10. И.п. – лежа на спине, подняв ноги вертикально вверх, руки вдоль тела. Опускайте ноги максимально влево (доставайте пол), затем вправо. Тело должно оставаться неподвижным. Темп средний дыхание свободное. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, туловище наклонено вперед так, чтобы корпус был параллельно полу, голова поднята. Оставляя ноги неподвижными, выполните поворот корпуса и головы вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
12. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, стараясь достать носок левой ноги, на вдохе вернуться в и.п. То же выполнить, наклоняясь к правой ноге. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.
Укрепите ягодицы
Одной из «проблемных» зон женщины являются, конечно же, ягодицы, которые с возрастом не только обвисают, но и обрастают лишним жирком, лишая их обладательниц возможности чувствовать себя комфортно в джинсах и в коротких юбках.
Вновь вы сможете гордиться этой частью тела, если будете выполнять предлагаемые вам упражнения, потому что ягодичные мышцы снова станут упругими и подтянутыми (рис. 44).
1. И.п. – стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п. Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.
Рис. 44. Упражнения для укрепления ягодичных мышц
2. И.п. – стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра (а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону (б). Затем вернитесь в и.п. Повторите 8-15 раз каждой ногой.
3. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.
4. И.п. – то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.
5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
6. И.п. – стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п. Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
7. И.п. – то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п. То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Упражнения для коррекции формы ног
Если бедра слишком худые
Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, расстояние между ногами увеличивается. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, отличающихся хрупким телосложением.
Рекомендую вам упражнения, которые помогут устранить этот небольшой дефект (рис. 45).
1. И.п. – упор присев (а). Прыжком меняйте положение ног, вынося назад то правую, то левую ногу (б). Повторите 8-10 раз.
2. И.п. – стоя в выпаде влево, правая нога вытянута в сторону; руки согнуты в локтях, ладони на затылке (а). Меняя положение ног, переносите тяжесть тела попеременно то на одну, то на другую ногу (б). Повторите 8-10 раз.
3. И.п. – присев, ноги вместе, руки на поясе. Прыжком поочередно выносите прямые ноги вперед (танец вприсядку). Повторите 10–12 раз.
4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте на носках, не разводя колени в стороны, поднимите руки вверх; вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз.
Рис. 45. Упражнения для худых бедер
5. И.п. – присев, ноги вместе, руки вытянуты вперед (а). Опуститесь на колени, прогибаясь назад и отводя поднятые руки назад-вверх (б); вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.
6. И.п. – сидя «по-турецки», руки свободно разведены в стороны (а). С помощью рук поднимитесь и перейдите в положение стоя; ноги скрестно, руки опущены (б). Разведите руки в стороны и вернитесь в и.п. (в). Повторите 4–6 раз.
Когда вы освоите это упражнение, переходите из положения сидя в положение стоя без помощи рук.
7. И.п. – стоя в выпаде вправо, вытянув левую ногу в сторону, руки в стороны. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки за спиной (ладони на бедрах). Передвигая стопы одновременно навстречу друг другу, соедините их. Повторите 10–20 раз.
Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации большого расстояния между ногами.
9. И.п. – стоя, ноги слегка врозь, зажав между щиколотками небольшой резиновый мяч, руки на поясе. Сосчитав до четырех, сильно сожмите мяч; на счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.
Это упражнение можно выполнять и сидя – например, перед телевизором.
Если бедра слишком массивные («галифе»)
Сразу должна предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Поэтому каждое упражнение надо повторять значительно чаще и в быстром темпе, да и заниматься, конечно же, необходимо систематически. Через неделю результаты еще не будут заметны, но через месяц-другой ваши усилия непременно увенчаются успехом.
Итак, упражнения, которые помогут вам уменьшить бедра (рис. 46).
1. И.п. – лежа на спине, прямые ноги приподняты, руки вдоль туловища, мышцы совершенно расслаблены. В быстром темпе выполняйте скрестные движения ногами («ножницы»). Повторите 30–40 раз. Помните о расслабленных мышцах и о темпе. Можно сделать один перерыв на отдых.
2. Стоя спиной к спинке стула, держась за нее правой рукой, ноги вместе, левая рука отведена в сторону. Согните в колене левую ногу; вернитесь в и.п. То же правой ногой. Повторите 20–30 раз каждой ногой.
3. И.п. – то же. Выполняйте махи прямой левой ногой, резко вынося ее вперед-вверх. Затем, поменяв положение рук, делайте то же правой ногой. Повторите по 20–30 раз каждой ногой.
Рис. 46. Упражнения для массивных бедер
4. И.п. – то же. Но опорной является левая рука. Выполняйте махи правой ногой вперед-вверх (а), сразу после маха отводя ногу назад (б); затем вернитесь в и.п. То же левой ногой. Повторите по 15 раз каждой ногой.
5. И.п. – стоя лицом к спинке стула на расстоянии 30–40 см от него, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее через спинку стула; вернитесь в исходное положение. Выполняйте перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносится на носок опорной ноги. Повторите по 10–12 раз каждой ногой.
6. И.п. – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и упирается ладонью в пол перед грудью (а). Поднимите левую ногу (б) и опустите. Темп быстрый, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 20–30 раз. То же на левом боку правой ногой.
7. И.п. – стойка на лопатках («березка») (а). Отводя поочередно ноги за голову, старайтесь коснуться пальцами стоп пола (б). Повторите 7–9 раз каждой ногой.
Упражнение сложное, но эффективное для устранения жироотложений на бедрах, талии, а также для улучшения работы кишечника.
8. И.п. – лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. В максимально быстром темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть совершенно расслаблены. Повторите 40–60 раз.
Помните: тем, кто хочет уменьшить бедра, противопоказаны упражнения на носках, приседания и напряжение мышц. Рекомендуются самомассаж и массаж бедер с помощью массажера (от колена вверх).
