Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.
Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.
Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.
Второй 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; Завтрак: 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.
Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.
Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка светлого изюма.
Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.
Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.
Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.
4. ПРИГОТОВЛЕНИЕ БЛЮД ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Рацион спортсменов должен быть точно рассчитанным, распланированным, поэтому блюда, входящие в него, должны состоять из высококачественных продуктов и полностью восполнять энергию, затраченную при интенсивных физических нагрузках.
Технология приготовления продуктов
Блюда для спортивного питания имеют свои приемы и технологию приготовления. Прежде всего необходимо отметить, что в рационе спортсменов должны преобладать блюда из свежих, вареных и тушеных продуктов, а также блюда, приготовленные на гриле. При таких способах приготовления сохраняются важнейшие витамины, минералы и микроэлементы.
Обработка и приготовление мяса
Наибольшую ценность представляет свежее незамороженное мясо. Однако если необходимо приготовить мороженое мясо, то необходимо учесть несколько принципов его размораживания.
Размораживать мясо лучше всего в холодильнике, так как при этом теряется меньшее количество питательных веществ, чем при быстром размораживании. Перед тем как поместить мясо в холодильник, его следует положить в кастрюлю или в другую емкость (только не из алюминия) и накрыть мокрой тканью. При таком способе размораживания кристаллы льда медленно тают и часть образующейся влаги впитывается в структуру продукта, что способствует восстановлению его ценных свойств. В случае когда необходимо быстро разморозить мясо, его следует оставить на 4 ч при комнатной температуре.
Ни в коем случае нельзя размораживать мясо в теплой воде или теплом месте, так как при этом оно теряет полезные свойства, в частности часть протеина, а его вкусовые качества намного ухудшаются.
После размораживания мяса его следует тщательно промыть под струей воды. Варить мясо лучше всего с небольшими перерывами. Для приготовления вареного мяса необходимо положить его в кастрюлю с горячей водой, довести до кипения, проварить 5 мин, не снимая при этом накипи. Затем следует выключить огонь и настаивать под крышкой в течение 10 мин. Далее снова довести его до кипения в варить в течение 10 мин, снять образовавшуюся накипь и снова оставить мясо для настаивания. Процедуру повторять до тех пор, пока мясо не станет мягким. Солить мясо до тепловой обработки не рекомендуется, так как при этом выделяется мясной сок и снижается пищевая ценность продукта. Лучше всего солить мясо при первом закипании воды. Отварные мясо, птицу, субпродукты следует хранить в емкости с плотно закрывающейся крышкой в небольшом количестве бульона, полученного после варки.
Наиболее совершенным способом приготовления мяса является тушение в горшочке из огнеупорной глины или в закрытой кастрюле, так как при этой технологии варки сохраняются полезные и вкусовые качества. При тушении мяса необходимо добавить небольшое количество воды, чтобы оно готовилось в собственном соку. Оптимальная температура тушения составляет около 95-100 °С. Чем крупнее кусок мяса, тем меньше должна быть температура в духовке.
Существует также способ тушения мяса на водяной бане. Его преимущество заключается в том, что мясо не пригорает, не теряет своей сочности, не становится жестким. Для приготовления мяса на водяной бане следует поместить кастрюлю с продуктом в емкость с соленой кипящей водой. Температура кипения воды должна составлять около 110 °С.
Если способ приготовления блюда предусматривает обжаривание для мяса, то его следует разделать на небольшие куски и обжаривать несколько минут в открытой сковороде на сильном огне. При наличии образовавшейся корки, задерживающей мясной сок, огонь следует убавить и готовить блюдо далее методом тушения.
Постная говядина является одним из наиболее ценных продуктов для спортивного питания. Приготовление говядины имеет свои специфические особенности. Говядина, приготовленная цельным куском, обладает лучшими вкусовыми качествами и более полезна, чем нарезанная небольшими ломтиками. Для того чтобы говядина приобрела нежный вкус и быстрее сварилась, необходимо перед приготовлением натереть кусок горчичным порошком и дать ему полежать в течение 8 ч. Перед варкой подготовленное таким образом мясо следует промыть в холодной воде.
Перед тушением говядины ее рекомендуется выдержать в течение 2 ч в смеси растительного масла с лимонной кислотой. Применение такого способа не только улучшает вкусовые качества блюда, но и насыщает его дополнительными полезными веществами.
Некоторые советы по приготовлению мясных блюд:
• небольшие куски мяса и блюда из фарша рекомендуется обжаривать на хорошо разогретой сковороде в рафинированном растительном масле. Приготовленным таким образом мясо не теряет своих полезных и питательных качеств, а готовые изделия получаются более нежными и сочными;
• при мариновании мяса птицы и говядины желательно заменить обычный уксус яблочным;
• панировать изделия в сухарях или муке следует непосредственно перед обжариванием, в противном случае панировка промокает и готовые блюда теряют цвет и вкус;
• отварное мясо птицы получается более нежным, если в бульон добавить 1 ст. ложку винного уксуса;
• если мясо кролика имеет специфический запах, то его следует вымачивать 2-3 ч в слабом растворе уксуса;
• при приготовлении целых тушек птицы в духовом шкафу их следует класть на противень спинкой вниз. Если птица недостаточно жирна, то ее следует время от времени смазывать рафинированным растительным маслом, чересчур жирную тушку следует поливать небольшим количеством горячей воды;
• для улучшения вкусовых качеств печени рекомендуется положить ее на 2-3 ч в обезжиренное молоко.
Обработка и приготовление рыбы и морепродуктов
Рыба и морепродукты являются неотъемлемой частью спортивного питания. Лучшими способами приготовления этих продуктов, сохраняющими их полезные вещества и вкусовые качества, являются варка, тушение, выдерживание на пару, приготовление на гриле.
Наиболее ценными качествами обладает мясо свежей рыбы, но при правильной обработке замороженной рыбы можно сохранить ее полезные свойства.
Оттаивать рыбу следует на воздухе или в холодной воде. Осетровые породы рыб, сомов, крупную морскую рыбу, полуфабрикаты оттаивают на воздухе при комнатной температуре. Чешуйчатые виды рыб размораживают в холодной подсоленной воде (1 ст. ложка соли на 1 л воды). Размороженная рыба не подлежит хранению, ее следует сразу использовать для приготовления блюд.
Соленую рыбу следует перед употреблением вымочить в воде в течение 4 ч, меняя воду каждый час. Для приготовления холодных закусок можно вымачивать соленую рыбу в холодном крепком настое чая или в обезжиренном молоке.
Разделку рыбы следует начинать с удаления чешуи. У бесчешуйчатых видов рыб кожу тщательно очищают от слизи. После чешуи необходимо удалить плавники. Голова отделяется по контуру жаберных крышек. При потрошении из рыбы следует удалить внутренности, молоки или икру, сделав продольный разрез на брюшке, не повредив при этом желчный пузырь.
Если при разделывании рыбы случайно разлилась желчь, то продукт можно сохранить, натерев солью те места, куда она попала, после чего рыбу следует промыть холодной водой.
Для того чтобы удалить внутренности некрупной рыбы, необходимо сделать глубокий разрез возле жабр, затем перерубить позвоночник и удалить голову вместе с внутренностями.
