Вот и получается, что лучший способ сберечь похудательный мотив это стараться «не попадать» на голод и утомление от нагрузок. Как не попадать? В питании это могут быть те же самые 10 правил, или бережный разгрузочный режим с применением диетических модификаторов, коктейлей для похудения. В нагрузках – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения. И не будем забывать про полноценный отдых. Ничто так не мешает худеть, как недосыпание!
Если хотите добиться успеха, задайте себе четыре вопроса:
Почему?
А почему бы и нет?
Почему бы и не я?
Почему бы и не прямо сейчас?
Джимми ДинНу вот, теперь, когда тайное стало явным, когда все движущие силы процесса, все его рычаги и шестеренки нам известны, мы, крепко держа в памяти основную тему про то, что ПИЩА, МЫШЦЫ и ГОЛОВА постоянно взаимодействуют, и наш настоящий вес является прямым следствием данного взаимодействия, не спеша, наполним содержанием каждое из этих понятий. Выясним, как нам следует питаться, чтобы и вес снижался, и сил хватало, и чтобы нашей ГОЛОВЕ такое питание нравилось? Как нам следует двигаться, чтобы есть хотелось не больше, а меньше, и чтобы настроение повышалось, чтобы больше дела было до себя, до своей жизни и здоровья? И наконец, как нам надо взаимодействовать с собственной ГОЛОВОЙ, чтобы желание похудеть, оздоровиться, зажить наконец полноценной насыщенной жизнью не покидало нас ни на минуту?
Может быть и надо бы начать нам этот КОНКРЕТНЫЙ разбор с движухи, потому что на мой взгляд именно малоподвижность является едва ли не основным, во многом еще недооцененным фактором нарастания веса, а восстановление двигательной активности, едва ли не основное в его успешном снижении, но, давайте, все-таки начнем с пищи и питания. Во-первых, как-то уже неудобно тянуть, а то я все интригую, интригую, десять правил, десять правил. Пора уже открыть завесу тайны… А во-вторых, многие мои читатели считают главным в похудении как раз еду. И хотя я, как могу, пытаюсь с этим бороться, твержу, что это не так, но видимо, такое мнение очень устойчиво. И я боюсь, что кто-то из вас уже теряет терпение.
Ладно, хорошо, про еду, так про еду… Только давайте будем помнить: соблюдать похудательную диету человек будет только если она ему нравится, если сохраняет достаточный пищевой комфорт и если она оставляет ему силы для полноценной насыщенной жизни. Поэтому, никаких запретов, никаких лишних ограничений…
Основные питательные вещества. Все дело даже не в их количестве, а в соотношении!
Есть только один способ проделать большую работу – полюбить ее!
Стив Джобс
Среднестатистический взрослый человек расходует в день 2200–2500 килокалорий[9]. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. При тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы… Далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. Несколько слов о каждом.
Белки
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.
Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 15–20 % суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны – инсулин, гормоны гипофиза.
Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной.
При недостатке белка в пище развивается белковое голодание. Организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.
Поэтому:
НА ФОНЕ ПОХУДАТЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ МЫ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДОЛЖНЫ ДОПУСКАТЬ ДЕФИЦИТА БЕЛКА. ЭТО ОПАСНО!
Белки состоят из аминокислот. В природе этих аминокислот великое множество, но в для синтеза белка в живых системах используются только 20.
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые, это те, которые мы можем синтезировать сами, из глюкозы или из жирных кислот. А вот незаменимые (их восемь) мы синтезировать не можем. Мы должны их получать из пищи. Причем не просто в необходимом количестве, но еще и в нужном нам соотношении.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если мы в основном питаемся только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[10] маловато.
Вообще, при планировании похудательного питания потребление белка лучше не сокращать. Во-первых, достаточное количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, присутствие белка ускоряет темп похудения.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ БУДЕТ ГОРАЗДО КОМФОРТНЕЕ, А ПОХУДАТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННЫМ, ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛНО ЦЕННОГО БЕЛКА. ОБЪЯСНЯЕТСЯ ЭТО ТЕМ, ЧТО НА РАСЩЕПЛЕНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМ ЗАТРАЧИВАЕТ ОТНОСИ ТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ.
Углеводы
Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в не больших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50 % поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100–150 г (порядка 400–600 килокалорий – не более 20 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Различают углеводы простые и сложные. Простые – сахара, состоят из одной молекулы глюкозы, или из двух молекул, одна из которых тоже глюкоза, а другая – какой-нибудь еще сахар. Например, молекула сахарозы, коей полны наши сахарницы, состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Молекула лактозы, содержащейся в молоке состоит из глюкозы и галактозы.
Сложные углеводы, это крахмал, соединение содержащее порядка 150 молекул глюкозы, и мальтодекстрины, в молекуле которых глюкозных остатков поменьше, порядка десяти – двадцати.
А теперь самое важное.
Долгое время полагали, что лишние углеводы, не использованные для образования энергии, прямиком перестраиваются в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, идущих на образование жира у нас с вами весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300–400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:
Таблица
Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
И отсюда:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны.
Более того, как было выяснено, чем больше в питании человека хлеба, макаронов, круп и картофеля, тем менее вероятно нарастание веса.
Друзья, давайте избавляться от пред рассудков! Вывод о принципиальной нежирогенности сложных углеводов многократно проверен и перепроверен. Присутствие этих продуктов в нашем питании значительно улучшает комфорт, наполняет нас сытостью и повышает работоспособность.
