Этот комбинированный подход применил доктор медицины Чандра Пател вместе с другими двумя учеными в исследовании, о котором они сообщили в «Британском медицинском журнале». Они наблюдали более чем 200 работников тяжелой промышленности, давление у которых было 140/90 или выше, распределив их случайным образом в группу биологической обратной связи и контрольную группу. Обе группы прошли короткое ознакомительное собеседование на тему факторов риска коронарной болезни. Участники группы биологической обратной связи, кроме этого, раз в неделю посещали специальные занятия продолжительностью в один час, на которых учились практиковать глубокую мышечную релаксацию, дыхательные упражнения и медитацию (инструкции были записаны на кассеты) и больше узнавали о стрессе и гипертонии. Биологическая обратная связь использовалась для подкрепления техники релаксации.
После восьми недель занятий у группы биологической обратной связи значительно снизились показатели систолического и диастолического кровяного давления по сравнению с группой, которую не обучали релаксации, и эти показания сохранились еще восемь месяцев спустя, когда исследователи вновь проверили результаты. Интересно, что у работников, у которых кровяное давление было изначально выше 140/90, в группе биологической обратной связи было зафиксировано общее падение систолического давления более чем на 22 единицы, а диастолического – более чем на 11. В контрольной же группе систолическое давление упало лишь на 11 единиц, а диастолическое – менее чем на 3. Падение величины диастолического давления (нижний показатель) в группе, которая обучалась релаксации и биологической обратной связи, оказалось весьма значительным.
Поскольку никто из участвующих в исследовании не принимал антигипертензивных препаратов, эти результаты являются не просто обнадеживающими, но прямо-таки революционными. Революционными – потому что они означают, что «поведенческие методики, основанные на релаксации, можно предлагать в качестве первоочередного лечения для пациентов с умеренной гипертонией», избегая, таким образом, рисков и расходов долговременного медикаментозного лечения.
Надейтесь на лучшее
Помните также, что ваши ожидания могут быть по крайней мере так же важны для снижения давления, как и сами занятия. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте над результатами исследования, проведенного в медицинском центре Стэнфордского университета в Калифорнии.
Тридцать пациентов, лечившихся по поводу гипертонии, пригласили участвовать в релаксационной программе, разработанной, чтобы снизить их давление. Но перед началом людей разделили на две группы. Первой группе было сказано, что упражнения на мышечную релаксацию, которые они собираются выполнять, произведут немедленный эффект, который будет сохраняться и наращиваться при продолжении занятий. Однако вторую группу проинформировали, что хорошие последствия почувствуются не сразу и поначалу они могут даже ощутить легкое повышение кровяного давления.
После трех 20-минутных сеансов релаксации врачи, проводящие испытание, сообщили о «поразительном открытии». Группа, ожидавшая немедленного улучшения, достигла снижения систолического давления на 17 единиц. Однако группа с «отсроченными ожиданиями» показала снижение только на 2,4 единицы.
По утверждению врачей, «эти данные позволяют предположить, что тренинг прогрессивной мышечной релаксации не приводит автоматически к снижению кровяного давления». На самом деле психика «может препятствовать или способствовать этому эффекту».
Данное исследование релевантно как для пациентов, так и для самих врачей. «Мощный эффект, который дают манипуляции ожиданиями, еще раз демонстрирует терапевтическое значение укрепляющих позитивных ожиданий… – добавляют они. – Время, потраченное на них, явно принесло серьезные психологические преимущества, и процедура, подобная проведенной в этом исследовании, может оказаться полезной в клинике».
Помимо техники релаксации и позитивной установки здесь даются еще три совета, как помочь привести ваше давление в относительно нормальное состояние.
Не такой уж молчаливый убийца
Поменьше стрессов, производимых шумом, действующим на нервы. Мы имеем в виду повседневный шум – трезвон будильника, гул на рабочем месте, рычание автомобильных двигателей, даже звук телевизора. Подобные шумы способны заставить подскочить кровяное давление. Это было проверено в эксперименте на обезьянах. Исследователи заставили обезьян девять месяцев слушать обычный шум трудовой жизни. За это время кровяное давление поднялось в среднем на 27 процентов. Когда эксперимент завершился и шумы прекратились, повышенное давление держалось по крайней мере еще месяц.
