Читаем без скачивания i 663717607435c801 - Admin

   Лучшее время для ходьбы - утро либо вечер, непосредственно перед сном. В утренние часы ходьба тонизирует, придаёт бодрость. Вечером же прогулка, проводимая в спокойном темпе, способствует возникновению крепкого сна.

   Не начинайте сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 20-ю минутами, затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до часа и даже больше, если ходьба доставляет удовольствие. Темп ходьбы выбирайте по самочувствию.

   Ходить следует свободным, размеренным шагом, начиная с медленного темпа (60-80 шагов в минуту). Время, затраченное на прохождение 1 км, включая остановки для отдыха через каждые 200-400 м, может составлять от 25 до 18 минут.

   Через 2-3 недели после начала прогулок темп ходьбы можно ускорить до 100 шагов в минуту, затрачивая на прохождение 1 км от 18 до 14 минут. Затем, при достаточной тренированности и хорошем самочувствии на нагрузки (отсутствие одышки, ритмичный пульс с незначительным ускорением), можно перейти к быстрому темпу (до 120 шагов в минуту).

   Во время ходьбы старайтесь дышать полной грудью, ритмично, через нос с акцентом на более продолжительном выдохе. Попробуйте ходить так: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 - выдох).

   Кратковременные остановки для отдыха длительностью 1-2 минуты полезно сочетать с простенькими упражнениями (сгибания рук, повороты головы и туловища). Если есть одышка, можно проделать несколько дыхательных упражнений: отводя плечи назад и слегка втягивая живот, производится вдох (при этом руки отводятся в сторону и назад), затем, несколько сгибая туловище вперёд, делается выдох (руки опускаются).

   ДХ должна заканчиваться не менее чем за 30 минут до еды и начинаться спустя 1-2 часа после приёма пищи. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений. Обувь обычная с невысоким каблуком.

   Курение во время ходьбы недопустимо. Разговаривать с попутчиком во время ДХ не желательно, чтобы не сбивать ритм дыхания.

   Признаками хорошей переносимости ДХ являются ровное, свободное дыхание, чувство удовлетворённости, лёгкая, приятная физическая усталость после прогулки.

   При появлении же неприятных ощущений во время ходьбы (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т.п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.

   И только при хорошем самочувствии можно постепенно переходить на бег, соблюдая все меры предосторожности, изложенные ниже.

   Предосторожность во время занятий, во время любых физических нагрузок никому не помешает. Ведь интенсивные нагрузки могут навредить человеку.

   Популярная литература пестрит всевозможными советами о том, как снизить свой вес и поправить здоровье с помощью аэробики, занятий в спортзале, бега, велосипедных или лыжными кроссов. Но полезны не сами эти занятия, а разумное применение их в определённых границах.

   Любые оздоровительные мероприятия имеют свои противопоказания. Поэтому перед началом регулярных тренировок медики рекомендуют пройти обследование и получить одобрение врача. В первую очередь это касается людей, имеющих хронические заболевания. Больным людям требуются особые индивидуальные программы занятий, которые желательно выполнять под наблюдением врачей. Ведь многочисленные платные секции, тренажёрные залы заинтересованы в наборе как можно большего числа занимающихся. В них часто отсутствует надлежащий медицинский контроль. Да и бездумное, автоматическое повторение чужих рекомендаций вместо пользы может нанести вред здоровью. Это относится к любым физическим нагрузкам, бегу, аэробике. При проведении занятий необходимо учитывать, что слишком большая внезапная нагрузка может негативно отразиться на сердце. Тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться постепенно от сравнительно небольших нагрузок к более существенным.

   Одна из основных проблем физической активности - использование индивидуального оптимального режима и интенсивности нагрузок с учётом биологического возраста. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип.

   Физические нагрузки, бег могут быть опасны для больных, очень полных и старых людей. Для них продолжительность и интенсивность занятий должна быть строго ограничена. Интенсивные длительные занятия негативно отражаются на защитных силах организма.

