и оцените степень напряжения в плечах и шее. Не задерживайте дыхание! Сделав 6–9 вращений в одну сторону, поменяйте направление.
Растяжки кистей
Теперь переходите к простой растяжке кистей и отдельных пальцев. Начните с разворота кистей ладонями вверх. Последовательно растягивайте и сгибайте каждый палец к ладони, в направлении тела, начав с мизинца и закончив большим пальцем. Закончив эти спиралевидные движения, разверните кисть ладонью вниз и с некоторым напряжением разведите пальцы в стороны, одновременно вытягивая их в длину. Растяжку выполняйте с осторожностью, проявляйте внимание и призывайте внутренний океан ци проникнуть во все суставы пальцев, во все ткани ладоней и тыла кисти. Движения надо повторять 6–9 раз, причем допустимы разнообразные импровизации. Обратите внимание на то, как даже небольшие изменения рисунка движений помогают вам прочувствовать, напитать и объединить все части кистей и лучезапястных суставов. Представьте, что вы кошка, точащая когти. Не жалейте времени на то, чтобы прочувствовать кисти; изменилось ли ощущение в них по сравнению с ощущением до начала растяжки? (См. также описание упражнений тай-цзы для кисти на стр. 149.)
Теперь настало время перейти к простым растяжкам плеч и к координации этих движений с дыханием. Делая вдох, приподнимите оба плеча, а затем выдохните, одновременно расслабив и опустив плечи. Снова вдохните и пожмите плечами, выдохните, расслабив и опустив плечи. Не напрягайтесь и не форсируйте движения. Поднимайте плечи, прилагая для этого не более 70 % максимально возможного усилия. Прибегните к медитативному вниманию и намерению, воображая, что можете вдохнуть ци и жизнь в эти ткани, представив, что дыхание проникает в плечевой пояс, шею и верхнюю часть туловища. Выдыхая, полностью сбрасывайте любое напряжение, дайте ему стечь вниз и покинуть тело через руки и ноги. Эти упражнения надо повторить 6–9 раз.
Ключевые пункты для запоминания
– Выполняя упражнения на растяжение, не форсируйте его. Думайте об этом упражнении как о подвижной медитации, а не как о силовом растяжении.
– Все время обращайте внимание на то, как ваши ступни стоят на полу, и чувствуйте их устойчивость. Почувствуйте единство тех частей тела, которыми вы работаете, с движениями остальных его частей.
– Выполняя упражнение, дышите легко и свободно.
Разогревающее упражнение 5: дыхание спинным мозгом
Это упражнение обостряет внимание к наращиванию гибкости в позвоночнике и грудной клетке, повышению тонуса мускулатуры туловища, а также стимулирует и уравновешивает потоки энергии в передней и задней частях тела. Увеличивая гибкость позвоночника, ребер и туловища в целом, вы освобождаете дыхание.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вам предстоит выполнить две разные формы позвоночником, а затем попеременно их выполнять. Первая форма – это дуга, выгнутая вперед. Слегка поднимите грудную клетку и подбородок, очень осторожно вытяните позвоночник, включая его шейный отдел, и немного подчеркните направленный вперед поясничный изгиб позвоночника. Выполняя эту форму, сводите и слегка опускайте лопатки, одновременно поднимая направленные вперед ладони до уровня плеч. Это превосходная растяжка всей передней части тела. Как всегда, не прилагайте более 70 % максимально возможного усилия.
Теперь вам предстоит выгнуть позвоночник кзади в форме буквы С, то есть в противоположном направлении. Расслабьте руки, согните их в запястьях и локтях, слегка прижмите подбородок к груди и выгните спину, как черепаха. Прочувствуйте, как растягивается и удлиняется позвоночник, включая и его шейный отдел.
Ощутив себя комфортно в обеих этих позах, начинайте медленно их менять, попеременно открывая и закрывая, растягивая и расслабляя переднюю и заднюю часть тела. Старайтесь обращать внимание на все 33 позвонка и воспользуйтесь намерением, чтобы энергия ци и соки проникли во все ткани позвоночника, включая мышцы, связки, сухожилия, фасции, нервы и кости.
Раскрывайте и закрывайте позвоночник 6–9 раз. Включите в упражнение и манеру дыхания – в зависимости от того, насколько медленно выполняете упражнение. Вдох надо делать в момент раскрытия грудной клетки и поднятия рук; выдыхать надо, выгибая назад спину и упираясь подбородком в грудную клетку и сводя предплечья. Если вы двигаетесь очень медленно и еще не овладели способностью медленно и глубоко дышать, то просто дышите естественно и сосредоточьтесь в большей мере на медитативном растяжении.
Ключевые пункты для запоминания
– Если в какой-то момент вы чувствуете, что вам некомфортно дышать, то начните дышать естественно и сосредоточьтесь на вытяжении и релаксации позвоночника, ребер и туловища.
– Не растягивайте и не напрягайте спину слишком сильно. Проявляйте чрезвычайную осторожность, если у вас раньше были какие-то травмы или заболевания спины или шеи; растяжка должна иметь амплитуду не более 50–60 % от максимально возможной.
– Это упражнение можно выполнять и в положении сидя. Независимо от того, стоите вы или сидите, постоянно ощущайте свои стоящие на полу ступни и не забывайте обращать внимание на все тело.
Разогревающее упражнение 6: источник
Это традиционное упражнение цигуна уравновешивает левую и правую половины тела, раскрывает и объединяет все суставы, снимает напряжение и согласует движение с дыханием. Движение тренирует силу и добавляет гибкости нижней и верхней половинам тела, сочетая небольшие сгибания в голеностопных и коленных суставах с вертикальными движениями туловища и круговыми движениями верхних конечностей.
Встаньте, как вам удобно; ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу. Медленно сгибая ноги в голеностопных и коленных суставах, скрестите запястья перед пупком; ладони направлены к телу. Затем медленно выпрямите и вытяните ноги и туловище, одновременно смещая руки кверху вдоль срединной линии тела, а затем разведите их и разверните наружу на уровне головы, сделав круговое движение. Во время этого направленного вверх движения последовательно открывайте и осторожно растягивайте все суставы тела, включая голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, суставы позвоночника, ребер и рук – вплоть до кончиков пальцев. В то время, когда ваши руки продолжают вращаться кнаружи к сторонам тела и расслабляются, опускаясь, держите ладони развернутыми в стороны, куда открыты уши. Опустив руки и ладони, расслабьте все суставы и снова немного согните колени. Рассчитайте движение так, чтобы к моменту, когда вы завершите сгибание, запястья успели вернуться в исходное положение – были скрещены перед пупком. Движение повторите 6–9 раз.
Отдохните несколько секунд, либо сидя на стуле, либо стоя, прежде чем перейти к следующему движению.
Ключевые пункты для запоминания
– Растягивая и раскрывая суставы, никогда не переходите грань 70 % максимально возможной амплитуды движения. Сгибаясь, не наклоняйтесь слишком глубоко.
– Чувствуйте раскрытие, свободу движения и релаксацию во всем теле.
– Выполняя упражнение, сохраняйте прямую осанку, а позвоночник в вертикальном положении; не теряйте ощущения ступней, упирающихся в пол.
