А теперь будем работать с теми составляющими вашей модели мира, которые вы уже обнаружили. Техника «Определение центральных убеждений»
Для всей последующей работы очень важно определить центральные убеждения и составить их список.
Расслабьтесь на пять минут и переведите свое внимание с событий внешних на события внутренние.
Затем вспомните событие, которое вызывает у вас отрицательные эмоции. Как можно более ясно представьте волнующую вас ситуацию. Используйте все свои ощущения (зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные, вкусовые, кинестетические), чтобы как можно живее вообразить тревожащее событие.
Когда у вас получится представить его в уме, сфокусируйте внимание на своих эмоциях. Какие эмоции у вас возникают, когда вы представляете событие? Не придумывайте эмоцию, пусть она появится сама. Прочувствуйте ее.
Теперь сосредоточьтесь на своих мыслях. Подумайте, что такого вы говорите себе прямо сейчас о ситуации, что приводит вас к определенной эмоции? Пусть это будут первые возникшие у вас в уме мысли. Что это – оценки, атрибуция, мысли о самоэффективности, скрытые убеждения или что-то из области «Я-концепции»?
Если необходимо, прервитесь ненадолго и запишите эти убеждения, затем вернитесь к мысленной концентрации. На этом этапе вы знакомитесь с поверхностными убеждениями.
Запомните или запишите свое убеждение и задайте себе вопрос вроде: «И что из того, что?…» или «Почему это так важно, чтобы?…» Продолжайте задавать один и тот же вопрос, пока вы не найдете ключевой ответ. Это и будут ваши центральные убеждения.
Продолжайте эту работу с другими тревожащими вас событиями.
В заключение соберите свои убеждения и составьте основной список ваших идей.
В список включите главные перечисленные выше компоненты вашей модели мира: оценки, атрибуции, скрытые знания и т. д.
Теперь, если вы обнаружили в своей модели мира нечто, что явно снижает качество вашей жизни, можно перейти к ее исправлению, по крайней мере, в некоторых аспектах.
Техника «Смена восприятия» Начертите на большом листе бумаги четыре колонки.
В первой колонке перечислите все свои мысли или убеждения, которые в определенной ситуации вызывают негативные эмоции. Очевидно, что список не может продолжаться до бесконечности. Тем не менее даже если некоторые мысли повторяются, их лучше включить, чем оставить какую-то мысль/убеждение незафиксированными.
Во второй колонке необходимо решить, полезно или нет каждое убеждение. Стоит найти доказательства как «за», так и «против» и выбрать наиболее убедительные. Важно, чтобы вы принимали решение на основе объективных данных, а не под влиянием субъективных чувств.
В третьей следует записать лучший аргумент «против» для каждой мысли или убеждения. В идеале этот аргумент должен быть и эмоционально убедительным, и разумным.
В последней колонке приводите доказательства из собственного опыта в поддержку каждого аргумента. Это ключ к технике смены восприятия.
В идеале, чтобы осуществить смену восприятия, вам хорошо бы как минимум по 30 минут в день размышлять над теми критическими событиями прошлого, которые доказывают ложность ваших нерациональных убеждений.
3.5. Полюбите свое тело, и оно ответит вам взаимностью
На Востоке считают, что причина лишних килограммов, в общем, и потребность в сладком, в частности, заключается в недостатке любви к своему телу. То есть отвращение к самому себе, широко распространенное среди полных людей, – первично, а избыточный вес – вторичен. Соответственно, избавление от лишних килограммов можно начинать только после признания в любви к своему телу и к своей внешности. Любопытное исследование на эту тему провел Е.С. Креславский, доказавший в своих работах, что одним из основных факторов, способствующих формированию переедания у тучных женщин, была неудовлетворенность своей наружностью и отсутствие любви к себе (Гаврилов и др., 2006).
Очень часто человек, страдающий избыточным весом, считает, что уважение, любовь и забота о себе возможны только после похудения. Может быть, и вы помните, как, съев очередную пятую конфету, вы говорите себе: «Мерзкая обжора! Что ж ты объелась-то опять, ни стыда у тебя, ни совести. Тряпка ты безвольная». Именно то, что описано в разделе 3.3.1 настоящей главы.
