на 5 процентов больше внимания на то, как общаюсь с людьми…»
Следующее:
«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к самым важным взаимоотношениям…»
Следующее:
«Если я буду на 5 процентов осознаннее (вставьте конкретную проблему, которая вас заботит, – например, ваши взаимоотношения с кем-то, препятствие, с которым столкнулись на работе, тревога или депрессия)…»
Когда закончите, переходите к дневным делам.
В конце дня в качестве последнего задания перед ужином придумайте от шести до десяти окончаний к каждой из нижеследующих основ:
«Когда я размышляю над тем, как бы я себя чувствовал, если бы жил более осознанно…»
«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я поступаю на 5 процентов осознаннее…»
«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к самым важным для себя взаимоотношениям…»
«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к (вставить необходимое)…»
Выполняйте это упражнение каждый день, в первую неделю – с понедельника по пятницу. Не читайте то, что написали вчера. Конечно, будет много повторов. Но будет и немало новых окончаний. Задействуйте все душевные силы – вы работаете для себя!
В выходные найдите время, чтобы перечитать написанное за неделю, а затем запишите минимум шесть окончаний основы:
«Если что-то из того, что я написал за неделю, истинно, было бы полезно…»
Идеально, если, занимаясь этой работой, вы не будете ломать голову над тем, что произойдет или предположительно должно произойти. Не предъявляйте к ситуации никаких требований или ожиданий. Проделайте упражнение, займитесь дневными делами и просто отмечайте отличия в том, что вы чувствуете и как действуете. Вы обнаружите, что привели в действие силы, которые больше не позволят вам избегать осознанности в поступках.
Средняя продолжительность упражнения не должна превышать 10 минут. Если превышает, значит, вы думаете (репетируете, рассчитываете) слишком много.
Следите, чтобы второй набор основ соотносился с утренним упражнением. Я называю этот подход «конец – делу венец». Воспоминание о том, что эти основы предложений ожидают своего окончания, стимулирует осознанность в течение дня.
Считайте эту технику процедурой обучения управлению вниманием, а в более широком смысле – управлению спонтанной деятельностью ума. Это практика поддержания высокой самооценки. А в основе ее лежит дисциплина осознания. Именно ей должна способствовать и ее поддерживать такая техника.
Дополняя вышеуказанные основы, скажем, пару недель, вы начнете понимать, как работает техника. Тогда переходите к другим основам, чтобы повысить осознание в других областях, вызывающих вашу озабоченность. Например:
«Если я буду действовать на 5 процентов осознаннее в моменты умственной активности или пассивности, то увижу, что…»
(Вечерние основы: «Когда я замечаю, что происходит, если я…» и т. д.)
«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к взаимоотношениям с (укажите имя)…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к ощущениям незащищенности…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей депрессии…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей обеспокоенности (укажите чем)…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к побуждению избегать неприятных фактов…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим нуждам и желаниям…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим важнейшим ценностям и целям…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим эмоциям…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим приоритетам…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как сам порой создаю себе препятствия…»
«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к исходу своих действий…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как порой мешаю людям дать мне то, что я хочу…»
Несколько основ, ориентированных на карьеру:
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим должностным обязанностям…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как стать эффективным руководителем…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно об успешных продажах…»
«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно о надлежащем делегировании полномочий…»
Несколько основ для анализа «точек сопротивления»:
«Если я представляю, как вношу больше осознанности в свою жизнь…»
«Самая пугающая вещь относительно осознанной жизни – это…»
«Если я на 5 процентов сознательнее буду подходить к своему страху жить более осознанно…»
Этого достаточно, чтобы понять: возможности практически неистощимы. В каждом из вышеперечисленных примеров соответствующая вечерняя основа очевидна.
Помимо психотерапевтической практики, я веду еженедельные групповые занятия, где мои стратегии проходят постоянную проверку повышения самооценки. Домашние задания наподобие рассмотренных выше доказали свою полезность, способствуя постоянным и постепенным изменениям в сознании. Клиенты, выполнявшие их в течение месяца или двух, сообщали (или выказывали соответствующие признаки), что теперь действуют с более высокой осознанностью в повседневной жизни. Это упражнение сродни уколу адреналина в психику.
ВЫЗОВ
Осознанная жизнь – это одновременно и практика, и состояние ума, установка на жизнь. Разумеется, жизнь протекает в череде непрерывных изменений. Никто не живет целиком неосознанно. И нет никого, кто бы оказался не способен расширить свое сознание. Но люди склонны проявлять больше осознанности в одних сторонах жизни, чем в других. Я работал со спортсменами и танцорами, которые великолепно осознают тончайшие нюансы своих тел: нервов, мышц, сосудов, однако совершенно не осознают значения своих эмоций. У всех нас есть знакомые, которые на редкость здраво судят обо всем, что касается работы, и доводят до краха личную жизнь, проявляя в этой области полную бессознательность.
Люди склонны проявлять больше осознанности в одних сторонах жизни, чем в других.
Как выявить области, нуждающиеся в большем осознании? Ответ очевиден. Мы видим, где дела складываются по меньшей мере удовлетворительно, и отмечаем события и явления, которые приносят нам болезненные ощущения, области, где наши чувства наименее продуктивны. Одним, возможно, стоит внести больше осознанности в сферу базовых материальных потребностей. Другие должны сосредоточиться на взаимоотношениях. Третьи – на интеллектуальном развитии. Четвертым нужно изучить доселе не исследованные возможности творчества и личных достижений. Пятым – сконцентрироваться на духовном росте. Какая потребность должна стать приоритетной, зависит от нашей ступени в общем эволюционном процессе, а также от объективных обстоятельств. Уместность определяется контекстом.
Следующий этап – проанализировать, что затрудняет вам возможность оставаться в «умственном фокусе» в проблемных сферах. Здесь может помочь метод завершения предложений. Например:
«Самое сложное в том, чтобы сохранять полную осознанность, – …»
Как можно быстрее запишите от шести до десяти окончаний. Затем попробуйте вот эту основу:
«Самое приятное в
