перерывов в работе у них все желающие могут отправиться в расположенный рядом гимнастический зал, где к их услугам гантели, гири, эспандеры, штанги.
Почему именно эти снаряды? Потому что, не отрицая роли аэробики, бега, тенниса, волейбола и других видов спорта, специалисты отдают все же предпочтение силовой тренировке. Причина проста: современному человеку дорога каждая минута. А силовые упражнения дают возможность за минимальное время снять психоэмоциональное напряжение и умственное утомление.
А самое главное, силовые упражнения не требуют ни специальных помещений, ни сложного оборудования. Их можно выполнять дома (даже без отрыва от телевизора) или в перерывах на работе. Важно лишь, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее 15…20 мин.
Упражнения с гантелями — одно из лучших средств для физического развития. Они доступны для людей любого возраста. Занимаясь с гантелями, удается воздействовать практически на все группы мышц. Все, конечно, видели «классические» гантели, отлитые из чугуна. Однако гантели не очень сложно изготовить и самим, сшив из брезента или другой прочной ткани мешочки и заполнив их песком. Таким образом можно изготовить гантели различной массы (рис. 1).
Рис. 1. Гантели
Упражнения с гирями в большей степени, чем гантели, развивают силу. Для домашних занятий наиболее удобны так называемые мягкие гири, изготавливаемые, например, из автомобильных камер. Так, в зависимости от требуемой массы подбирают отрезок отработавшей свой срок камеры от легкового или грузового автомобиля, насыпают в камеру 6…12 кг песка и с помощью прочной веревки связывают — завязывают концы камеры, формируя гирю (рис. 2). После этого в концах камеры выше перевязки делают прорези, складывают верхние концы и вместе с шаблоном из толстой проволоки, выгнутым по форме ручки, обматывают веревкой, поверх которой кладут несколько слоев изоляционной ленты.
Рис. 2. Гиря
Мягкая гиря готова. Изготовив две одинаковые гири и подвесив их за рукоятки на концы металлической трубы, получим домашнюю штангу (рис. 3). Эластичные рукоятки гирь хорошо удерживаются на грифе штанги. Такая разборная штанга удобна при хранении и для занятий, так как упавший груз не гремит и не отскакивает от пола, как металлические гири и штанги, выпускаемые промышленностью.
Рис. 3. Штанга
А теперь несколько советов начинающим силовую тренировку:
• лучше всего начинать занятия с гирями массой 6…12 кг. Примерно месяца через три переходите к занятиям с гирями массой 16 кг, а затем и массой 24 кг и более;
• перед занятиями гирями и штангой обязательно проведите разминку: круговые движения в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отжимание от пола, приседания, прыжки;
• для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин;
• начальная масса снаряда в любом упражнении должна быть такой, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 6…8 повторений, но не более 15…16. Если вы свободно поднимаете снаряд в одном подходе до 10 раз, то массу снаряда в данном упражнении можно увеличить;
• особенно внимательно следите за дыханием — при выполнении упражнений дышите глубоко и равномерно, не допускайте излишнего напряжения и задержки дыхания;
• в заключительной части тренировки необходимо выполнить упражнения на расслабление, растягивание, гибкость.
Желаем вам обрести прекрасное ощущение силы, молодости и радости жизни!
Разборная кухня туриста
А. Чугунов
Еще А. С. Пушкин писал, что «наше северное лето, карикатура южных зим…» И такие солнечные месяцы, как в 1992 году, нечасты. Маршруты туристов обычно включают длительные остановки в местах, удобных для отдыха с радиальными походами пешком или на байдарках, для сбора грибов и ягод, для рыбалки и т. д. В этих случаях наряду с портативной палаткой оказывается незаменимой и складная кухня-столовая. Кстати, этот комплект очень полезен и для садоводов, не имеющих стационарного жилья, ибо спасает в сырую или прохладную погоду, столь обычную для средней России.
Описываемая ниже конструкция кухни-столовой и была создана в дополнение к 3-местной палатке типа «Крак» (для велосипедистов и мотоциклистов) с учетом возможности транспортировки ее на велосипеде, мотоцикле, автомашине или байдарке. Конструкция обеспечивает:
• размещение 3… 4 человек за столом и предусматривает место для приготовления пищи (газовая плита, примус, шмель);
• простоту и надежность при многократных сборках и разборках;
• минимальное время на развертывание и складывание;
• устойчивость к ветру.
На рисунке представлены общий вид и основные узлы кухни, служащей семье автора в течение многих лет. Основой конструкции кухни является каркас высотой 185 см (пришлось учитывать рост того, кто больше всех работал на кухне). Конечно, крыша должна иметь наклон для обеспечения скатывания влаги. Стол устанавливается на стороне низких стоек конструкции.
Походная разборная кухня
Лучше всего все стойки и перекладины сделать из дюралевых трубок. Если достать их невозможно, то трубки применяют лишь в узлах крепления. В частности, в нашей кухне использовались стойки из палок для швабры, а только узлы крепления — из дюралевых трубок.
В узлах А и Б в трубку забивается деревянная пробка, в центре которой сверлится отверстие. Соединение перекладин и стоек осуществляется гвоздями длиной 60…70 мм или металлическими стержнями с загнутыми вверху концами (вместо шляпки).
Крыша, стенки и входная дверь кухни для легкости выполняются из пленки. Дверь (кусок полиэтилена) крепится на перекладине вверху, а внизу удерживается бруском, по длине соответствующим ширине входа. При хорошей погоде пленка двери скатывается на бруске и кладется на крышу кухни снаружи. Стенки справа от двери и противоположная стенка кухни крепятся любым возможным способом. Например, крепление может быть произведено надеванием на стойки (до покрытия крыши) заранее сделанных по краям пленки рукавов.
Крыша и стенки по длинным сторонам покрываются куском пленки, желательно на 10… 15 см выступающим над остовом со стороны входа и с противоположной стороны. Установка кухни завершается креплением всей конструкции с помощью 2 тросиков и 4 колышков, подобных тем, которыми крепят туристские палатки. Добавим, что если пленка тонкая, то во избежание скопления влаги в виде «пузырей» на крыше целесообразно перекладины по длинной стороне соединять бечевкой или проволокой или положить на них тонкие прутья.
СТРОИТЬ — НЕ ЛОМАТЬ
Необходимый хозяйственный блок
Т. Маринюк
На небольшом садовом участке, кроме садового домика и отдельно стоящей кухни, конечно, необходим хозяйственный блок, обычно включающий в себя душ, склад для хранения материалов и инструмента, а также туалет. Предлагаемый блок долговечен, пожаробезопасен и не требует особых денежных расходов и труда на строительство.
