На прошлом занятии мы говорили о техниках ума, которые позволяют быть более продуктивными: списки задач, приоритеты, закон Парето, ограничение информационного потока, медитации. На следующем я открою тайну эффективного управления эмоциями, чтобы успевать больше и страдать при этом меньше. На последнем поговорим о душе, идеальной жизни и счастье. Сегодня наша тема — тело.
Мы смотрим на Михаила несколько разочарованно. Тело. Что он может рассказать нам нового? Питание, спорт и сила воли — вот тебе и тело. Наша реакция не ускользает от Михаила.
— По шкале от 0 до 10 оцените сейчас вашу работу в каждом из направлений. 0 — очень плохо, 10 — лучше не бывает.
Я пишу: тело — 5, ум — 8, эмоции — 6, душа —?
— А что под душой подразумевается? — спрашиваю я.
— Мы поговорим об этом на последнем занятии. Можете заполнить только цифры для трех сфер. Готовы? У кого все десятки?
Михаил обводит взглядом группу, сидящие на первых рядах оборачиваются, никто руку не поднимает.
— Девятки?
Мы молчим.
— Сколько по телу? Шесть? Семь? Восемь? Это уже хорошо! Два есть? Пять? Понятно. Это хуже или лучше, чем в других областях? Хуже. У большинства хуже. Теперь вы все еще уверены, что вы все знаете про свое тело? Есть мотивация двигаться дальше?
Мы дружно киваем.
— О теле можно говорить долго и бесполезно, — говорит Михаил. — Сколько книг, сколько передач, и все равно приходим домой и кушаем жирное, сладкое, вредное. Утром без зарядки отправляемся на работу, а потом целый день жалуемся на боли в спине и усталость. Поэтому спрошу: почему мы не ведем здоровый образ жизни?
— Невкусно! — отвечает Сергей.
— Некогда! — кричит Андрей.
— Не хватает силы воли! — добавляю я.
— Неудобно! — говорит кто-то с последнего ряда.
— Иногда просто хочется другого! — добавляет Николай.
— Правильно, — перехватывает Михаил. — Мы постараемся сегодня сосредоточиться на 20 процентах действий, которые приносят 80 процентов результата и сделать их немногочисленными, удобными и вкусными. Тогда есть шанс, что они приживутся. По моему мнению, это три фактора: соблюдение биологических ритмов, правильное питание и движение. Все это важно сделать неотъемлемой частью рабочего дня, и тогда у вас не будет и шанса не низкую эффективность. Начнем с биоритмов.
Михаил рисует синусоиду, обозначая на горизонтальной оси часы от 0 до 24. Я записываю в блокнот.
— Наше тело — биоритмический организм. Максимально эффективно он функционирует в состоянии равновесия. Есть естественные спады и подъемы. Как у моря: прилив, отлив. Во время прилива можно продуктивно работать, во время отлива нужно дать себе время на восстановление сил. Если грести в это время, то выдохнешься и сил на следующий прилив не останется. Обычно утром начинается длинный подъем, который длится до 13.00, — он тянет кривую вверх. — Если не обедать, подъем на час дольше, но, в любом случае, потом начинается спад, — Михаил показывает на ниспадающую кривую. Если вы плотно поели, то спад будет сильным и долгим, — Михаил выделяет ниспадающую красным цветом и ведет ее до 16.00. — Вас будет клонить в сон, тянуть на праздные разговоры с коллегами и в социальные сети. Работать в это время — себе дороже. Вы тратите драгоценную энергию на преодоление сопротивления и делаете много ошибок, которые придётся потом исправлять. Если пообедать легко и дать себе возможность расслабиться, то войти в рабочее состояние можно примерно через час, как и полагается по нашему мудрому законодательству. Второй естественный подъем будет длиться примерно до 20.00, а потом нас снова потянет ко сну — наступит ночной спад. В это время нужно отдыхать. Так мы функционируем. Есть индивидуальные особенности, есть люди, которые сбили природные ритмы, перенесли время спада на несколько часов вперед или назад, но в идеале тело работает так. Если следуем этому природному ритму, у нас много энергии, если его игнорируем, то страдает не только наша производительность, но и здоровье. Итак, если хотим много успевать, нужно активно работать на подъеме, — Михаил еще раз показывает на растущую часть графика, — и отдыхать на спаде. Причем внутри фаз подъема выделяют еще полуторачасовые периоды подъема, в конце которого также нужно делать паузы для подзарядки организма.
— Я так и делаю! — не сдерживаюсь я. — Но не могу сказать, что пышу энергией, особенно вечером. Больше напоминаю себе одноклеточную амёбу.
Мужчины смеются.
— Самое время перейти к вопросу «Правильно ли мы работаем?» и, что еще важнее, «Правильно ли мы отдыхаем?» Александра, вы спите на работе?
