На что нужно обращать внимание?
Если вы сидите
1. Держите свои колени всегда немного выше сиденья. Если это невозможно, то наклонитесь немного вперед, чтобы расслабить спину, когда предплечья упираются о поверхность стола.
2. Используйте подставку под ноги (это может быть толстая телефонная книга или перекладина стула).
3. Не пытайтесь поднять с пола уроненные предметы, не вставая со стула. Такие движения для позвоночника опасны.
4. Если вы, будучи за рулем автомашины, вынуждены повернуться, чтобы улучшить обозрение сзади, положите одну руку на спинку сиденья, чтобы разгрузить спину.
5. Держите телефонную трубку в руке, не зажимайте ее между плечом и подбородком.
6. За столом и за рулем садитесь как можно удобнее, чтобы не напрягать позвоночник.
7. Старайтесь не сидеть дольше одного часа на одном месте. Желательно вставать каждые полчаса и делать несколько разнообразных движений.
8. При работе за компьютером следует выполнять ряд правил:
• экран располагается на уровне глаз (не допускается угол наклона более чем в 15°);
• если он стоит низко, то можно под него что-либо подставить;
• стул или кресло должны быть расположены удобно; способствуют отдыху рук подлокотники;
• если стул низкий или неудобен, используйте плотную плоскую подушку, сложенное полотенце или другое приспособление;
• чтобы разгрузить спину, ставьте ноги на подставку (ящик, книгу и т. д.).
Если вы стоите
1. Стойте с слегка разведенными, расслабленными коленями, отставив одну ногу немного в сторону. Живот подтянут, ягодицы сведены вместе.
2. При необходимости опирайтесь о край стола или другие предметы.
3. Если есть возможность, то поставьте одну ногу на какое-либо возвышение или предмет, периодически ее меняя.
4. Меняйте почаще положение тела.
5. Если вам приходится стоять на бетонном полу, постарайтесь чем-нибудь покрыть этот участок.
6. Удобная, мягкая обувь создает дополнительную защиту позвоночнику.
Если нужно что-либо сдвинуть или передвинуть
1. Используйте прежде всего силу ног, а не спины.
2. Передвигая вещи, меняйте положение ног, чтобы не изгибать чрезмерно тело.
3. Передвигаемый предмет должен находиться впереди вас.
4. Согните локти и подойдите как можно ближе к данному предмету.
Если нужно что-либо потянуть
1. Будьте внимательны: тянуть – тяжелее, чем двигать.
2. Крепко держите предмет.
3. Располагайтесь к нему плотнее.
4. Не выгибайте чрезмерно спину.
5. Даже если предмет небольшой, лучше использовать обе руки, чтобы не растягивать позвоночник.
6. Ноги лучше переставлять, чем держать параллельно.
Если нужно поднять что-либо тяжелое
1. Станьте прямо перед грузом.
2. Ноги установите поудобнее: одну возле предмета, вторую несколько впереди.
3. Согните колени до уровня груза.
4. Став на одно колено, вы получите дополнительный рычаг.
5. Поможет и упор локтя о колено.
6. Важно держать предмет ближе к телу, а не на вытянутых руках.
7. Используйте силу ног, а не спины.
8. Следите, чтобы груз был уложен равномерно.
9. Если вы подняли предмет и его необходимо переставить, развернитесь вокруг своей оси, а не вокруг неподвижных ног.
10. Старайтесь поднимать груз посильной тяжести и небольших объемов.
11. Если груз тяжелый, следует прибегнуть к посторонней помощи.
Если нужно повернуться
1. Поворачивайтесь всем телом, а не частью туловища.
2. Сделайте шаг в сторону поворота. Затем развернитесь корпусом с помощью второй ноги. Если вам необходимо нести предмет, например, направо, то сделайте в эту сторону шаг правой ногой, а затем поверните тело вместе с левой ногой.
3. Переносите груз в предполагаемую сторону движения.
4. Держите предметы ближе к туловищу.
5. Не бросайте груз на поверхность земли (пола), ибо можно таким образом опасно оступиться.
Как лучше устроиться для сна и отдыха?
Выбирайте положения, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на спину и суставы.
• Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под голову и колени.
• Если вы спите на боку, то подложите подушку под голову, сложенное полотенце под талию (выше бедер) и, если необходимо, подушку между бедер. Можно положить подушечку между бедер, под голову и между ног. При болях в спине не рекомендуется пользоваться только одной подушкой, под головой.
• Если спите на животе, достаточно одной подушки под животом.
