Асана «Змея»
Лечь на коврик лицом вниз. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на подстилку ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свое туловище. Хорошо прогнуть позвоночник. Отгибайте позвоночник медленно и чувствуйте, как выгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться подстилки (рис. 15).
Задержитесь в этом положении 5—10 секунд. Выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 3–7 раз.
Благотворное влияние этой асаны сказывается на наружные и внутренние мышцы спины, хорошо тонизируя и укрепляя их. Поза излечивает от боли в спине, ставя позвонки на свои места. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. При растягивании межпозвоночных связок происходит обильное снабжение их кровью и вымывание шлаков. Поза разогревает тело, стимулирует почки и надпочечники, устраняет заболевания органов пищеварения.
Поза змеи особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку, излечивает отсутствие месячных, а также другие заболевания матки и яичников.
Асана «Растянутая спина»
У современных людей часто болит поясница. Для укрепления и оздоровления этой части йоги рекомендуют ряд простых, но эффективных асан. Одна из них называется «Пашимотанасана», что переводится как «поза головой в колени». Выполняется она так.
Ложитесь на спину и, вытягивая руки за головой, делаете медленный, плавный вдох. Сделав задержку дыхания на вдохе, вы, напрягая тело, медленно поднимаете голову и грудь до положения сидя. Теперь выдыхайте медленно, плавно и наклоняйтесь дальше, пока не сможете схватиться за щиколотки ног (лучше за большие пальцы ног). Руками можете подтянуть себя так, чтобы лицо соединилось с коленями, но ноги в коленях при этом не сгибайте (рис. 16).
В этом положении можно остаться на 2–3 минуты, медленно и плавно дыша, все более и более подтягивая себя руками, что вызовет все большее и большее растяжение в области поясницы. А можно обратно вернуться в исходное положение – лежа на спине. В этом случае асану рекомендуется повторить от 3 до 6 раз.
Растяжение в области поясницы оказывает хорошее воздействие на питание хрящей и связок этой области позвоночника, стимулирует почки, печень, поджелудочную железу.
Асана «Кузнечик» (Шалабхасана)
Сначала выполняете сгибание позвоночника, делая асану «Змея», а после нее – асану «Растянутая спина».
Выполнение. Лечь на пол вниз лицом, вытянув позвоночник. Подбородок опустить на пол, руки положить вдоль туловища. Сжать кулаки с вложенными внутрь большими пальцами (это Ваджра-мудра – символ молнии). Поставить кулаки на пол вертикально большими пальцами вниз. Руки в локтях можно чуть-чуть согнуть. Вдохнуть и с медленным выдохом, отталкиваясь от пола руками, поднять как можно выше прямую правую ногу (рис. 17). Вдохнуть, затем опустить ногу. Проделать то же самое левой ногой. Повторить два раза. Затем поднять обе ноги. Схема дыхания при поднимании обеих ног та же, что и при поднимании одной ноги. Повторить еще два раза.
Постепенно количество повторений можно увеличить.
Тот, кто не может поднять обе ноги сразу, пусть тренируется сначала только в попеременном поднятии ног. Сила придет с практикой.
Внимание! Практика Шалабхасаны создает давление на легкие и сердце, поэтому людям со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными расстройствами, ее выполнение строго противопоказано.
Практика Шалабхасаны тонизирует и прорабатывает нижнюю часть тела и ноги. Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против болей в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она повышает выносливость организма к бытовым нагрузкам.
Ввиду того что создается давление в области верха туловища, это давление тонизирует и развивает альвеолы легких. Эта асана придает стройность ногам и способствует быстрому устранению жировых отложений на бедрах и боках талии.
Асана «Плуг» (Халасана)
Очень хорошо растягивает весь позвоночник, от поясничного до шейного отделов, йоговская поза Халасана, что в переводе означает «поза плуга».
