Обещание 2: Не спать днем
Обещание 3: Вставать и делать что-то, когда не спится
Обещание 4: Вставать в одно время каждый день
Обещание 5: Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом
Обещание 6: Сократить прием снотворного или отказаться от него
Обещание 7: Перестать смотреть на часы
Обещание 8: Заменить отрицательные разговоры о сне положительными утверждениями
Обещание 9: Забыть о мгновенном чудесном исцелении
Обещание 10: Найти подходящую технику релаксации
Обещание 11: Придумать ободряющую мысль
Обещание 12: Не позволять бессоннице завладеть жизнью
И, наконец,
ЧАСТО ЧИТАЙТЕ ЭТУ КНИГУ
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 3. Резюме
Представьте, что одним теплым солнечным днем вы решаете прогуляться. Когда вы заворачиваете за угол тенистой улицы, вас внезапно ослепляет солнце, показавшееся над высоким зданием. Несколько секунд вы не можете ничего рассмотреть и сориентироваться в пространстве, вы чувствуете панику и головокружение. Вечером того же дня вы открываете журнал, и ваш взгляд падает на статью, в которой описана та паника, которую вы испытали днем. Вы узнаете, что ее название – солагорафобия. Следующий день тоже оказывается солнечным, и вы опять испытываете страх, когда свет освещает ваше лицо.
Из многочисленных интернет-сайтов вы узнаете, что солагорафобия – распространенное и довольно серьезное заболевание, которым страдают миллионы людей по всему миру, и что для его лечения доступно множество препаратов. Вы решаете обратиться к врачу, который выписывает вам несколько видов успокоительного. Однако все они либо вам не помогают, либо имеют слишком неприятные побочные эффекты. Врач прописывает вам еще один препарат, который в итоге оказывается эффективным. Однако уже очень скоро он перестает действовать, и, прекратив его прием, вы замечаете, что страх вернулся и стал еще сильнее, чем раньше. Вы стараетесь как можно больше времени проводить дома, покидая его только в облачные дни. Чтобы облегчить свое состояние, вы начинаете искать подходящие средства народной медицины, начинаете носить специальные солнцезащитные очки и широкополые шляпы, но ничего из этого вам не помогает. Так как ваша тревога усилилась в последнее время, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Вы отказываетесь от поездок и редко выходите из дома днем. В то же время вы продолжаете вести расследование в Интернете и вдруг узнаете, что ваше заболевание еще не до конца изучено и что лекарство от него еще не было изобретено.
А нужно ли было узнавать об этом диагнозе и начинать лечение? Подумайте, как это отразилось на вашем состоянии? Как бы теперь вы отнеслись к прогулке в солнечный день? Ждали бы вы ее с нетерпением? Как бы вы отреагировали, если бы солнце снова вас ослепило? Надеялись бы вы на возможность вылечиться? Как вы думаете, было бы лучше вообще никогда не слышать об этом диагнозе?
Бессонница очень похожа на солагорафобию. Единственная разница в том, что солагорафобии не существует. Я все придумала.
Поймите, нет такого заболевания, как бессонница. Бессонница – просто слово, обозначающее недостаток сна при различных обстоятельствах. Конечно, многие люди регулярно не могут заснуть, и я бы никогда не стала приуменьшать те страдания, которые вы из-за этого испытываете. Я просто хочу убедить вас в том, что вы не больны и что вам не нужно специальное лечение.
В широком смысле я говорю сейчас об опасности ярлыков. Вы наверняка уже слышали об эффекте плацебо – положительном эффекте, который является результатом приема препаратов без лечебных свойств. Возможно, вы удивитесь, но существует также эффект ноцебо – антитеза эффекта плацебо. Это негативный эффект, возникающий из-за постановки диагноза или из-за «навешивания» определенного ярлыка.
Если отбросить ярлык «бессонница», все, что останется, – лишь несколько ночей, в которые вы недостаточно спали. Это не заболевание.
Этот метод улучшит ваш сон и избавит вас от ярлыка «страдающего бессонницей».
