2. Никогда не «заедайте» плохое настроение. Не хватайтесь за еду как за спасительную соломинку, в надежде, что она расслабит или успокоит. Еда не решит ваших проблем, только добавит их.
Избавиться от плохого настроения вам помогут:
– прогулки; погуляйте, чтобы отвлечься; сделайте легкую пробежку по ближайшему парку;
– звонок подружке, особенно, если вы давно не общались с ней;
– чтение; купите книгу или журнал; почитайте свой любимый романчик или любимого автора;
– примите ванну с ароматными травами или маслами; сделайте маникюр и педикюр, маску для лица;
– займитесь любимым хобби, например, вязанием или вышиванием, и т. д.
3. Найдите альтернативу еде, то есть обзаведитесь хобби. Многие женщины страдают полнотой, потому что еда приносит удовольствие, причем единственное в жизни. Предложите себе альтернативный вариант, а еще лучше отправьтесь куда-нибудь подальше от кухни (посетите музей, театр, сходите на балет или в кино).
4. Научитесь давать отпор чужому зомбированию. Другими словами, будьте эгоисткой. Без этого вам будет нелегко, потому что для окружающих вы станете белой вороной. Многие завистники, у которых, кстати, не хватает силы воли изменить свою жизнь в лучшую сторону, будут навязывать вам свои приоритеты. Все уговоры типа «Да ладно, один раз не повредит» всегда имеют один и тот же итог. Чтобы раз и навсегда сформировать у себя здоровую привычку, советую отныне и никогда не идти на поводу у других, ведь правильное питание – это фундамент красивой фигуры, и никому не позволительно ее вам испортить.
А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения.
Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250–500 граммов веса.
Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.
Первый этап нашего плана – есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, – то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.
Второй этап нашего плана – занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись. Идеальной считается следующая схема: аэробика – по 1/2-1 часу пять раз в неделю и три раза – силовые тренировки.
Мифы и заблуждения, которые мешают нам худеть
Желание похудеть, пожалуй, одно из самых распространенных женских желаний. Постигая нелегкую науку похудения, мы часто совершаем одни и те же ошибки. Достижению цели – похудеть и сохранить здоровье (что, на мой взгляд, немаловажно) – мешают многие факторы, в том числе реклама и советы непрофессионалов, а то и мошенников (вспомним, хотя бы, пластыри, якобы снимающие аппетит, «тайские таблетки» или «гербалайф»). Чтобы не подвергать свое здоровье риску, предлагаю разобраться в актуальных вопросах питания. Часто впадая в крайности, другими словами в «голодные» диеты, мы забываем, что во всех аспектах нашей жизни следует придерживаться золотой середины. То есть, когда мы говорим о питании, то должны понимать, что именно разнообразие продуктов в рационе – полезно для здоровья и эффективно для похудения. На нижеследующих страницах вы найдете диеты (если их можно так назвать, скорее рационы правильно сбалансированного питания), которые не наносят вред здоровью и помогают сбросить вес. Информация будет полезна и «мясоедам», и вегетарианцам. Это лучшее, что может предложить женщинам мировая диетология (и не только, они покажутся вкусными и детям, и мужчинам, ведь не секрет, что готовить отдельно для каждого члена семьи весьма обременительно).
Но сначала давайте все же поговорим о мифах и заблуждениях сбивающих многих женщин с правильного пути похудения.
Залог успеха – «танцы до упаду»
Пожалуй, самый распространенный миф заключается в том, что с помощью только тренировок, без правильного питания, можно избавиться от лишнего веса. Но по опросам посетительниц фитнес-клубов, ясно видно, что они не только не худеют, но и наоборот, толстеют. Причина очень проста: не привыкший к жесткому режиму работы организм требует все больше еды, и значит калорий. Разумно сочетая нагрузки и режим питания, вы добьетесь уменьшения своих параметров – «включится» механизм жиросжигания и произойдет замена жировой массы на мышечную. Мышцы весят больше жира, поэтому сначала вы даже наберете вес, но затем уйдут лишние сантиметры, а вскоре и килограммы.
