Говорите эти или подобные слова каждый раз, когда вам снова захочется себя покритиковать.
Третий шаг: избавьтесь от перфекционизма
Очень многие люди не могут простить себя даже за мелочи, потому что в их сознании все время присутствует некий идеал, которому им хочется соответствовать. Или потому, что они сравнивают себя с кем-то, как им кажется, более успешным, более волевым, сильным и дисциплинированным.
Например, вы сорвались, вернулись к вредной привычке и думаете: «По-настоящему сильный человек никогда бы не сорвался, не то что я». Так знайте: сильные люди тоже срываются. Они тоже бывают слабыми. Они тоже совершают ошибки и допускают промахи. Это значит, ваш идеал сильного человека – выдуманный. Такого человека просто не существует на свете. И вам не за чем гнаться за ним и стремиться быть на него похожим.
Стремление соответствовать какому-то выдуманному идеалу называется перфекционизмом. Перфекционизм – это желание быть совершенным. Это желание невыполнимо, потому что совершенных людей просто не бывает.
От перфекционизма надо отказаться, и чем раньше – тем лучше. В русском языке у него есть синоним – гордыня. Человек, страдающий гордыней, хочет быть лучше всех, и потому не прощает себе даже малейших промахов. Ему кажется, что другие имеют право на промахи, а он – нет, иначе он не будет лучше всех!
Перфекционисты – это несчастные люди. Они не могут в полной мере наслаждаться жизнью, потому что всегда озабочены тем, чтобы быть первыми, лучшими из лучших, и страдают, если это им не удается.
Вы станете гораздо счастливее, если усвоите: вы – не лучше всех. Но и не хуже!
Стремиться быть лучше всех – бессмысленно. Стремиться быть совершенством – бессмысленно. Научитесь проще и спокойнее относиться к своим промахам и недостаткам. Не надо их преувеличивать. Это не трагедия и не катастрофа. Если вы не выдержали испытания силы воли и воспринимаете это как катастрофу вселенского масштаба – естественно, вы почувствуете себя слабым по сравнению с этой катастрофой и не способным справиться с ней.
А если вы скажете себе: «Ничего страшного, да, сорвался, но с кем не бывает, это еще не трагедия», – то, если настроитесь решительно, найдете в себе силы справиться со срывом и больше его не допустить.
Упражнение
Задумайтесь, нет ли у вас привычки сравнивать себя с каким-то недостижимым идеалом. Не стремитесь ли вы быть (или казаться) совершенным? Не говорите ли вы себе чего-либо подобного: «Сильный человек на моем месте легко бы с этим справился», «Хорошая мать никогда бы так себя не вела, как я», «Настоящий профессионал никогда бы не совершил этой ошибки».
Осознайте, что все это – иллюзии. Задайтесь целью вспомнить или найти примеры, когда сильные люди с чем-то не справляются, хорошие матери совершают промахи в воспитании детей, а настоящие профессионалы ошибаются. Таких примеров вокруг множество – нужно просто увидеть их. Если вы перестанете зацикливаться на своем несовершенстве, то обязательно увидите, что вы – не единственный несовершенный человек в мире.
Теперь представьте, что ту ошибку или промах, за которые вы себя ругаете, совершили не вы, а ваш близкий друг, очень хороший человек, к которому вы замечательно относитесь. Как бы вы восприняли эту ошибку в таком случае? Казалась бы она вам такой страшной, ужасной, катастрофической?
Представьте, что ваш друг ругает себя за эту ошибку, не может простить. Какие слова вы сказали бы ему? Как бы постарались успокоить?
Скажите эти слова самому себе.
Четвертый шаг: освободитесь от чувства вины
Если вы ругаете себя, но это обходится без далеко идущих опасных последствий – это еще полбеды. Но очень часто самобичевание настолько отключает самоконтроль, что в итоге помимо воли человека в его жизни запускается целый цикл вредных и саморазрушительных поступков.
Это как раз тот случай, когда, сорвавшись один раз, вы говорите себе: «Ай, все равно пропадать!» – и пускаетесь во все тяжкие, нарушая все возможные запреты и игнорируя все взятые на себя обязательства.
Так, одна выпитая рюмка может спровоцировать запой у давно, казалось бы, завязавшего человека; одна пропущенная лекция – целую серию прогулов и провал на экзамене у студента, уже было взявшегося на самодисциплину; одно пирожное, съеденное в нарушение диеты – обжорство, приводящее к новому десятку прибавившихся килограммов у пытающейся похудеть дамы, и т. д.
