вместе и быстро прыгайте из стороны в сторону по «зигзагообразному» рисунку. Дистанция –15 метров.
8. Прыжки вокруг конусов – проскочите или обегите вокруг ряда из пяти конусов. Конусы выставляются по прямой на расстоянии примерно в 60 сантиметрах друг от друга.
9. Лестница – прыгайте или бегите вверх по лестнице или перешагивайте через ступеньку.
10. Прыжки через барьер с места.
11. Многонаправленные прыжки через барьеры – обычно пятиугольником или восьмиугольником.
12. Вспрыгивания на коробку и спрыгивания и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
13. Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов.
14. Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов. Все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как этими упражнениями очень легко травмировать коленные суставы.
Выберите шесть-восемь упражнений. Делайте по 2 сета из 20 повторений с перерывами на отдых между сетами в 30–45 секунд, а между упражнениями в 2–3 минуты.
Сверхскоростная работа
Схема та же, что и в плиометрике, но выполняются на выбор только два упражнения из перечисленных.
«Охота на кролика»: Первый спортсмен ложится на живот. Второй стартует позади него на расстоянии 10 метров. Когда первый начинает движение, второй пытается поймать его в спринтерской гонке на 30 метров.
Скакалка: Прыжки через скакалку в течение 30 секунд, отдых – 30 секунд.
«Штриховка»: Пробегите туда и обратно 5 метров, затем 10 и 15. Чередуйте бег вперед, боковое соскальзывание и отступление.
«Конусы»: Расставьте конусы на расстоянии 3 метра друг от друга квадратом, треугольником и в круг. Выполняйте спринтерские рывки вдоль каждого рисунка.
«Ящик»: Поставьте одну ногу на землю, а вторую на ящик среднего размера. Быстро меняйте ноги в течение 30 секунд.
Глава 4
Методические основы подготовки бойца
Законы обучения при изучении технических действий
В боевых искусствах используются атакующие, защитные и контратакующие технические действия.
Атакующие действия являются основными для всего комплекса технических средств.
Стремясь к быстрому и эффективному обучению боевой технике, необходимо учитывать:
• физиологические закономерности формирования двигательного навыка;
• закономерности биомеханики;
• анатомическое строение организма человека;
• психологические и физиологические законы, которым подчиняются процессы памяти, мышления и эмоций.
На первом этапе обучения ведущей задачей является изучение техники единоборства. Оно и определяет содержание занятий: подбор средств и методов физической и тактической подготовки и режим выполнения специальных упражнений.
Выявленные закономерности становления двигательных навыков и длительный педагогический опыт многих инструкторов и научных работников позволили определить эффективную последовательность изучения того многообразия технических приемов, которые существуют в боевых искусствах.
Все приемы делятся на группы. Например, удары ногами, удары руками, блоки руками, блоки ногами; удары и блоки в свою очередь разделяются по уровням выполнения – нижний уровень, средний уровень и верхний уровень; удары также подразделяются по направлениям их нанесения – прямые, сверху, снизу, сбоку.
В каждой из этих групп имеется наиболее типичное действие (прием) – основа структуры, которое изучается вначале. В дальнейшем изучают другие варианты основы структуры (другие приемы данной группы). После изучения наиболее простого приема (основы познавательной структуры) легко овладеть и другими приемами из этой группы (вариантами).
Такой перенос двигательного навыка, когда изучение одного приема способствует изучению целой группы приемов, называется положительным переносом.
Однако в практике, если приемы изучаются сразу один за другим, встречается отрицательный перенос. Например, удар ногой в сторону мешает изучению удара ногой назад вертушкой (если эти приемы изучаются сразу один за другим). В этом случае «наложение» техник приводит к неизбежному возникновению грубой ошибки – атакующий при повороте к партнеру спиной (в последнем ударе) значительно больше необходимого проворачивается корпусом, переводя прямой удар в вариант «удара в сторону» (и увеличивая этим время, необходимое для удара).
Подобные «наслоения» техник необходимо учитывать. Если при усвоении каких-либо приемов наблюдается отрицательный перенос навыков, то такие приемы надо изучать в разное время.
При изучении и закреплении какого-либо нового движения внимание бойца имеет разную направленность. На первом этапе изучения приема внимание направлено на последовательное выполнение каждого отдельного элемента технического действия. По мере повторения всех деталей приема одновременно и при условии правильного выполнения их наступает ослабление внимания к деталям. В результате у ученика вырабатывается умение целостно выполнять прием. Умение провести прием – это способность бойца сознательно выполнять техническое действие с соблюдением определенных требований.
Однако овладения приемом на уровне первоначального умения явно не достаточно. Если боец во время схватки будет обращать внимание на правильное проведение элементов приема, а не на выбор удобной ситуации для его реализации, он не сможет правильно подготовить прием и выполнить его.
Поэтому, как только занимающийся овладеет техникой проведения приема в простых условиях (без действий партнера), необходимо научить его выполнять прием в сложных условиях поединков. Боец должен уметь выполнять прием в удобный момент схватки, не задумываясь над его деталями. Для этого надо, чтобы умение постепенно перешло в навык.
Под навыком понимается действие, выполнение которого благодаря многократному повторению приобрело автоматизированный характер.
Известно, что всякий навык (включая и умение), с точки зрения физиологии, представляет собой сложную, относительно установившуюся систему условно-рефлекторных связей. Становление технических навыков проходит на основе закономерностей образования сложных условных рефлексов.
Образование двигательного навыка представляет собой формирование новой, сложной координационной деятельности нервных центров. Эта координация всегда включает в себя регуляцию как двигательных, так и нервных, секреторных, сосудистых и трофических функций организма, так как при осуществлении координационного двигательного акта требуется согласование не только двигательных, но и всех остальных функций организма бойца.
Процесс формирования двигательных навыков опирается на закон дифференцирования.
Выработка дифференцированного торможения способствует устранению сокращения излишних мышечных групп. Быстрота становления двигательного навыка зависит от количества правильно выполненных повторений, предшествующего опыта занимающихся, их физической подготовленности, верного представления о структуре технического действия и содержания занятий.
Из практики известно, что даже незначительное изменение внешних условий оказывает сбивающее воздействие на структуру и, естественно, на эффективность выполнения основных движений бойца. Практически очень важно, чтобы технические приемы бойца имели определенную устойчивость, не расстраивались при помехах со стороны всех возможных факторов.
Но это не значит, что движение должно оставаться постоянным, оно, естественно, несколько изменяется, но основа структуры его сохраняется. Однако при максимальных результатах сохраняют постоянство структуры движения лишь мастера высокого класса. Такое постоянство достигается, с одной стороны, приспособительными механизмами, выработанными в ходе изучения и, особенно, совершенствования технического навыка в различных условиях, а с другой –