Иногда меньше, не значит лучше
Так уж сложилось с древних времен (еще с тех пор, когда наши предки жили в пещерах), что наш хитрый организм очень своеобразно реагирует на уменьшение рациона питания. Получая малое количество калорий (по мнению диетологов – менее 1000–1200) он замедляет обмен веществ и перестает сжигать жиры, откладывая их на «черный день». После жестких ограничительных диет или голодания, вы начнете снова, причем еще более ускоренно, набирать вес. Учитывайте, что во время снижения рациона жировые клетки лишь уменьшаются в размерах, а затем в период обычного питания, активно размножаясь, создают новый запас. Вот почему «голодные» диеты не столь эффективны. Что подходит одному человеку, может не подойти другому, ведь у всех совершенно разный обмен веществ.
Перекусы на бегу и фрукты: не считается!
Скрупулезно подсчитывая калории, мы как-то забываем о перекусах: кусочках, глоточках, карамельках, батончиках и так далее.
К вашему сведению в одной карамельке 200 калорий, в безобидном печеньице и того больше. В итоге только на перекусах мы имеем до 1000 лишних калорий.
Еще одно заблуждение касается фруктов: вы отказываете себе в мясе или рыбе например, но поглощаете в огромных количествах груши – почти 100 калорий штука, бананы – 90 калорий, яблоки – 80 калорий... А потом еще и удивляетесь, почему не можете похудеть.
Напитки, зерновой хлеб, мед, оливковое масло – «лучшие друзья» талии
Это самое распространенное заблуждение, наиболее часто внушаемое нам со страниц популярной литературы.
Давайте по порядку. Зерновой хлеб (неважно, что на этикетке может быть написано «4 злака», «С добавлением цельного зерна», «С отрубями») выпекается из высококалорийной муки с добавлением полезных ингредиентов, поэтому он опасен для нашей фигуры также, как и его белый родственник! Так что не советую им увлекаться. Тем более, что женщины, реально добившиеся похудения, исключали из своего рациона любые хлебобулочные изделия (на время, конечно).
Напитки могут быть не менее калорийными, чем пища. Запомните, что только обыкновенная негазированная вода имеет ноль калорий. Бутылочка чего-либо, обогащенного травяными настоями, минеральными веществами или витаминами иногда содержит более 90 калорий. И не стоит упоминать сладкие газированные шипучки – от них придется отказаться совсем. (В этой связи мне нравится высказывание А. Шварценеггера: «...выпить стакан сладкой газировки, значит съесть за один раз стакан сахара». О каком напитке говорил Арнольд писать не буду, а то обвинят в антирекламе.)
Идем дальше, несколько слов про мед. Он безусловно полезнее сахара, но и с ним надо «держать ухо востро»: в одной столовой ложке меда – до 70 калорий, тогда как в сахаре – всего 45.
И у нас остается оливковое масло. Догадайтесь, какое влияние окажет на нашу фигуру продукт, содержащий 900 калорий в 100 граммах и 90 % жира? Ни процент жира, ни калорийность, названные выше, не зависят от сорта растительного масла. Они одинаково высокие и для оливкового, кукурузного, подсолнечного, и для совсем уж экзотичных – пальмового или соевого. Масла полезны (особенно первой выжимки) – но не для вашей талии.
Какой же вывод можно сделать из вышеизложенного? Все хорошо в меру – ищите золотую середину. Экстремальные методы снижения веса, например, диеты типа «едим только фрукты» или «никаких углеводов», лишают нас антиоксидантов, фитохимикатов, клетчатки, витаминов и минералов, что сказывается на состоянии нашей кожи, волос, ногтей и костей. Именно поэтому я предлагаю вам самые сбалансированные по составу рецепты.
Вкусные диеты для реального похудения
Китайская диета
Она была разработана в Шанхае, но апробирована на европейцах, причем многие французские знаменитости с успехом используют ее для поддержания веса или похудения.
Единственные ограничения: придется исключить жиры и масла, сахар, сладости, мучное (хлеб, макароны), картофель, сушеные овощи, рис, молоко, алкогольные напитки.
Диета не должна длиться более двух недель.
Завтрак всегда одинаковый: кофе или зеленый чай, несколько ржаных хлебцов или сухариков с джемом, вместо сахара можно использовать заменитель или тростниковый сахар.
