Читаем без скачивания Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - Юрий Спасокукоцкий

Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнением был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но… только в том случае, когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.

За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был доведен до 100 кг. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5 лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорционально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись, что это далеко не так, я перешел на другие упражнения. Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора и вам труднее поднимать рабочие веса. А по мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирующий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки. С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты — этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.

Жим гантелей сидя

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения — необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей — это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Жим гантелей стоя

Преимущество упражнения очевидно — вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя — также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.

Жим Арнольда

Шварценеггер утверждает, что это упражнение — комбинация разведения и жима — прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно — основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.

Жим Арнольда

Жим Ларри Скотта

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда — это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Жим в тренажере Смита сидя от груди

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном — неестественном с точки зрения биомеханики — положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Жим в тренажере для плеч сидя

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых — жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора плеча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сократить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

Средняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги к подбородку широким хватом

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко — лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку — локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Тяга гантелей стоя к подбородку одной рукой

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения — уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения — вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус — в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Тяга двух гантелей стоя

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.