Обед — суп-пюре.
Суп-пюре из брокколи
● фета — 50 г.
● овощной бульон — 400 мл
● брокколи — 100 г.
● шпинат — 100 г.
● помидорки черри — 4 шт.
● соль, перец по вкусу
Все сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью. При подаче добавить в суп половинки помидоров черри.
Итого: белка — 14,10 г; жиров — 12,40 г; углеводов — 9,44 г.
Индейка с овощами
● индейка — 100 г.
● помидор — 1 шт.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● консервированные в собственном соку томаты — 50 мл
● сельдерей — 2 стебля
● зеленая стручковая фасоль (мороженая или свежая) — 100 г.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● сыр нежирный — 10 г.
Лук мелко рубим, помидор режем кубиками. Консервированные томаты перемалываем в блендере. Индейку нарезаем длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжариваем лук до мягкости. Отправляем туда индейку. Помешивая, жарим минуты три, не больше. Следите, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпаем в сковороду нарезанные помидоры и жарим 3 минуты — они должны пустить сок. Добавляем консервированные томаты. Хорошо перемешиваем, тушим еще 5 минут, солим и перчим по вкусу. Выключаем огонь. Кидаем в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешиваем. Перекладываем в форму для запекания.
Слегка присыпаем тертым сыром и отправляем в духовку, разогретую до 180 ºС, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка — 23 г; жиров — 8,90 г; углеводов — 6,12 г.
На полдник съедаем 1 фрукт (1 среднюю грушу или 100 г. брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин — фаршированные помидоры.
Фаршированные помидоры
● помидоры — 4 шт.
● огурец — 1 шт.
● желтый болгарский перец — 1 шт.
● чеснок — 4 зубчика
● куриная грудка (отварная) — 100 г.
● петрушка — несколько веточек
● натуральный йогурт — 125 г.
● соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку либо нарезать очень мелко.
Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка — 23,37 г; жиров — 3,20 г; углеводов — 26,22 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. С точки зрения ботаники помидоры — это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры — это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов. Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры — это все-таки фрукты. А у нас помидоры — это все-таки овощи! Или нет?)))
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
● яблоко кисло-сладкое — 1 шт.
● ванилин, корица по вкусу
Яблоки, нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °C).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
Дополнение: ставить яблоки нужно именно в разогретую духовку не только для сохранения витаминов, но и для того, чтобы яблоки не успели окислиться и стать коричневыми.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,15 г; жиров — 35,9 г; углеводов — 48,68 г.[28]
Второй этап. Вторая неделя. День седьмой
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уже не совсем утопия!
9.00–9.30 — завтрак.
● йогурт питьевой (0 %) — 1 бутылочка
● отруби — 20 г.
● голубика — 100 г.
● миндаль — 10 г.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 5,88 г; жиров — 6,53 г; углеводов — 20,54 г.
Обед. Салат из кальмаров с кунжутными семечками.
Салат из кальмаров с кунжутными семечками
● кальмары (вареные) — 100 г.
● огурец — 1 шт.
● китайская капуста — 5–6 листиков
● болгарский перец — 1 шт.
● кунжут, соевый соус, уксус по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
Среди хозяек нет однозначного мнения относительно степени готовности кальмара. Одни ратуют за то, чтобы всегда покупать неочищенные тушки с розово-лиловой кожицей, другие, наоборот, выбирают практически готовые полуфабрикаты. Кто из них прав, сказать сложно. На мой взгляд, главное — это качество продукта. Кальмары, как и любой другой продукт, не имеют второй свежести, а поэтому при малейших сомнениях откажитесь от покупки. Также не стоит покупать самые большие тушки, ведь средние (15–20 см в длину) гораздо нежнее.
Как и другие морепродукты, кальмары богаты микроэлементами, аминокислотами, белками, а по содержанию фосфора и витамина В6 дают фору даже морской рыбе! Ну а те, кто считает морепродукты менее сытными, чем мясо, несколько заблуждаются. Морепродукты, конечно, легче и быстрее перевариваются нашими организмами, но они в отличие от мяса усваиваются практически полностью.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семян кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок — по желанию. Все перемешать и отправить на час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.
Итого в блюде: белка — 22,13 г; жиров — 11,93 г; углеводов — 5 г.
Суп из дикого риса
● сельдерей — 2 стебля
● куриный бульон — 350 мл
● сливки (10 %) — 20 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● дикий рис — 2 ст. л.
● лист лавровый — пару листиков
● масло растительное — 1 ч. л.
● корень сельдерея — 50 г.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль.
Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, 40–50 минут.
Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. На самом деле дикий рис имеет к традиционному белому рису весьма отдаленное отношение. Дикий рис, он же цицания водная, — это однолетнее растение семейства злаковых. Растет дикий рис преимущественно в заболоченной местности, поэтому очень часто его называют болотной травой.
Итого в блюде: белка — 7,58 г; жиров — 7,08 г; углеводов — 36,04 г.
Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.
Ужин — индейка.
Филе индейки с болгарским перцем
● индейка (грудка) — 100 г.
● перец — 2 шт.
● огурец — 1 шт.
● томат — 1 шт.
● укроп, кинза по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. После завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, томат кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом «Бальзамико» и выложить поверх нее мясо.
