В результате ближайшие пару часов наше тело тратит на то, чтобы хоть как-то расслабить мышцы и сбросить накопленное напряжение. Полностью мышцы при этом не расслабляются и за всю ночь. Мозг тоже не может сразу начать отдыхать из-за избытка мыслей в конце дня.
Если помочь своему организму расслабиться, тело и психика намного быстрей перейдут к процессу восстановления, и времени на сон потребуется намного меньше. Именно поэтому так важен с точки зрения эффективности сна процесс расслабления, или релаксации. Далее – о том, как это делать правильно.
Начнем с того, что при расслаблении мышц происходит расширение кровеносных сосудов и приток крови к мышечным тканям. В связи с этим мышечное расслабление сопровождается ощущениями тепла и тяжести.
В 1930-е годы немецкий невропатолог И. Г. Шульц создал систему упражнений, названную им «аутогенной тренировкой». В основе этой системы находится как раз идея о соответствии расслаблению ощущений тепла и тяжести. При этом суть метода Шульца заключается в том, что не только расслабление приводит к ощущению тепла и тяжести, но и наоборот: намеренное представление тепла и тяжести в мышцах приводит к расслаблению мышц.
Таким образом, чтобы хорошо расслабить мышцы, это нужно делать не только волевым усилием, что не очень эффективно, но и представляя в них ощущения тяжести и тепла.
Техника расслабления, которую мы будем использовать для эффективного сна, выполняется лежа. Уделяйте расслаблению 1015 минут, когда вы уже лежите в кровати.
Ваша задача – последовательно расслабить все тело, все группы мышц: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, живот, грудь, спина, плечи, шея, лицо. Переведите внимание в ту часть тела, которую расслабляете. Мысленно сбросьте напряжение с мышц, ощутите тепло в этой части тела, почувствуйте тяжесть. Расслабляя группу мышц, вы можете мысленно проговаривать то, что делаете, например: «Я ощущаю тепло в правой руке. Я чувствую, как правая рука становится тяжелой.» И так нужно пройтись по всем частям тела.
Такому расслаблению довольно легко научиться, и довольно скоро вы сможете расслабляться быстро и глубоко. Правильное выполнение техники расслабления приводит к тому, что вы будто бы не чувствуете конечностей. Это означает, что мышцы настолько расслаблены, что контролирующий их нервный центр отключен. И это очень хорошо для восстановления сил как тела, так и психики.
Можно также выполнять технику расслабления днем, чтобы восстановить силы и освежить голову.
Ольга Лебедева, руководитель кадрового отдела ООО «НК-Аудит»:
Я освоила техники расслабления около года назад, и с тех пор уделять 15 минут расслаблению перед сном стало для меня естественным и привычным делом. Когда я только начала этим заниматься, меня просто потрясло то, что я стала просыпаться утром сама! До этого всегда вставала по будильнику (и каждое утро начиналось одинаково неприятно), причем с большим трудом. Теперь я высыпаюсь примерно за шесть часов, легко встаю в 5 утра и чувствую себя при этом намного лучше, чем раньше при «здоровом» восьмичасовом сне. Сейчас вопрос «Расслабляться или нет?» просто не возникает: это дополнительные два часа времени в день и отличный сон!
Расслабление поможет вам намного лучше высыпаться и существенно сократить время, необходимое вам для сна. 15 минут глубокого расслабления всего тела по восстанавливающему эффекту заменяют 3 часа полноценного сна!
Подъем
После того как вы выбрали время подъема и обустроили процесс отхода ко сну, самое время поговорить о том, как правильно вставать, чтобы провести день в бодром расположении духа и успеть многое.
Будильник
Скорее всего, вставать вам (по крайней мере, ближайшее время) предстоит по звонку будильника, так что начнем с него.
Будильник в первую очередь должен быть расположен так, чтобы вы не могли достать до него с того места, где вы спите. Впрочем, это еще не гарантирует, что вы не уснете все равно, не заметив, как встали и выключили его. Потому место, где будильник находится, должно периодически меняться. На шкафу, на подоконнике, на полу под тумбочкой – что угодно, что заставит вас хоть немного подвигаться и, по возможности, включить голову.
Когда будильник звенит – не нужно залеживаться в постели ни секунды. Каждая лишняя секунда, проведенная в кровати, будет после выключения будильника тянуть вас назад под одеяло, так что не рискуйте. Нужно просто немедленно встать и пойти выключить будильник.
Со временем, когда вы привыкните к нужному вам режиму дня с фиксированным подъемом, тело будет просыпаться уже само, и будильник вам уже не понадобится.