Произносятся подобные выражения с одной целью – поругать себя, «взбодриться», дабы в дальнейшем избежать «срывов», и продолжить похудение.
Но такая тактика приносит, как правило, противоположный результат! Так уж устроена человеческая психология. Обвиняя себя, собственное тело, вы обречены на то, чтобы неосознанно искать наказания. А способ наказания для человека полного часто заключается в переедании, как рассказано в разделе 3.3.5 настоящей главы.
Заколдованный круг замкнулся: больше себя ругаем – больше лишних килограммов – еще больше поводов себя ругать.
Многие полные дамы поступают по отношению к своему телу подобным образом. Поэтому именно сейчас ваше тело нуждается в повышенной заботе. Смело говорите ему, как вы его любите, и тело ответит вам взаимностью – стройной фигурой!
Неудовлетворенность внешним видом входит в десятку главных причин эмоционального дискомфорта и хронического стрессового состояния (Куликов и др., 2002).
...
Тело является фундаментальной ценностью человеческой жизни и имеет первостепенную значимость в жизненных процессах. Тело – это изначальная данность жизни.
Недавно родившийся ребенок не сознает себя отдельно от мира или мир отдельно от себя. Поскольку границы тела выделяют человека из окружения, его первое отождествление – это отождествление с телом. Затем тело становится основой личности и сознания и воспринимается как «Я». Именно телесно-чувственный опыт становится фундаментом психического развития и самопознания. Первые два года жизни человек мыслит телом, так как еще не владеет речью (Пиаже, 1986). До того как начать говорить и понимать речь, ребенок проходит сенсорно-моторную стадию обучения. Он узнает мир, хватая, ползая, стуча, падая и т. д. – все это с помощью тела.
Само понятие «образ тела» ввел Шилдер, определив его как субъективное переживание человеком своего тела, то есть как психический пространственный образ, который, по его мнению, складывается в межличностном взаимодействии (Томэ, Кэхеле, 1996). Он предположил, что телесная схема развивается и поддерживается впечатлениями или стимулами, передающимися через телесные ощущения: зрение, вкус, запах, слух, кинестетические ощущения прикосновения и движения. Иными словами, между телом и окружающим миром происходит непрерывное динамическое взаимодействие.
Неразрешенные проблемы, травмы и разочарования порождают разлад между чувствами, разумом и телом, ведут к потере контакта с психикой и телом, а также с чувственной реальностью мира. Человек утрачивает ощущение внутренней целостности, мир в душе, свежесть чувств и уже не может по-детски любоваться цветком и ценить простые радости жизни. В итоге с возрастом человек все сильнее ощущает трагизм существования, погружается в страдания либо приходит к «оценочному переживанию жизни», которое подменяет радость подлинно чувственного восприятия и переживания реальности. Он начинает чувствовать, что утратил целостность, потерял контакт с собой или не удовлетворен качеством этого контакта. Психологически потеря контакта с собой тождественна потере контакта с телом.
Потерю контакта с телом могут вызвать следующие ситуации.
● Физическое, эмоциональное или психологическое насилие.
● Трудные роды, ранние детские болезни, врожденные дефекты, травмы.
● Несчастные случаи и хирургические вмешательства.
● Такие ранние объектные отношения, когда «отзеркаливание» от родителей, необходимое ребенку для развития здорового ощущения «Я», было неадекватным.
● Неадекватность или нарушение границ в межличностных отношениях членов семьи.
● Критика и чувство стыда, которые родители проецируют на ребенка, когда сами не в ладах со своим телом. Эти чувства может также вызвать отвергающий или вторгающийся родитель.
● Ситуация, когда маленького ребенка покидают или игнорируют.
● Ощущение ребенка, что его тело или особенности личности не соответствуют культурным идеалам или семейному стилю.
● Обесценивание чувственности и телесности в силу религиозных убеждений.
● Опыт выживания в катастрофах, стихийных бедствиях, войнах.
К сожалению, никто не учил нас распознавать сигналы, которые подает нам тело. А ведь это не только инструмент, дающий нам возможность прожить жизнь. Наше тело способно влиять на события нашей жизни, и порой довольно активно! А чтобы изменения шли в нужную сторону, надо знать законы, опираясь на которые, действует тело (Грачева, 2003).
● Как научиться понимать свое тело?
