13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу (рис. 155). Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3–10 подходов по 5–15 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1–2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3–5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис. 156).
15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1–2 секунды. Повторять по 5–10 раз в 3–5 подходах (рис. 157).
16. Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10–15 раз в 3–4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис. 158, 159).
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет (рис. 160):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;
2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2–4 серии таких подскоков.
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 161). Упражнение выполняется на месте по 10–20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 162). Упражнение выполняется на месте по 10–20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10–20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 163).
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 164). Выполняется по 5–10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
22. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10–20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис. 165).
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70–100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2–4 серии по 6–10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 166).
24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) x 5–10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) x 5–10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) x 5–10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) x 5–10 серий (рис. 167).
25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 168).
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы (рис. 169), назад через голову (рис. 170), вперед снизу (рис. 171). Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и «взрывной» силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10–20 повторений. Причем после метания тяжелых снарядов необходимо упражняться с более легкими.
27. Метание снаряда одной рукой (рис. 172).
28. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис. 173).
29. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис. 174).
30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис. 175).
Изометрические упражнения
31. «Толкание стены кулаками» (рис. 176). Стоя лицом к стене в стойке дзенкуцу-дачи, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2–3 подходах по 5–6 напряжений продолжительностью по 4–6 секунд с усилием 80–90 % от максимального, или на напряжение продолжительностью 8–10 секунд выполнить по 4–5 вращательных движений бедрами.
32. «Толкание стены» основанием ладони (рис. 177). Стоя боком к стене в стойке киба-дачи, упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.
33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой: маваши-дзуки (рис. 178); уракен-учи (рис. 179); тэтцуи-учи (рис. 180); эмпи-учи (рис. 181).
34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: мае-гери и маваши-гери (рис. 182).
35. Упор лежа на одной руке (рис. 183). Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.
36. Стойка на двух и одной руке (рис. 184). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2–3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2–3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.
Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях
В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных «блоков» со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном «блоке». Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех «блоков».
Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.
Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий x 4 повторения через 2–3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий x 3 повторения]; [15 серий x 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].