Стакан воды
Рядом с будильником – заготовленный с вечера большой стакан чистой питьевой воды. Выключили будильник – и сразу отметили это дело, выпили залпом весь стакан.
Это становится для организма шоком: как будто обливание, только изнутри. А ведь это просто один стакан воды! Очень легкий и очень действенный способ помочь себе проснуться.
Есть еще один метод утреннего включения организма с использованием стакана воды. Только вода на этот раз должна быть горячей. Это способ, которым пользуются индийские йоги для запуска системы пищеварения, аппетита, а через это – и всего остального организма.
Так или иначе, вода нашему телу очень нужна, а с утра особенно. Каким именно способом воспользоваться – выбирайте сами.
Умывание
Добравшись до ванной, необходимо, как это ни банально, умыться. Совершенно необязательно окатывать себя сразу ледяной водой, достаточно просто умыться теплой. Очень полезно также намочить и помассировать уши и область за ними.
Если не вытирать воду полотенцем, то, когда вы выйдите из ванной, она охладится и принесет вам прекрасное ощущение бодрости и свежести.
Зарядка
Как ни крути, но если вы хотите за день многое сделать и многое успеть, зарядку в свой утренний распорядок включить придется, если до сих пор этого не сделали.
Без зарядки ваше тело еще полдня будет приходить в нормальное состояние, расправляя себя после ночного сна. С помощью же зарядки вы сразу включаетесь в активную деятельность. Кроме того, движения тела запускают и движения в мозгу: после зарядки проще станет не только двигаться, но еще и думать.
Зарядка должна стать вашей привычкой, нормальной и неотъемлемой частью утра, как чистка зубов. Никаких тяжелых нагрузок не нужно: сердечно-сосудистая система к ним с утра не готова. А вот покрутить руками, головой, туловищем, размять суставы и разогнать кровь по телу – самое то. Потребуется вам на это около десяти минут. Два покачивания из стороны в сторону и три оборота головой – еще не зарядка.
Зарядку надо просто начать делать. Много сил и времени на это не нужно – не бегать же по утрам вам предлагают, в конце концов. А вот результат зарядка даст потрясающий. И как только первый раз его почувствуете, упрашивать себя больше не придется!
Утренний душ
После зарядки хорошо принять бодрящий утренний душ. Бодрящий душ не означает ледяной душ, или обливание, или контрастный душ из ледяной воды и кипятка.
Для бодрости душ действительно стоит сделать контрастным, просто не нужно выкручивать кран влево и вправо до упора – сделайте лишь небольшую разницу температур, в пределах комфортной зоны. Постояли под более горячей водой, сделали холоднее. Потом снова горячее, потом снова холоднее. Постепенно выведите температуру немного за комфортные границы. В результате – тело получает тот самый «контраст», который нам и нужен в бодрящем душе (ведь за комфортные рамки мы пусть немного, но вышли), и при этом не нужно прыгать под ледяную струю или кипяток.
Такой душ придаст вам бодрости на весь день, и, в отличие от обливаний, его очень просто начать делать. Пробуйте!
Дневной сон
Используя метод фиксированного времени подъема, вы, возможно, будете иногда спать меньше, чем вам нужно для нормального восстановления (задержались вечером, легли поздно, а встали по расписанию). Это легко исправляется коротким дневным сном.
Просто выберите в течение дня время, когда вас никто не будет беспокоить, и вздремните 15 минут. Этого, казалось бы, небольшого времени будет достаточно! Более того, дневной сон более эффективен именно в таком, очень коротком варианте. 10–15 минут сна замечательно восстановят ваши силы, сохранив ясность мышления. А вот полчаса уже дадут мозгу выключиться из рабочего состояния, и после пробуждения придется еще полчаса включаться обратно.
Дневной сон также замечательно подходит для освежения в течение дня, даже если вам было достаточно сна ночью.
Виктор Чиненов, генеральный директор ООО «Бриг»: Когда мне впервые посоветовали спать днем, я только улыбнулся, вспомнив, как в детском саду всех независимо от желания укладывали спать после обеда. Однако в один из дней, накануне которого я работал дома почти до утра, я решил попробовать вздремнуть после обеда на полчасика. Наличие дивана в кабинете это позволяло, и я попросил подчиненных мне не мешать и принимать входящие звонки. Осознание того, насколько правильное решение я принял, пришло только, когда я проснулся через полчаса. Несмотря на почти бессонную ночь, я легко проработал до вечера. И с тех пор получасовой дневной сон – часть каждого моего дня. Я всегда встаю после него со свежей головой и новыми силами.