Выполняется она так. Ложитесь на коврик спиной. Руки ладонями вниз, расположены у бедер. Делаете плавный, медленный вдох и, не сгибая ноги в коленях, поднимаете их до прямого угла, а затем заводите их дальше за голову до тех пор, пока ноги не коснутся пальцами пола за головой. Постарайтесь колени не сгибать, подбородок вдавлен в грудь (рис. 18). Оставаясь в таком положении 2–5 минут, дышите медленно и плавно. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите 3–5 раз.
Благодаря растяжению и вытяжению позвоночника, позвонки ставятся на свои естественные места. Улучшается кровоснабжение позвоночника, особенно его шейного отдела. Увеличенное кровоснабжение оживляет все нервы данных отделов позвоночника, что в целом выражается в омолаживающем действии на весь организм человека.
Сначала выполняете сгибание позвоночника, делая асану «Кузнечик», а после нее – асану «Плуг».
Если вам тяжело будет выполнять асану «Кузнечик», то можете заменить ее асаной «Мостик». Асану «Мостик» можете периодически включать в свои занятия вместо «Змеи» и «Кузнечика», для разнообразия.
Асана «Мостик»
Асана «Мостик» позволяет работать с позвоночником на выгибание, что сжимает позвонки со стороны спины, но растягивает со стороны живота и груди. Такое упражнение позволяет активизировать органы, расположенные в животе. К тому же подобное растяжение «раскрывает чакры» – особые энергетические центры, расположенные в передней части тела. Через них происходит энергетическая подпитка, которая стимулирует пищеварительные органы и усиливает иммунитет организма. Данная поза позволяет укреплять слабое сердце, доставляя к нему больше крови, которая под действием сил гравитации сама течет в грудную полость.
Сама поза принимается так: вы ложитесь на спину, делаете медленный плавный вдох и становитесь на полумостик, помогая себе руками (рис. 19). Приняв это положение и расслабившись по мере возможности, вы начинаете медленно дышать, сосредоточив внимание на растянутой коже живота. Постояв в таком положении 1–3 минуты, возвращаетесь в исходное положение.
Асана «Треугольник»
Предыдущие пять асан позволили нам проработать позвоночник на сгибание вперед-назад. Теперь необходимо потренировать его на сгибание в боковой плоскости – влево-вправо. Для этой цели мы будем выполнять асану «Треугольник».
Предлагаемая вам поза является упрощенным вариантом позы «треугольника». Она прекрасно растягивает боковую поверхность туловища, устраняя в этой области разнообразные застойные явления. Если учесть то, как много акупунктурных каналов проходит по боковой поверхности туловища, то вполне можно понять, почему их стимуляция оказывает благотворный эффект на весь организм.
Выполняется она так. Станьте прямо, ноги расставьте в стороны на 60–90 см. Руки поднимите горизонтально на уровень плеч, ладонями вниз. Медленно наклонитесь влево так, чтобы вы почувствовали сильное растяжение правого бока. При этом левая рука может достать левую ступню, а правая располагается горизонтально над головой. Побыв в таком положении 5–7 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон вправо. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
После того как мы поработали с позвоночником, разминая его вперед-назад, затем вправо-влево, необходимо дать скручивающую нагрузку. Для этой цели мы воспользуемся усложненным вариантом асаны «Треугольник».
Более усложненный вариант этой позы гораздо сильнее влияет на поясницу, выполняя тут прекрасную целительную работу. В данном варианте происходит не только растяжение в пояснице, но и скручивание, которое заставляет двигаться позвонкам и расслабляться межпозвоночным дискам.
Если там нет движения, то со временем эта часть делается жесткой, как палка, откладываются соли, возникают боли и ряд других неприятных проблем.
Выполняется эта поза из исходного положения ноги в два раза шире плеч, руки в стороны на уровне плеч. Медленно наклоняемся вниз и скручиваемся в пояснице (спина прямая) до тех пор, пока левая рука не коснется правой ступни. Побыть в этом положении 3–5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Повторить в обе стороны по 4–8 раз.
