логичные идеи, которые точно отражают то, что происходит. Их бывает легко спутать, поскольку иррациональные убеждения часто кажутся достоверными, пока их не подвергнут пристальному рассмотрению. Если вы просто
верите в то, что что-то истинно или логично, это еще не значит, что оно таковым является.
Вот пример того, как работает «Азбука эмоций».
• А (активатор) – ваш абьюзивный партнер вас критикует.
• В (убеждения и мысли) – то, что вы говорите себе о критике со стороны вашего партнера:
«Это нечестно! Он просто ко мне придирается!»
«Какой ужас! Как он может быть со мной таким злобным!»
«Он не должен так со мной обращаться! Я этого просто не вынесу!»
«В том, что он сказал, есть доля правды. Должно быть, я заслужила его критику»
«Опять я не могу придумать, как ответить! Я просто никчемная дура!»
«Никто никогда меня по-настоящему не любит».
• С (последствия)
Эмоциональные: защитная позиция, гнев, боль, стыд, чувство вины.
Поведенческие: слезы, компульсивное поведение, раздражительность.
Давайте посмотрим на этот пример поближе. Если, когда ваш абьюзивный партнер вас критикует (пункт А), у вас возникают мысли, похожие на те, что описаны в пункте В, то вы, скорее всего, будете испытывать разрушительные негативные эмоции, подобные тем, что перечислены в пункте С. Наверное, любой человек, делающий подобные утверждения и верящий в них, в результате расстроится. Если вас критикуют жестко и часто и вы каждый раз говорите себе подобные вещи, скорее всего, вы начнете ощущать все более интенсивные и продолжительные негативные эмоции, такие как тревожность, депрессия, безнадежность и собственная никчемность. Цель РЭПТ состоит в том, чтобы помочь вам изменить ваши иррациональные убеждения на рациональные, тем самым сводя интенсивные негативные эмоции к более приемлемым.
Путь к получению контроля над тем, что вы чувствуете и делаете, лежит в изменении беспокоящих, иррациональных, нереалистичных мыслей, которые служат причиной ваших чувств и поступков. Когда вы начнете думать разумно, ваши переменчивые эмоции перестанут бросать вас в разные стороны.
Прямо сейчас вы можете добиться снижения вашего эмоционального дистресса на 10–25 %
Как мы объяснили в шестой главе, в конечном счете ваша эмоциональная реакция вызывается вашей интерпретацией того, что с вами происходит. Вероятно, вы не осознаете этого процесса, поскольку ваш ум работает с молниеносной быстротой. Вы можете провести годы – возможно, всю вашу жизнь, – подвергаясь эмоциональному избиению и находясь во власти других людей, и все потому, что вы верите, что у вас нет выбора, какие эмоции вам испытывать. Одно только это широко распространенное иррациональное убеждение вызывает до 25 % эмоционального дистресса, согласно исследованиям Макси К. Молтсби-мл., доктора медицины, широко известного и уважаемого первопроходца и новатора в области рациональной терапии и ее научного обоснования. Эти исследования показали, что одно только обучение «Азбуке эмоций» может вызывать немедленное, почти автоматическое уменьшение эмоционального дистресса на 10–25 %.
Как это возможно? Когда люди понимают, что значительная часть их эмоционального дистресса является их собственным выбором, они начинают прибегать к здравому смыслу, чтобы найти способы как-то уменьшить свои страдания. Вот и все, ничего сложного.
Вы можете сократить от 10 до 25 процентов вашего эмоционального дистресса, всего лишь постоянно напоминая себе об «Азбуке эмоций» – тех пунктах А, В и С, о которых только что узнали. Подмечайте, что вы ощущаете в различных ситуациях, и прислушивайтесь к их описанию, которое вы для себя делаете и которое вызывает ваши ощущения. Возможно, вы будете удивлены, поняв, насколько легко можете изменить то, что вы себе говорите, и насколько лучше станете себя после этого чувствовать. Попробуйте сказать себе не «Я больше ни минуты этого не вынесу!», а «Ну вот, он опять взялся за свои дурацкие штучки» – и вы сможете увидеть ситуацию рационально, а не эмоционально. Научившись перефразировать описание, которое вы делаете для себя, вы заметите, что все меньше и меньше расстраиваетесь во время выходок вашего партнера и после них. Когда вы возьмете свои эмоции под контроль и перестанете позволять себе страдать из-за его поведения, качество вашей жизни моментально начнет изменяться в лучшую сторону.
А что насчет остальных 75–90 % эмоционального дистресса?
Ну хорошо, начало положено. Теперь давайте поговорим об оставшихся 75 или 90 процентах вашего эмоционального дистресса, глубоко укоренившегося в ваших старых программах и превратившегося в привычку. Это тот тип расстройства, который является основным фокусом психотерапии, включая РЭПТ. Устойчивые перемены появляются, когда вы избавляетесь от старых – иррациональных – убеждений и заменяете их новыми – рациональными, и тут РЭПТ показывает высокую эффективность.
Прежде всего вам необходимо научиться методам РЭПТ по изменению своих иррациональных убеждений и образа мыслей. Это не требует глубоких психологических познаний и обычно может быть достигнуто за относительно короткое время. Существует старое высказывание, отражающее философию РЭПТ: «Дайте человеку рыбу, и он будет сыт один день. Научите его рыбачить – и он будет сыт всю жизнь». Фактически, если вы обратитесь к РЭПТ-терапевту, он обучит вас, как стать самодостаточным человеком при помощи тех же самых принципов и методов РЭПТ, о которых вы сможете узнать из этой книги.
Далее вам необходимо научиться использовать методы РЭПТ, чтобы обнаружить и прекратить деятельность деструктивного иррационального мышления, выявить ваши деструктивные, иррациональные убеждения и добиться полной и устойчивой замены их конструктивными и рациональными.
Изменение старых убеждений может требовать разного количества времени и усилий, поскольку существуют индивидуальные различия как в степени укорененности этих убеждений, так и в способности людей применять то, чему они научились. Однако даже самые упрямые, автоматические, закоснелые привычки со временем могут быть изменены. Обучение тому, как улучшить свое самочувствие и эффективно справляться с неприятными ситуациями, – это процесс, который постепенно будет продвигаться вперед по мере того, как вы будете усердно, настойчиво и решительно практиковать, практиковать, практиковать методы, предлагаемые в этой книге, оценивать свои результаты – и практиковать, практиковать, практиковать дальше.
Вам кажется, что это чересчур трудно? Подумайте о том, сколько усилий вы прилагаете сейчас, чтобы просто дожить до конца очередного дня. Если вы будете использовать методы РЭПТ как инструменты для построения новой эмоциональной жизни, вскоре ваши страдания уменьшатся и со временем вы почувствуете себя свободной!
Как избавиться от вызывающих расстройство привычек мышления
РЭПТ придерживается мнения, что, если вы желаете полностью и навсегда изменить свои расстроенные чувства, важно использовать вашу способность думать и делать выводы. Заменив нереалистичное, нелогичное, противоречащее себе мышление на реалистичное, логичное и самоподдерживающее, вы сможете избавиться от старых привычек и программ, которые не позволяют вам
