Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
Глава 14. Соматические упражнения
Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.
Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение
Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение
Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение
Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.
Г. Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д. Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3. Положение
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же, как описано выше.
А. Поднимите левый локоть (3 раза).
Б . Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза).
В . Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза).
Г. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
4. Положение
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.
А. Движение
Вдохните и медленно поднимите голову и глаза вверх, к потолку (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическое положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это — искаженный рефлекс «зеленого света», который вызывает у многих людей хронические боли в нижней части спины.
Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
Движения
Б. Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при вдохе (3 раза).
В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза).
Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д. Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза). Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
5. Положение
Снова лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.
А. Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз
Б. Движение
Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.
Ощущение
Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите руку (ладонь) под нижнюю часть спины, для того чтобы ощутить, плотно ли нижняя часть спины прижата к полу и уплощена ли она.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Мы уже изучили четыре части ежедневного «кошачьего потягивания». Вы будете выполнять его позже как часть ежедневных поддерживающих упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на движения, которые вы совершаете в разделах 1 Б и 5 А. Это — первые две части «кошачьего потягивания». Далее следуют движения 2 Д и 3 Д.
Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота
Цель — управление сгибательными мышцами живота. На этом уроке мы изучим начальные элементы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней поверхности тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, — разгибателями спины. Мышцы-сгибатели действуют в направлении, противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называется агонистами, Другая — антагонистами. Когда обе группы мышц действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.
Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному. На протяжении всего урока необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям.
В конце урока важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела, и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно-моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, наконец, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью урока 2.
1. Положение
Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость (область лобка), а правую — на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.
А. Движение
Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; таз при этом опустится книзу, вплоть до копчика; далее выдохните, стремясь сделать плоской нижнюю часть спины. Повторите упражнение 6 раз.