Метод «Заснуть без усилий»
Во-первых, создайте прочный фундамент для вашего исцеления в виде полезных привычек, связанных со сном: а) ложитесь в постель сонным и уставшим; б) укрепите связь между постелью и сном, а не бодрствованием и тревогами. Для многих из вас этого будет вполне достаточно, чтобы снова начать хорошо спать.
Во-вторых, измените истории, которые вы рассказываете знакомым. Ключом к выздоровлению для людей с бессонницей является перемена мыслей, убеждений о бессоннице и отношения к ней. Необходимо понять, что лекарство не может быть внешним, только внутренние изменения приведут к положительному результату.
Все просто, не правда ли? Даже слишком просто…
Тем, кто еще сомневается
Возможно, вы не удовлетворены или даже слегка разочарованы тем решением проблемы, которое я вам предлагаю, особенно если вы ожидали чудесного средства мгновенного действия. У вас есть ощущение, что ваша уверенность в своих силах настолько мала, что вы не можете заставить себя даже начать программу? Вы страдаете от нехватки сна прямо сейчас, или вам не дают покоя воспоминания о бессонных ночах и ужасном самочувствии на следующий день? Эти воспоминания обычно сильно подрывают уверенность в себе, постоянно напоминая о том, насколько серьезна ваша проблема.
Но задумайтесь: за все эти годы наверняка было множество ночей, в которые вы отлично спали. Лишь те, бессонные ночи принесли вам столько страданий и тревог, что ваше внимание оказалось поглощено ими.
А теперь представьте, что в течение всех прошлых лет вы бы думали только об удачных ночах…
Начните делать это прямо сейчас. Теперь вы будете сосредотачиваться только на положительных аспектах вашего сна. Начните рассказывать знакомым иную историю о себе. Скоро вы заметите, что ночи отличного сна перерастают в недели и месяцы. Проследите за тем, как увеличивается ваша уверенность в себе.
Если вы покажете бессоннице, что вы ее не боитесь, она больше никогда не завладеет вашей жизнью. Я иногда организую себе небольшие испытания, например, заснуть на кухонном полу, на свежем воздухе или сидя с прямой спиной. Видите, я переборола свой страх. Только таким образом можно действительно избавиться от хронической бессонницы.
Честно говоря, я все еще одержима одним страхом. Я переживаю из-за того, насколько хорошо я сплю. Меня беспокоит мысль о том, что мне нужно максимально доступно рассказывать свою историю другим людям, сделать ее понятной, чтобы и они могли вернуться к нормальной жизни. Так приятно говорить: «Я великолепно спала этой ночью». И ведь я действительно имею это в виду. Когда у вас не останется никаких сомнений в том, что вам становится лучше, ваше выздоровление продолжится с невероятной скоростью, и ваша жизнь изменится навсегда. Откажитесь от роли жертвы. Вы не особенный, и вы не больны. Вы просто приобрели неправильные привычки, но от любой из них можно избавиться.
Нужно лишь немного времени…
Одна из задач этого метода – перестать рассматривать бессонницу как заболевание.
Бессонница – не болезнь. Она вообще ничто.
Вскоре наступит момент, когда ваши тревоги и заботы по поводу сна станут неприятными воспоминаниями из прошлого.
Через какое-то время число хороших ночей значительно превысит число бессонных. В конце концов вы просто не сможете точно вспомнить, когда провели ночь без сна в последний раз. И в конце концов вы кардинально измените свое отношение к проблеме и скажете себе:
Неважно, сплю я или нет.
Только представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы бессонные ночи совсем вас не тревожили. Разве это не было бы чудесно? Вы также можете заметить, что страх бессонной ночи словно держит вас в ловушке. Когда вам будет все равно, спите вы или нет, бессонница потеряет власть над вами!
Конечно, сейчас вам не все равно. Однако вы заметите, что чем лучше вам становится, тем меньше вы беспокоитесь из-за сна. Чудовище под именем «бессонница» ослабит свою хватку и отпустит вас. Вы станете свободным, потому что настоящая свобода – это полное отсутствие страха перед бессонницей.