• Если вам хочется дать спине отдохнуть лишь несколько минут, ложитесь ровно на спину и приподнимите ноги. Достаточно положить только голени ровно на стул, диван, софу, столик, на любой предмет такой высоты, чтобы было приятно лежать.
Когда можно принимать такую позу? Поводов достаточно:
• когда вы чувствуете, что устала спина;
• после обеда, но не больше чем на четверть часа;
• когда вы читаете, смотрите телевизор, говорите по телефону.
И еще ряд полезных рекомендаций
• Начинайте свой день с приема порции кальция в виде мюсли или овсяных хлопьев с молоком или йогуртом.
• Отдавайте предпочтение кальцийсодержащим овощам, например зеленой капусте, брокколи, порею, фенхелю.
• Употребляйте минеральную воду с содержанием кальция более 150 мг на литр и фруктовые соки с кальцием.
• Учитывая, что кофе способствует выведению кальция из организма с мочой, ограничьте себя 3–4 чашками кофе (в зернах) или добавляйте в него молоко.
• Для увеличения количества кальция в пище добавляйте в супы, соусы, кремы, картофельное пюре обезжиренный молочный порошок.
• Разнообразьте салаты, добавляя в них сыры и йогурты.
• Ограничьте прием соли, приправляйте блюда петрушкой, луком и другими растениями, богатыми кальцием.
• Вы любите бутерброды? Постарайтесь намазывать меньше масла на хлеб, лучше положите на него ломтик сыра.
• Сыр можно почаще включать в рацион вместо колбасы.
• Для пожилых людей окружающий мир полон опасностей. Следите, чтобы в квартире не было свободно лежащих кабелей или телефонного (электрического) шнура. Заправьте края ковра (или дорожки), чтобы не споткнуться о них. Не забудьте: очень удобны ручки на стене возле ванны.
• При ослаблении зрения посетите окулиста и приобретите очки. Даже по дороге в ближайший магазин вас ждет немало «неровностей».
• Если вы чувствуете неустойчивость при ходьбе, обязательно пользуйтесь палочкой. Возможно, это не эстетично, но безопаснее.
ТЕСТ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ СТЕПЕНИ РИСКА РАЗВИТИЯ ОСТЕОПОРОЗА
• Вам больше 65 лет?
• Ваш рост уменьшился за последние 25 лет более чем на 5 см?
• Вы относитесь скорее к худому типу и весите меньше 50 кг (мужчины – 70 кг)?
• У вас светлые кожа и волосы?
• Были ли у вас переломы костей начиная с 45 лет?
• Страдали ли ваши прямые родственники остеопорозом (были ли переломы у родителей или старших близких родственников)?
• У вас часто появляются боли в спине (или они постоянные)?
• Чувствуете вы постоянную слабость или утомляемость?
• Страдаете ли вы хроническими заболеваниями (ревматизм, бронхиальная астма, воспалительные заболевания кишечника)?
• Вы не занимались спортом, ни на работе, ни в свободное время не уделяли внимания физической активности?
• Не приходилось ли вам вследствие тяжелой болезни находиться в постели дольше двух месяцев?
• Выкуриваете ли вы длительное время больше 20 сигарет в день?
• Выпиваете ли вы в течение ряда лет ежедневно около литра пива, или полбутылки вина, или соответствующее количество крепких напитков?
• Пьете ли вы длительное время ежедневно более 4 чашек черного кофе?
• Вы не пьете молоко?
• Избегаете молочных продуктов?
• Вы предпочитаете строгую вегетарианскую пищу без мяса, яиц и молокопродуктов?
• Вы редко бываете на улице (ваша кожа не подвергается воздействию солнечных лучей)?
• Вы регулярно принимаете слабительные средства?
• Вам приходилось принимать длительно (более 2 месяцев) таблетки кортизона (или производных препаратов)?
• Пронимаете ли вы длительное время гормоны щитовидной железы?
• Принимаете ли вы длительное время противоэпилептические средства?
Дополнительные вопросы для женщин
• У вас начались регулярные менструации после 15 лет?
• Закончились ли менструации до 46 лет?
• Были ли нарушения менструального цикла?
• Вам удалили матку до 50-летия?
• Вам удалили оба яичника?
• У вас не было беременностей?
• Вы кормили грудью длительное время двоих или больше детей?
• Принимали ли вы половые гормоны после наступления менопаузы?
Подсчитайте количество положительных ответов.
Результаты теста
У женщин – 0–6; у мужчин – 0–4
Согласно современным представлениям, у вас есть незначительный риск заболевания в последующие годы, который можно компенсировать питанием с достаточным содержанием кальция и активными физическими упражнениями.
