8 часов ежедневного сна!
✓ Причиной нарушений сна, а также нервозности и плохого настроения может быть нехватка в организме магния. При дефиците этого элемента физиологический пик выделения надпочечниками гормонов приходится на поздний вечер, что сопровождается психической возбужденностью, бессонницей, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства. Утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми.
✓ Мелатонин – гормон, который начинает активно вырабатываться с наступлением сумерек. Если в этот период включить в квартире яркое освещение, то синтез мелатонина значительно сокращается. Мелатонин – гормон сна, он делает все возможное, чтобы уложить нас в кровать. А кроме того, он продлевает нашу жизнь.
✓ Мелатонин ослабляет выработку гормонов, стимулирующих работу всех наших органов. Затухает гормональная активность гипофиза, щитовидной железы и надпочечников. В поджелудочной железе снижается выработка инсулина – заклятого врага всех худеющих. Снижение уровня мелатонина приводит к бессоннице, состоянию разбитости и накоплению жировой массы.