Упражнение
Вспомните случаи из своей жизни, когда одно нарушенное правило или запрет приводило к реакции «Ай, все равно пропадать!» Что вы чувствовали при этом? Было ли ощущение, будто вы летите в пропасть, теряя почву под ногами? Как будто отказали все тормоза?
Сначала в этом могло быть что-то захватывающее, не так ли? Как будто вы отпустили себя и сняли все запреты. Чувство полета, свободы… Да вот только полет этот – в пропасть, не так ли?
Вспомните, что вы чувствовали потом, когда первая эйфория и упоение этой мнимой свободой прошли. Продолжали ли вы чувствовать себя свободным? Или, напротив, ощущали себя в захлопнувшейся западне, из которой очень трудно выбраться? Были ли сожаления о содеянном, угрызения совести? Не привело ли это к новым разрушительным последствиям?
Удалось ли вам в дальнейшем выбраться из этой западни, прекратить этот цикл самообвинений с последующим «полетом в пропасть»?
В следующий раз, когда почувствуете нечто подобное, остановитесь, сделайте паузу и скажите себе: «Да, я оступился, но это не повод к тому, чтобы сорваться и полететь в пропасть. Я остановлюсь, прощу себя за этот промах и вернусь к нормальному течению жизни».
Почему же запускается эта стихийная, неконтролируемая реакция, когда за одним промахом следуют другие, да еще более серьезные? Ее запускает чувство вины – чаще всего неосознанное, скрытое.
Если вы, оступившись, чувствуете себя виноватым – пусть неосознанно, у вас два варианта: осознать это чувство и, простив себя, освободиться от него; либо, не желая себе в нем признаваться, постараться от него убежать. «Полет в пропасть» под девизом «Ай, все равно пропадать!» – это и есть не что иное, как такая попытка бегства от чувства вины. Как будто, нарушая правила и запреты, пускаясь во все тяжкие, вы стараетесь заглушить в себе его, а заодно и все чувства вообще. Но этот путь ведет в никуда. На какое-то время, конечно, чувство вины будет заглушено, но потом оно вернется с новой силой.
Выход опять же в подключении осознанности. Осознайте свое чувство вины прежде, чем оно затянет вас в порочный круг саморазрушения! И, осознав, сразу же избавьтесь от него.
Упражнение
Оглянитесь на прожитые вами один-два дня и постарайтесь осознать, в каких ситуациях вы – смутно или явно – чувствовали себя виноватым. За что вы себя винили? Неосторожное резкое слово? Лишнюю съеденную булку? Выкуренную за компанию сигарету? Пустую трату времени за компьютером или телевизором?
Если сами мысли об этом вызывают у вас смятение и желание поскорее начать думать о чем-то другом – это и есть признак, что вас мучает чувство вины, в котором вы не желаете себе признаться.
Поскорее в этом себе признайтесь, как и в сопутствующих чувствах. Скажите себе примерно следующее: «Да, я съел сегодня лишнюю булку. Из-за этого я чувствую себя виноватым. Эта вина ослабляет мой самоконтроль. Я чувствую смятение и недовольство собой. Как будто почва уходит из-под ног, и я могу сорваться».
Наблюдайте эти чувства и свое состояние как бы со стороны. Вспомните о вашем разумном, взрослом «я», которое может оценить ситуацию объективно. Это поможет ослабить власть этих чувств над вами.
Затем поддержите себя, сказав: «Да, я оступился, но это никакая не катастрофа. Я могу удержаться и не делать этого больше».
А главное – простите себя, освободите от чувства вины: «Если я ошибся и даже допустил слабину – это еще не значит, что я виноват. Такое с каждым может быть. Главное – вовремя остановиться. Я прощаю себя. Я ни в чем не виноват. Я отпускаю от себя чувство вины. Это был урок, который делает меня сильнее».
Повторяйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете себя виноватым – не важно, по какой причине.
Пятый шаг: научитесь превращать падения во взлеты
Когда вы научитесь прощать себя и избавляться от чувства вины, ваша сила воли станет значительно крепче и срывы будут случаться все реже и реже. Но вы можете совсем обезопасить себя от них, если научитесь их предупреждать. Для этого надо разобраться, как и почему возникают эти срывы. Что конкретно подталкивает вас к ним? Какие ситуации провоцируют вас на них?
Мы уже знаем, что это часто происходит от стресса, от усталости, даже от недосыпа или голода, от чувства вины. Но, может, что-то еще толкает вас «к краю пропасти»? Может, это ситуации когда вам грустно, или когда вы скучаете, или когда не сбываются какие-то ваши мечты, не осуществляются планы?