— Нет, конечно! — отвечаю и меряю Михаила взглядом «не на ту нарвался».
— Кто-нибудь спит на работе?
Все молчат, ожидая очередного подвоха.
— Мне иногда приходится, — Андрей виновато улыбается.
— Не нужно стесняться, Андрей. Спать на работе — это прекрасно. Главное — делать это вовремя. — Как вы себя чувствуете после сна?
— Чувствую себя после сна намного лучше, чем без него, — отвечает Андрей. — Долго не сплю — нет возможности. 15–20 минут достаточно, чтобы сбросить усталость и с новой силой взяться за дела. Если не посплю, хожу, как вареный рак.
— После полуденного сна работоспособность восстанавливается практически до 100 процентов! Причем 15–20 минут действительно вполне достаточно! Что лучше? Поспать чуть-чуть и потом ударно поработать или два часа себя заставлять и потом дома срываться на близких, потому что устал и ничего не успел на работе?
— Но как можно спать на работе? Какой пример я подаю подчиненным? — спрашивает Сергей.
— Хороший пример подаете — их работоспособность будет повышаться вместе с вашей.
Мы хмуримся — спать на работе? Это нереально. Михаил показывает несколько графиков исследований, в которых ученые измеряли, насколько хорошо люди решали различные интеллектуальные задачи после обеда: с полуденным сном и без. Разница была обескураживающей: почти в два раза показатели были выше у тех, кто спал. Количество ошибок также значительно различалось в пользу спящих. Я думаю о Толике, Володе и Анжеле, эффективность которых значительно снизилась за последнюю неделю. Если научить их правильно отдыхать, возможно, их показатели улучшатся?
— Многие великие люди, — продолжает Михаил, — делили рабочий день на два послеобеденным сном: Уинстон Черчилль, Томас Эдисон, Ингмар Бергман, Томас Манн. Все прожили достаточно длинную и плодотворную жизнь. Что здесь важно — не спать слишком долго. Сейчас мы сделаем небольшой эксперимент. Вы научитесь, как нужно спать на работе. Примите максимально удобную позицию. И возьмите в руку по ручке.
Михаил включает негромкую расслабляющую музыку. Мы выполняем указания. Откидываюсь на спинку стула и чувствую, как приятно тянет в мышцах. Сегодня плохо спала, поэтому возможность расслабиться и отключиться хотя бы на секунду кажется настоящим даром богов. Из колонок льются звуки струящегося ручейка. Закрываю глаза. Глубокий, бархатистый голос диктора называет поочередно части тела и просит их расслабить. Начинаем с пальчиков ног, поднимаемся к коленкам, талии, плечам, подробно останавливаемся на мышцах лица. Моё тело тяжелеет, чувствую себя огромной медузой, которую вынули из воды и посадили на стул. С каждым словом диктора она становится мягче и податливее — щупальца свисают вниз, растягиваются и утончаются. Ручка в руке кажется гирей и грозит выскользнуть, а потом вдруг становится легкой, как пушинка. От гулкого звука просыпаюсь и открываю глаза. Релаксация закончена. Оглядываюсь. Трое из нас поднимают с пола ручки, остальные крепко держат их в руках.
— У кого не получилось, не расстраивайтесь, — вступает Михаил. — Сейчас еще не время спада. Попробуйте то же самое дома после обеда. Остальных поздравляю с освоением способа эффективного отдыха Сальвадора Дали. Он брал в руку ложку и устраивался в кресле. Когда засыпал, ложка падала и будила его. Этих минут расслабления вполне достаточно, чтобы восстановиться. Вы можете использовать смартфон. Есть программа, которая разбудит, пока вы не вступили в фазу глубокого сна.
— А если работа такая нервная, что просто не можешь уснуть? — жалуется Андрей. — У меня и вечером с этим проблемы. Лежу, ворочаюсь, уснуть не могу, мысли всякие в голову лезут, а потом утром очень трудно встать и после обеда, действительно, тяжело.
— Тогда нужно делать релаксацию, а вечером правильно готовить себя ко сну.
— Как готовить? — удивляется он.
— Я дам диски с записями, чтобы вы могли делать релаксации дома или на работе при необходимости. Процесс подготовки ко сну можете сформировать сами. Я называю его правилом трех: делаю три вещи, которые помогают расслабиться. Стараюсь каждый день менять хотя бы один из способов, чтобы не было эффекта привыкания. То, что неизменно — составление плана на следующий день. Если дела не записать, они всю ночь не дают мозгу спать. Второе — дневник благодарности или позитивные события дня. Об этом поговорим позже. Для тела принимаю теплый душ, делаю несколько асан из йоги или полноценную релаксацию. Таким образом, мне удается сократить продолжительность сна на один-два часа, улучшив его качество.
