Опасно ли заниматься при артрозах? Не будут ли упражнения вызывать дополнительное травмирование и изнашивание суставов? Специалисты отвечают: нет, не будут. Однако упражнения должны быть умеренными.
Помните простое правила — и упражнения пойдут только на пользу:
• постоянно держите осанку;
• упражнения должны быть регулярными;
• чередуйте покой и напряжение во время занятий;
• никогда не перегружайте поврежденный, больной сустав (чрезмерно интенсивные упражнения способны в этом случае только усилить боль).
Эти правила были сформулированы, пожалуй, самым авторитетным специалистом — Дженни Хемптон — президентом. Международной лиги в борьбе с ревматическими заболеваниями (ILAR — International League Against Rheumatism).
Комплекс упражнений при остеоартрозе суставов нижних конечностей
1. Начальное положение: пациент лежит на спине, его нога согнута как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Выполняются сгибательные и разгибательные движения в
коленном суставе — поочередно, вначале правая нога, затем левая. Выполняем упражнение 10 раз для каждой ноги. Переходим к следующему упражнению.
2. Остаемся лежать на спине, ноги по-прежнему согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Выполняются сгибательные и разгибательные движения в обоих коленных суставах (теперь уже двумя ногами одновременно). Выполняем упражнение 10 раз. Отдыхаем несколько минут, переходим к следующему упражнению.
3. Начальное положение то же. На этот раз выполняем «велосипед»: лежа на спине с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами делаем сгибательные и разгибательные движения в обоих коленных и тазобедренных суставах в медленном темпе. Теперь снова отдыхаем, прежде чем выполнить следующее упражнение — оно сложнее предыдущих.
4. Остаемся лежать на спине. Попеременно поднимаем и опускаем ноги в тазобедренных суставах: выполняем «вертикальные ножницы». В идеале повторяем «ножницы» 10 раз.
5. Остались силы? Переходим к «горизонтальным ножницам». Начальное положение все то же: лежим на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Попеременно сводим и разводим выпрямленные ноги в тазобедренных суставах — выполняем «горизонтальные ножницы» 10 раз.
6. После серии упражнений поворачиваемся на бок. Лежим на боку. Движение — подъем и опускание выпрямленной ноги. Тянем носок, ногу держим прямой, коленный сустав не задействован. Выполняем упражнение 10 раз, лежа на правом боку, затем поворачиваемся и выполняем те же движения, но уже правой ногой.
7. Отдохнули минуту и переворачиваемся на живот. Лежа на животе, сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, поочередно — правая нога, левая нога, правая. Упражнение выполняем не в быстром темпе. По 10 сгибаний для каждой ноги.
8. Остаемся лежать на животе, ногу вытягиваем. Попеременно поднимаем и опускаем выпрямленную ногу, чередуя правую и левую, по 10 махов для каждой. Махи плавные, нерезкие.
9. В завершение переворачиваемся на спину и тянем ноги (пятками, а не носками). Это превосходное упражнение отлично снимает напряжение мышц, которое может возникнуть при выполнении упражнений.
После выполнения упражнений садимся на стул и делаем следующее.
1. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. По 10 повторов для каждой ноги.
2. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах, удерживая ногу резиновым жгутом. Внимание: упражнение с нагрузкой проводится при сохранных (без выраженных нарушений функции) коленных и тазобедренных суставах.
Следует учитывать, что это упражнение дает большую нагрузку на суставы, хотя и весьма эффективно. Специалисты предостерегают: данные упражнения, особенно в первый раз, нужно выполнять под контролем врача.
