Витамин А (ретинол) участвует в процессе эпителизации тканей. Нужен для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек организма.
При недостатке – сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков).
Источники: шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр.
Примечание. Рекомендуется употреблять в пищу также морковь, абрикосы, облепиху, курагу, томаты. Эти продукты богаты бета-каротином, который в организме перерабатывается в жирорастворимый витамин А.
Витамины группы В:
B 1 (тиамин). Участвует в обмене углеводов, обеспечивает энергией органы и ткани. При недостатке: склонность к отекам, «мешки» под глазами, угревая сыпь.
В 2 (рибофлавин). Нужен для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, является источником энергии для всего организма.
При недостатке – трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления.
В 3 (пантотеновая кислота). Незаменим для обмена жиров и углеводов, выработки половых гормонов, увлажняет и повышает эластичность волос.
При недостатке – шелушение кожи, поседение и выпадение волос.
B 6 (пиридоксин). Важен для обмена белков, аминокислот и серы.
При недостатке – изменение слизистой (сухость, язвочки), дерматиты, ломкость ногтей.
В 9 (фолиевая кислота). Принимает участие в обмене веществ и кроветворении.
При недостатке. Язвы на слизистых рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия, метеоризм, малокровие.
B 12 (цианокобаламин). Необходим для процесса кроветворения и нормального развития нервных волокон.
При недостатке. Малокровие.
Источники. B1– свиное филе, семена подсолнечника, коричневый рис, арахисовое масло.
В2 – мясо птицы, молоко, яйца, зерновой хлеб, овсяные хлопья.
В3 – говяжья печень и другие мясные субпродукты, орехи, капуста брокколи.
В6 – индейка, рыба, бананы, пивные дрожжи.
В9 – печень и почки, а также все сорта зеленого салата, особенно с горьковато-пряным вкусом.
В12 – говяжья печень.
Примечание. Людям, склонным к угревой сыпи и прыщам на лице и теле, очень поможет лечение инъекциями витаминов группы В. Недостаток любого из этих витаминов может быть причиной изменения верхнего слоя кожи, причем в тяжелых случаях авитаминоза возможен так называемый эффект рыбьей чешуи. Недостаток витаминов группы В также может быть причиной ранней седины волос.
Стоит также напомнить, что витамин B9 (фолиевая кислота) способствует полноценному усвоению витамина B12 (цианокобаламин), который благодаря своей высокой биологической активности участвует в жизненно важном процессе кроветворения и развитии нервных волокон.
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для образования коллагена и эластина, которые поддерживают и сохраняют структуру кожи.
При недостатке. Хрупкость кровеносных сосудов (синяки на коже), отсутствие иммунной защиты кожи (быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии). Вялая, тусклая, «усталая» кожа, пигментные пятна.
Источники. Цитрусовые, киви, сладкий перец, клубника, томаты, яблоки, облепиха, черная смородина, настои плодов шиповника, зеленый горошек.
Примечание. Суточная норма витамина С увеличивается для тех, кто испытывает стресс, долго находится на солнце, курит, пьет много кофе, принимает гормональные противозачаточные средства.
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин. Антиоксидант, замедляет старение кожи, способствует укреплению мышечного каркаса.
При недостатке. Плохой цвет лица, тусклые волосы и ногти, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнечных лучей.
Источники. Лосось, чечевица, нежирное мясо, миндаль, листовые овощи, малина, соя, орехи, кунжутное, кукурузное, оливковое масло.
Примечание. Витамин Е часто добавляют в кремы для лица, но обладательницам легкого пушка над верхней губой и на подбородке пользоваться ими следует аккуратно, чтобы не спровоцировать активного роста новых волос.
Витамин Н (биотин) – участвует в обмене жиров и углеводов, укрепляет волосяные луковицы.
При недостатке. Бледность и шелушение кожи, выпадение волос.
Источники. Пивные и обычные дрожжи, грибы.
Примечание. Чтобы получить суточную норму биотина, необходимо принимать пищевые добавки, созданные на основе пивных дрожжей, которые содержат также витамин С и железо.
Витамин РР (ниацин) – обеспечивает клетки энергией, участвует в процессе «дыхания» клеток, влияет на цвет лица.
При недостатке. Бледность, воспалительные изменения и сухость кожи под воздействием света (фотодерматозы), выпадение волос, пеллагра.
Источники. Мясо, рыба, морепродукты, крупы из дробленой пшеницы, мука грубого помола, дрожжи, яйца, все бобовые, орехи, маракуйя.
Примечание. Чтобы обеспечить организм витамином РР, нужен животный белок. В нем содержится аминокислота триптофан. Она необходима для синтеза никотиновой кислоты, предупреждающей старение кожи.
Микроэлементы
Селен
Защищает клетки и ткани от окисления вследствие повреждения кислородом.
При недостатке. Быстрое обезвоживание кожи, подверженность солнечным ожогам, увеличение риска заболевания раком кожи (меланома).
Источники селена: тунец, зародыши пшеницы, семена кунжута и цельные зерна злаковых, чечевица, фисташки.
Примечание. Сало – богатейший источник селена: в 20 г этого продукта содержится его суточная доза. Так что иногда вы можете позволить себе съесть тонкий ломтик – это пойдет на пользу вашей коже.
Цинк
Помогает образованию коллагена и эластина, способствует активному делению клеток, отвечает за рост волос.
При недостатке. Плохое заживление ран и порезов, преждевременное старение кожи, замедленный рост волос.
Источники цинка: мясо индейки, свинина, морепродукты, орехи, грибы, горох, продукты из сои.
Примечание: лечебные мази и кремы, содержащие этот микроэлемент, помогут справиться с угревой сыпью. Тем, кто хочет побыстрее отрастить волосы, советуем увеличить потребление продуктов, богатых цинком.
