уже ждет вас на электронной почте. Гордо повесьте его в рамку, желательно над спинкой кровати. Украдкой смотрите на него каждую ночь, когда собираетесь ложиться спать, пусть он напоминает вам, что вы знаете, что на самом деле происходит, когда вы спите.
А что же теперь делать с этим знанием? Догадываюсь, что у вас сейчас есть несколько проблем со сном, которые вы хотите решить. Блестяще! Зная то, что вы знаете сейчас, наладить ваш сон должно быть проще простого.
Давайте взглянем на различные проблемы со сном. Обычно сложности со сном можно разделить на две большие группы: те, из-за которых мы ощущаем, что спим недостаточно, и те, из-за которых мы ощущаем слишком большую сонливость.
Как специалист по сну, я уверен, что все, кто ко мне приходят, по сути, относятся к одному из этих лагерей. Давайте рассмотрим эти группы чуть поближе и узнаем, как наше знание о сне поможет нам понять, что может происходить за кулисами этих двух эксклюзивных клубов!
Рис. 23
«Я не могу спать»
Теперь я знаю (и вы знаете, потому что читали эту книгу), что члены этой группы спят, но там происходит что-то еще, что не дает им получить удовлетворение от сна. Что бы это могло быть? Чтобы ответить, нам нужно посмотреть на человека и на окружение, в котором он спит. Если условия, в которых спят эти люди, не способствуют сну, их нужно изменить или наладить гигиену сна. Каким образом это сделать, я расскажу в главе 8.
Многим людям будет недостаточно просто наладить гигиену сна, чтобы спать как следует. Для них плохой сон или ощущение, что они не могут заснуть, — большая проблема. В главе 9 мы с головой погрузимся в странный и непонятный мир бессонницы. Бессонница — это то, с чем большинство из нас будет время от времени сталкиваться. Проблемы с засыпанием, с сохранением сна, пробуждение до того, как зазвенит будильник, и невозможность вернуться ко сну — все это примеры бессонницы, с которой сталкиваются люди, и глава 9 поможет вам оставить эти проблемы позади.
Для других бессонница становится тюремной камерой, и им кажется, будто сбежать оттуда невозможно. Глава 10 рассматривает хроническую бессонницу, или то, что я называю «тяжелой бессонницей».
В обертку слов «я не могу спать» завернута пилюля со снотворным, в которой люди ошибочно видят легкое решение. Употребление снотворного в Соединенных Штатах стало целой культурой. Существует огромное количество людей, которые считают, будто им необходимо снотворное. Появление лекарств для сна, современные практики и опасности обсуждаются в главе 11.
Глава 12 делает шаг назад, чтобы взглянуть на режим сна человека. Проблема многих людей, которые считают, что не могут спать, связана не с их неспособностью заснуть, а с нереалистическими ожиданиями по поводу того, сколько сна им нужно. Многим из них может помочь простое понимание, как наладить режим сна.
Глава 12 также рассматривает обратную сторону желания спать больше: выделение на сон неадекватного количества времени. Таким образом, эта глава служит переходом в мир избыточной сонливости, потому что многие люди, которым сложно оставаться бодрыми, такие потому, что они не выделяют себе достаточно времени на сон. Те люди, которым сложно выбраться из постели по утрам, могут обнаружить, что корень их проблемы с сонливостью лежит в режиме, которого они придерживаются. Мы также поговорим подробнее о работающих посменно и о чрезвычайной сонливости, с которой они сталкиваются на ежедневной (или еженочной) основе. И теперь мы отправляемся в страну клюющих носом.
«Я слишком сонный»
Начнем с одного из наиболее явных показателей, что человек, возможно, недостаточно спит или может иметь проблемы с качеством сна, — с дневного сна. В главе 13 рассматривается дрёма: каким образом она может стать полезным и эффективным инструментом для повышения качества сна и как она может работать против вас.
Далее, в главе 14, мы обратим внимание на группу, которая составляет львиную долю сонных пациентов: пациенты с апноэ сна и их приятели — храпуны.
Глава 15 посвящена прочим диагнозам, которые вызывают избыточную дневную сонливость, в том числе таким болезням, как синдром беспокойных ног и нарколепсия.
И наконец, в главе 16 обсуждается исследование сна и то, кому стоит его пройти.
Чтобы вам было проще, я сделал наглядную схему оставшихся глав и показал, как они сочетаются между собой.
Рис. 24
И последнее замечание ко второй части книги. Время от времени я буду давать рекомендации по использованию различных продуктов или устройств, которые могут быть полезны для вашего сна. Важно понимать, что, хотя использовать эти устройства не обязательно, они могут повысить качество сна для некоторых людей. Подумайте об этом так: кукурузные чипсы вкусные. Но мне кажется, что с добавлением соли и капельки лайма их вкус улучшается. Не поймите меня неправильно: если у меня под рукой есть несоленые чипсы без лайма, я их съем. Я никогда не скажу: «я не могу есть чипсы без ничего», особенно если я голоден. Но добавление специй, как ни крути, делает их намного вкуснее.
Упражнение на сон во время отпуска
Представьте, что вы отправились в расслабляющий круиз по Карибскому морю. Вы прибываете в порт в солнечном Майами и всходите на борт корабля «Сон в южных морях». Он прекрасен, напитки уже оплачены, а у вашей шикарной каюты есть терраса с видом на океан.
Вы возвращаетесь в свою каюту после фантастического ужина и шоу и вдруг вспоминаете, что забыли взять с собой свой _____________________ [генератор белого шума, плюшевого мишку, маску для сна, солнечные очки с защитными линзами, надувную куклу, которая в полутьме смутно похожа на актрису Софию Вергару[75]]. Вы даже и не помните, когда в последний раз спали без него (или без нее).
Выберите наилучший финал для вашей истории:
1. Вы идете спать, думая: «Ничего страшного», и засыпаете сладким сном на несколько минут позже обычного.
2. Вы начинаете паниковать, пытаясь придумать, где можно купить или украсть забытый предмет. Когда вы понимаете, что ваши шансы поспать в этой поездке стремятся к нулю, вас охватывает тревожность. Вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, и вы решаете штурмовать мостик судна в отчаянной попытке захватить его и вернуться домой.
Правильный ответ — 1. Зависимость от снотворного, генератора белого шума, особого одеяла или постоянно работающего радио — не то состояние, в котором вы хотите оказаться. Избавьтесь от привычки.
Воспринимайте эти предметы