   Известный американский врач Купер в своей книге "Бег без страха" привёл убедительные примеры пользы оздоровительного бега. Американцы стали бегать. Но чаще бегают те, у кого больше свободного времени. Среди бегающих оказалось много пенсионеров. Через некоторое время вдруг выяснилось, что бег "от инфаркта" для пожилых людей оказался "бегом к инфаркту".

   Особенно опасен бег и другие физические нагрузки людям, имеющим пороки сердца, сердечную недостаточность, аритмии, гипертонию, тяжелые формы диабета.

   В то же никто не будет отрицать благотворное влияние на наш организм прогулок, спортивных игр, разумных физических нагрузок. Даже бег и аэробика могут быть полезны, если правильно подобрать индивидуальный ритм занятий, ту индивидуальную нагрузку, которая выполняется с удовольствием, доставляет человеку радость, вызывает желание продолжать занятия.

   Показателем интенсивности физических нагрузок является частота пульса во время занятий. Максимально допустимая безопасная частота пульса не должна превышать 220 ударов минус возраст занимающегося.

   Считается, что для эффективного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы частота пульса во время занятий у относительно здоровых людей должна быть в пределах 65-90 % от максимально допустимой.

   Первое занятие целесообразно проводить 25-30 минут с частотой пульса около 2/3 от максимально допустимой (для 40-ка летнего человека - 120 ударов в минуту). Очень полные люди должны начать с ДХ и могут на первом занятии ограничиться 15-20 минутами. В дальнейшем интенсивность и продолжительность занятий можно постепенно увеличивать.

   Максимальную частоту пульса во время занятий можно увеличить со 120 до 150 для 40-ка летних людей, для 60-летних - со 105 до 125 ударов в минуту. Продолжительность занятий может быть увеличена до 60 минут. Пожилым людям достаточно ограничиться 30 минутами.

   Чтобы добиться выдающихся спортивных результатов такой нагрузки, конечно, будет мало. Но мы ведём речь о безопасной оздоровительной физкультуре, которую можно рекомендовать любому человеку.

   Во время занятий дышать предпочтительнее через нос, если нос чист и нет опасности распространения инфекции из носоглотки в другие отделы органов дыхания. При этом темп занятия контролируется так, чтобы нос справлялся с ритмом дыхания. При нехватке воздуха целесообразно сбавить интенсивность очередного занятия.

   После окончания занятия учитывайте также продолжительность периода восстановления пульса и артериального давления. Если через 15 минут после занятия частота пульса превышает в 1,5 раза частоту пульса в спокойной, повседневной обстановке, интенсивность или продолжительность следующей тренировки нужно снизить.

   При любой интенсивности тренировок через 15 минут после очередного занятия частота пульса должна быть менее 120 ударов в минуту. Достаточно быстро должно восстанавливаться и артериальное давление. Если же пульс и давление не приходят в норму в течение нескольких часов после нагрузок, то интенсивность занятий нужно уменьшить либо занятия прекратить.

   Таким образом, продолжительность и интенсивность любой физической тренировки должна зависеть от состояния организма. Если интенсивность или продолжительность ваших тренировок начинает превосходить безопасный уровень, появляются чувство сильного дискомфорта, головокружения, головная боль, сердцебиение, боли в теле (особенно опасны боли в области сердца), проблемы с дыханием. После тренировок перетренировавшийся человек испытывает тяжёлую усталость, у него долгое время не может прийти в норму пульс, кровяное давление.

   При подобных проявлениях обязательно снизьте нагрузки. Не доводите себя до изнеможения. Снижение веса не должно осуществляться за счёт своего здоровья. Не рискуйте, увеличивайте нагрузки понемногу, от занятия к занятию. Следите за пульсом, прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения.

   В любом случае, при обострении инфекционных и хронических заболеваний занятия нужно приостановить.

   Приведённые выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность любых физических нагрузок. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего - примерно в одно и то же время суток, желательно в периоды максимальной работоспособности - в районе 11-12 или 16-17 часов. Это связано со структурными перестройками, ведущими к увеличению устойчивости организма.