5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 109).
Рис. 109
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Упражнение «Водоворот»
Цели упражнения
• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренных суставов.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину.
2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 110).
Рис. 110
5. Вдохните, прижав живот к спине.
6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.
7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке (рис. 111).
Рис. 111
8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.
9. То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение «Неваляшка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
• Массировать спину.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 112).
Рис. 112
4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 113).
Рис. 113
5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.
Упражнение «Росток»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите руками внешнюю сторону бедер, подтяните ноги к груди (рис. 114).
Рис. 114
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45° к полу, а ноги также под углом 45° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 115).
Рис. 115
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Свечка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, груди.
Как выполнять
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног оттянуты.
2. На вдохе медленно оторвите от пола прямые ноги и начните поднимать их.
Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.
3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 116).
Рис. 116
4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 117).
Рис. 117
Упражнение «Бамбук»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Тонизировать мышцы рук и ног.
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.
• Сформировать правильную осанку.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (рис. 118).
Рис. 118
3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.
4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.
5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 119).
Рис. 119
6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Упражнение «Маятник»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 120).
Рис. 120
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 121).
Рис. 121
Комплекс для «продвинутых пользователей»
Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений основного комплекса, – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.
Только не скромничайте! Да, есть «суперпродвинутые пользователи», которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, и лишних средств тоже нет.
Так что будем пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная масса, которую усиленно наращивают «суперпродвинутые», нам тоже не нужна. Мы хотим оставаться хрупкими женщинами.
Упражнение «Кокон»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Массировать спину.
• Улучшить координацию и гибкость.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.
2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).
Рис. 122
3. Вдохните, прижмите живот к спине.
4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).
Рис. 123
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.
Упражнение «Радуга»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».
2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.
3. На выдохе слегка расслабьтесь.
4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.
5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).
Рис. 124
6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).
Рис. 125
7. Максимально потянитесь руками вперед.
8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).
