Предложенные упражнения методики условно можно объединить в 3 группы:
1) направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант);
2) направленные на восстановление (ослабление признаков утомления);
3) направленные на программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие).
Основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем — «восстановления» и в последнюю очередь «эффект программируемое™».
Данные упражнения достаточно просты в своем исполнении и могут успешно применятся для самостоятельной работы над своим эмоциональным состоянием.
Какие из них вам больше подходят — решайте сами. Известно, что 90–95 % государственных денег, предназначенных на здравоохранение, расходуется на лечение обнаруженной болезни — образно говоря, на лечение после того, как человек упал со скалы. Болезнь легче и важнее предупредить, чем лечить.
(Данная методика подготовлена Самарской городской общественной реабилитационной организацией инвалидов «Равенство». Она может быть использована как в индивидуальной, так и в групповой работе.)
Техники релаксации
Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.
Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.
Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин чуть ли не выплескивается из вас наружу. Очень часто у вас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае вы посидите с коллегой за чашечкой кофе и поплачетесь ему в жилетку. Это тоже определенная форма расслабления. Особенно если при этом коллега проявляет с вами солидарность и вы не забыли положить в кофе сахар, включающий парасимпатическую регуляцию нервов. Тем самым, однако, вы всего лишь подавляете повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает. Если «повезет», то в жизни вы можете столкнуться с десятками подобных ситуаций (все мы ездим в переполненном транспорте, все мы покупатели, супруги, родители, дети). Словом, опасности подстерегают нас на каждом шагу.
Впрочем, существуют люди, обладающие иммунитетом к разного рода треволнениям и стрессам, способные сохранять душевное равновесие и хороший психологический настрой даже в ситуациях, оцениваемых окружающими как экстремальные. Но чаще встречается противоположная реакция. Люди либо мучаются, либо прибегают к какому-нибудь простому и доступному средству, могущему якобы принести облегчение. Нередко речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья, таких как алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и бог весть что еще. В качестве действенных и безвредных способов можно порекомендовать сон или активные физические нагрузки. Однако в ряде социальных ситуаций все это неприемлемо.
Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для «рассасывания» актуальных состояний напряженности. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях, то есть не только «в здоровом теле — здоровый дух», но и «при здоровом духе — здоровое тело».
Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. Но это не является обязательным условием. Критерием правильного обучения может служить то, доставляют ли вам занятия удовольствие и продолжаете ли вы хорошо себя чувствовать даже спустя продолжительное время по их окончании, как если бы очистились изнутри. Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро исчезают, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость — значит вы совершаете какую-то ошибку; обратитесь за помощью к специалисту (в настоящее время найти его не составляет труда; он не обязательно должен быть психологом или психиатром, пусть это будет специалист в области реабилитации или учитель йоги).
Простое расслабление мышц
Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.
Возьмите какой-нибудь предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами (это может быть деревянная рукоять швабры, рукоятка какого-либо инструмента, даже ножка стула и т. п.). Держа этот предмет в правой, доминантной (левши — в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы (будьте осторожны, особенно если речь идет о топоре или молотке; смотрите, как бы при падении он не повредил вам ногу).
Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Даже лучше, если вы поставите его на стол или, чтобы не слишком изощряться при сжимании ножки стула, сядете при этом на пол, то есть поступите таким образом, чтобы предмет занял устойчивое положение и вы не боялись его сломать.
После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление — пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягге на пол, проследите за ощущениями в конечностях.
Мышечная релаксация Ж. Джекобсона
Данная методика, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело — единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.
