Темной зимой в Северной и Центральной Европе резко увеличивается количество людей, страдающих от депрессий. Если настроение на нуле, организм начинает усиленно вырабатывать вредный гормон стресса кортизол, который, как уже упоминалось, ускоряет старение, вредит мозгу и ослабляет иммунитет.
Те, кто не может позволить себе менять место жительства в холодное время года, должны лучше обогревать рабочие и жилые помещения и так понижать аутогенный энергообмен. Включайте отопление на 22 градуса или тепло одевайтесь, тогда вы сможете сэкономить жизненную энергию.
В мороз не стоит спать с открытыми окнами: в холодном помещении метаболизм ускоряется, чтобы не допустить теплопотерь. Если температура опускается ниже 15 градусов, сон становится более беспокойным и менее качественным, поскольку телу приходится постоянно бороться с холодом. Зачастую холодной ночью обмен веществ разгоняется до такой степени, что мы начинаем потеть под одеялом, несмотря на холод – признак больших энергопотерь, которых стоит нам якобы здоровый сон в прохладе. Наряду с повышенным расходом калорий из-за холода мы лишаемся также той экономии энергии, которую должен приносить с собой полноценный сон.
Знаменитый холодный душ по утрам также не слишком полезен для здоровья. Возбуждающее действие холода – шок для организма. Многочисленные исследования показали, что организм реагирует на это так же, как и на прочие стрессовые ситуации: холодный душ приводит к усиленному выбросу стрессового гормона кортизола (аутогенного кортизона) и повышению расхода энергии. Если вы хотите экономить энергию под душем, выбирайте более теплую температуру.
Как с помощью тепла сэкономить жизненные силы1. Зимой поезжайте в страны с более мягким климатом.
2. Если на зиму вы остаетесь в холодных регионах, поддерживайте температуру в помещении на уровне около 22 градусов Цельсия.
3. Температура в спальне не должна опускаться ниже 19 градусов Цельсия.
4. В зимний период не спите с открытыми окнами.
5. Принимайте только теплый душ.
6. Попробуйте сократить любое взаимодействие с холодом во всех сферах своей жизни.
Коротко о главном
1. В холоде организм усиленно вырабатывает стрессовые гормоны, которые ускоряют метаболизм. Одновременно организму для поддержания постоянной температуры тела требуется больше энергии.
2. В тепле расход энергии уменьшается, производство гормонов стресса снижается. Организм переключается в режим экономии энергии.
3. В мягком климате понижается высокое давление, разгружается сердечно-сосудистая система.
Приложения
В приложениях вы узнаете:
• как медитировать на ходу;
• к какой массе тела нужно стремиться;
• как отличить постные продукты от калорийных;
• какие правила необходимо соблюдать при тренировках на расслабление.
Приложение 1
Рекомендации по перипатетической медитации и энергичной ходьбе
Тренируйтесь, соблюдая несколько условий.
1. Регулярно. Оптимальный вариант – четыре тренировки в неделю по 30 минут. Такой режим тренировок наиболее эффективен для физического и психического состояния. Уже через четыре недели таких умеренных тренировок вы заметите, что стали спокойнее и быстрее справляетесь со стрессом.
2. Умеренно. Спорт высоких достижений и отдых исключают друг друга. Нагружайте себя до такой степени, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Ваш темп должен быть таким, чтобы у вас хватало воздуха на разговор. Для начала выбирайте ровные маршруты без особенностей рельефа, чтобы не сбивать медитацию из-за разницы нагрузок.
3. Расслабленно. Пробежка перед работой или фитнес-зал вместо обеденного перерыва, конечно, для большинства людей выглядят весьма похвально, однако такой спорт не имеет ничего общего с отдыхом.
В постоянном цейтноте физическая нагрузка очень быстро сама становится фактором стресса.
Поэтому следует запланировать регулярные занятия и уделить двигательной активности достаточно времени. Если времени на спорт периодически будет не хватать, лучше пропустить занятие, чем спешить. Однако это не должно стать нормой. Если отменять занятия приходится более двух раз в месяц, следует пересмотреть свой график.
4. С удовольствием и в хорошем настроении. Движение должно приносить радость, это увеличивает восстановительный эффект. В процессе перипатетической медитации к нему добавляется и медитативный эффект.
5. С правильным оснащением. Новичкам в спорте на первых порах не требуется дорогое оборудование. Для перипатетической медитации вы, прежде всего, должны обратить внимание на обувь. Тренируясь на улице, важно иметь дышащую одежду, которая пропускает пот наружу и не допускает переохлаждения.
6. С правильным питанием. Физическая активность повышает потребность в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах. Поэтому следует уделять особое внимание балансу питания. Рекомендации по дополнению рациона жизненно важными веществами вы найдете в приложении № 6.
Приложение 2
Идеальный вес
Приложение 3
Кефирная диета по Фиртель
В 1992 году доктор Фиртель, терапевт и диетолог из местечка Хофбибер в горном массиве Рён, что под Фульдой, разработала новую диету с высоким коэффициентом насыщения и повышенным содержанием витаминов. Речь идет о режиме питания с сокращенным объемом калорий, который гарантирует достаточное количество белка и поэтому может проводиться множество раз в год в течение недели и дольше без угрозы для здоровья. Кефирная диета доступна каждому в домашних условиях. Если вам проще поститься в компании единомышленников, это можно сделать под непосредственным руководством доктора Фиртель. Уточнить расписание программ для желающих поголодать на кефирной диете можно по следующим адресам.
Туристический информационный центр / Tourist-Information
Schulweg 5
36145 Hofbieber
Тел.: 0 66 57/9 87-31
Факс: 0 66 57/9 87-32
или
Д-р Фиртель / Dr. Viertel
Факс: 0 66 57/6 00 09
e-mail: [email protected]
Если же вы хотите выполнить эту программу в домашних условиях, придерживайтесь следующих условий.
Утром. Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.
Днем. Пол-литра кефира, порция салата. Салат должен быть заправлен оливковым маслом и присыпан сверху столовой ложкой льняного семени и овсяными отрубями. Зелень можно использовать на свое усмотрение, однако нельзя злоупотреблять солью. Чай можно пить опять же на собственное усмотрение.
Вечером. Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.
Рекомендуемые сорта чая: фруктовый чай, чай из шиповника, зеленый чай или чай из фенхеля.
Мы рекомендуем вам дополнить рацион приведенными в главе «Питание» витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.
После окончания постной недели следует постепенно повысить объем калорий.
Приложение 4
Постные и калорийные продукты
Жирные продукты поставляют большинство калорий нашему организму. В рамках рациона с пониженным объемом калорий следует заменять калорийные продукты на более постные.
Приложение 5
Таблицы питания
В приведенных ниже таблицах вы найдете список продуктов питания с порциями, содержащими 100 ккал.
Приложение 6
Наши рекомендации по приему витаминов в особых ситуациях
Внимание! Если вы решили принимать несколько из приведенных комбинаций витаминов, пожалуйста, не складывайте количество отдельных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, выбирайте максимальную указанную дозу каждого из них.
Приложение 7
Программа расслабления для всех, у кого есть чуть больше времени
Расположитесь удобно, лежа на спине, на диване, кровати или на полу. Расположите руки вдоль туловища и попытайтесь хорошенько расслабить все мышцы. Закройте глаза.
1. Сперва сконцентрируйтесь на мышцах предплечий и наблюдайте за напряжением в них. Теперь представьте себе, что эти мышцы расслабляются все больше и больше, становятся свободнее и раскованнее. Как только мышцы полностью расслабятся, а это поначалу может занять до минуты, переходите к следующей группе мышц.