Что еще необходимо учесть при занятиях, особенно «самодеятельной», домашней зарядкой:
• занятия должны проводиться без боли, иначе вас ждут следующие последствия:
— спазм мышц,
— контрактура (полная мышечная блокировка сустава), связанная с болью,
— перевозбуждение нервной системы,
— спазм кровеносных сосудов, а следовательно, нарушение питания пораженного сустава;
• не торопитесь, прогресс не будет заметен сразу, поэтому отмечайте малейшие достигнутые успехи;
• увеличивайте объем движений постепенно, очень осторожно;
• энергичные движения, особенно с дополнительной нагрузкой, противопоказаны;
• прекращайте выполнять упражнения при возникновении боли — здесь не место подобным «подвигам»;
• упражнения лучше выполнять лежа или сидя;
• движения в суставах производите медленно, но с максимально возможной амплитудой;
• избегайте перегрузок: лучше заниматься чаще, но понемногу (оптимально — в течение дня по несколько минут);
• опасайтесь травмирования суставов;
• выполняйте упражнения регулярно; по возможности посещайте занятия в бассейне — они максимально полезны, поскольку занятия в воде позволяют избежать вертикальной нагрузки на суставы;
• корректируйте интенсивность занятий (при обострении уменьшайте нагрузку).
Есть ли какие-то требования к спортивной обуви для лечебной физкультуры? Да, безусловно. Уделите подбору обуви особое внимание. Хорошо подберите обувь по длине и ширине (полноте). Проверьте расстояние между окончанием самого длинного пальца и носком обуви — оно должно равняться 1 см. Если вы колеблетесь в выборе между разнообразными кедами и кроссовками — возьмите пару с гибкой, эластичной, но твердой подошвой и мягким верхом. Проследите, чтобы ботинки не были тяжелыми. Шнуркам и пряжкам лучше предпочесть эластичную вставку, которая позволит надеть обувь без излишнего усилия. Подошва должна хорошо амортизировать шаги, быть толщиной примерно 2–3 см или же иметь небольшой плоский каблук. Материал, из которого сделана обувь, должен быть мягким и эластичным, комфортным в носке. Проследите, чтобы в обуви находились два супинатора, которые будут поддерживать продольный и поперечный своды стопы. Как правило, супинаторы в обувь вставляют достаточно известные производители, делающие качественную спортивную обувь. Не экономьте, это действительно важно для вас. Застежка обуви не должна нарушать кровообращение: если вам давит застежка, лучше примерьте другую пару.
Упражнения в период обострения
Нужно ли упражняться во время обострения? Пожалуй, да, но с соблюдением определенных правил.
Прежде всего, если у вас началось обострение (определяется как появление болей не только при движении, ной в покое, покраснение кожи над суставом, отек и припухлость, болезненность при ощупывании), физическую активность, конечно, необходимо уменьшить. Объем ежедневной нагрузки вы можете уменьшить сами: просто руководствуйтесь своим самочувствием. Самое главное — то, что ни в какой ситуации движения не должны производиться через силу. Категорически нельзя выполнять движения, которые причиняют вам острую боль.
Упражнения в период ремиссии
Ремиссия — период, при котором суставы чувствуют себя обычно, спокойно. Это светлый промежуток между обострениями. Болей в состоянии покоя в этот период нет, но могут быть довольно неприятные ощущения при движениях с большим размахом или небольшая боль после физической нагрузки. Ваша задача в этот период — постараться вернуть мышцам их силу, потерянную во время периода обострения. Делайте предписанные вам упражнения медленно, постепенно наращивайте число повторов каждого упражнения. Во время выполнения вы должны ощущать напряженную работу групп мышц, с этим могут быть связаны небольшие мышечные боли. Напомню, что в любом случае эти боли не должны быть резкими, после окончания тренировки суставы ни в коем случае не должны опухать.
Как оценить эффективность ваших занятий
Постепенно вы должны отмечать следующее:
• уменьшение суставных и мышечных болей при нагрузке;
• увеличение подвижности разрабатываемых суставов;
• улучшение качества жизни;
• обострения будут случаться все реже и не будут такими выраженными;
• вы сможете постепенно наращивать бытовую физическую нагрузку, а утомляемость при этом повышаться не будет;
• если у вас были проблемы с артериальным давлением, вы можете отметить тенденцию к его нормализации;
• будет улучшаться сон, общее самочувствие, настроение.
Каким рекомендациям следовать категорически нельзя
Иногда можно услышать неправильные и даже опасные рекомендации:
• «усиленно работайте над суставом, дайте ему нормальную нагрузку»;