Помедленнее, вы говорите слишком быстро
Следующий шаг: научитесь говорить помедленней. Мы серьезно. Люди, страдающие высоким кровяным давлением, обычно тараторят очень быстро. «Некоторые гипертоники в своей речи не делают разделения между словами, – говорит д-р Джеймс Линч. – И они не могут правильно дышать – по крайней мере пока говорят. В результате давление быстро поднимается».
Д-р Линч может продемонстрировать, как влияет быстрая речь на кровяное давление, используя новое оборудование с автоматизированным управлением. «Традиционный способ измерения давления – с помощью манжеты и стетоскопа, – говорит д-р Линч. – При этом методе всегда требуется, чтобы и пациент, и доктор соблюдали молчание. Новый автоматизированный измеритель кровяного давления с монитором позволяет врачу регистрировать рост кровяного давления при разговоре и других обычных социальных взаимодействиях, поскольку стетоскоп не требуется.
Впервые мы получили возможность увидеть кровяное давление как динамическую и интерактивную систему. Мы обнаружили, что практически у каждого человека давление крови поднимается (причем от 10 до 50 процентов) в течение 30 секунд с момента начала разговора. Но гипертоники реагируют наиболее остро. Чем выше у человека давление, когда он молчит, тем больше оно растет, когда он начинает говорить. Мы протестировали почти 2000 человек – от новорожденных до пожилых, нормотоников [людей, имеющих нормальное кровяное давление], гипертоников – и практически каждый раз наблюдалось одно и то же.
Теперь мы можем использовать эту информацию, чтобы лечить пациентов-гипертоников без лекарств. А кое-кто из тех, кто не может без лекарств, отучается от них.
Основное, что мы делаем, – это учим пациентов говорить помедленней, – поясняет д-р Линч. – И мы обучаем их, как правильно дышать во время разговора. Они учатся разделять слова запятыми, то есть делать паузы между словами, чтобы вдохнуть немного воздуха».
Очевидно, этот метод работает. Д-р Линч и его коллеги к настоящему времени успешно излечили 30 пациентов, и за некоторыми из них ведется наблюдение уже на протяжении трех лет. «И для некоторых из них это оказалось своего рода «последним средством»… медикаменты на них уже не действовали, и давление вышло из-под контроля, – добавляет д-р Линч. – В течение пяти месяцев мы привели их давление в норму – без лекарств. И результаты опять-таки сохранялись в течение двух-трех лет наблюдения. От этих пациентов потребовались немалые усилия и решимость, но, когда их самочувствие стало улучшаться, это мотивировало их продолжать.
Это не мгновенное исцеление и не хитрый трюк, – подчеркивает д-р Линч. – Это постепенное восстановление организма. И это вполне действенная альтернатива лекарственным средствам».
Не надо раздражаться, заведите домашнее животное
И последнее предложение: заведите домашнего любимца. Собака, кошка, даже аквариум с рыбками могут с пользой повлиять на ваше кровяное давление – так утверждает доктор медицины Аарон Катчер, адъюнкт– профессор психиатрии Пенсильванского университета.
«Животное-друг обеспечивает ощущение близости, – говорит д-р Катчер. – Вы говорите со своим любимцем более медленно, чаще улыбаетесь, голос становится мягче, модуляции речи меняются. Этот разговор происходит в состоянии большего расслабления, характеризуется сочетанием речи и прикосновений. Животные оказывают успокаивающее влияние, которое, скорее всего, дает в результате и понижение кровяного давления. У пациентов, которых мы до сих пор наблюдали, в присутствии домашних животных отмечается от 12 до 15 процентов падения кровяного давления.
Фактически, все, что привлекает ваше внимание к окружаюшей вас естественной среде, становится мощным фактором контроля напряжения, тем самым понижая кровяное давление, – продолжает д-р Катчер. – Это потому, что оно нарушает ваш паттерн безмолвного беспокойства – нечто вроде внутреннего диалога, который вы ведете с самим собой про все, что «не так» в вашей жизни. Простое наблюдение за тем, как в аквариуме плавают тропические рыбки, за тем, как горит огонь, за тем, как волны набегают на берег, – все это ослабляет наш стресс. Все эти зрелища обладают сильнейшими гипнотическими свойствами, поскольку они всегда разные, но при этом всегда одни и те же.
