в зависимости от того, как долго вы голодаете. Сейчас мы пройдемся по исследованиям, посвященным этому таймлайну голодания, а потом, в нескольких следующих разделах, объясним суть некоторых типичных подходов к голоданию. В сущности, мы сначала изучим теорию и посвященные ей исследования, а затем кратно проговорим то, как вы можете применять эту информацию.
Во-первых, плюсы голодания начинают проявляться потому, что после достаточного периода без еды в организме переключается «метаболический тумблер». Это происходит, как правило, спустя примерно двенадцать часов после последнего приема пищи при условии, что вы не потребляете никаких других калорий в этот промежуток времени[101]. Другими словами, в контексте пользы для здоровья «голодание» начинается от двенадцати часов без пищи. Конечно, как и в случае со всеми остальными биологическими переменными, эта цифра несколько варьируется от человека к человеку, но в среднем это корректное временное окно, и если с момента вашего последнего приема пищи прошло восемь часов, вы определенно не «голодаете» в том смысле, в каком мы используем это слово.
Спустя примерно двенадцать часов с последнего употребления пищи организм начинает расщеплять жирные кислоты в кетоновые тела, которые станут новым гемоконтактным вектором химической энергии на замену глюкозе, запасы которого ваше тело истощает[102]. И хотя мы ожидаем, что метаболический тумблер «переключится» на отметке в двенадцать часов и в этот момент начнется переход к кетозу, некоторым людям для полного перехода в кетозное состояние может потребоваться гораздо более длительная голодовка, возможно, даже продолжительностью в семьдесят два часа[103]. Количество времени, необходимого для достижения этого эффекта, сильно зависит от пищевого анамнеза человека, но, к счастью, польза от голодания не завязана на достижении состояния полного кетоза. Более того, в течение двадцати четырех часов тело начнет процесс аутофагии, при котором оно утилизирует и заменяет старые клетки и клеточные компоненты. Этот процесс включает в себя разрушение неправильно свернутых белков, присутствие которых в организме связывают с болезнью Альцгеймера и другими патологиями[104].
Затем, по достижении отметки в сорок восемь часов, на пик выходят показатели гормона роста, в среднем достигая значений, пятикратно превышающих их исходный уровень в организме[105]. По прошествии пятидесяти часов, инсулин сыворотки, значения которого шли на убывание с момента начала голодания, как правило, достигает минимальных уровней[106]. Держите эти данные по инсулину в уме, когда доберетесь до следующего раздела, посвященного голоданию и тестостерону.
Наконец, к отметке в семьдесят два часа без пищи организм переключится на утилизацию и замену всех своих Т-клеток, по сути активирует регенерацию значительной части иммунной системы и обратит процесс иммуносупрессии[107]. Это последнее следствие голодания очень важно и было открыто лишь недавно. Оно обладает потенциалом укрепления иммунной системы и защиты клеток от хемотоксичности, что приходится очень кстати в лечении рака.
Голодание оказывает удивительный эффект на тестостерон
Некоторые исследования о голодании, которые мы обсудили выше, привлекли большое внимание в мире здравоохранения и оздоровительных практик, и некоторые из наших утверждений могут показаться знакомыми. Однако существует также внушительный массив исследований, посвященных влиянию голодания на тестостерон, и мы считаем, что эта информация публикуется гораздо реже. Это может показаться удивительным, поскольку многие люди рассуждают о тестостероне и диете в контексте вопросов о том, какие продукты следует употреблять, чтобы повысить уровни тестостерона. Такой подход прямо противоположен эффективному. В реальности инсулин замедляет выработку тестостерона в теле, да и в целом потребление пищи ассоциируется с выработкой инсулина. Это открытие лежит в основе отношений между голоданием/питанием в ограниченные временные промежутки и тестостероном.
Как мы только что обсудили, когда мы остаемся без еды, наши тела подвергаются изменениям, необходимым для извлечения энергии из нашей собственной жировой прослойки, и для обеспечения этого процесса активизируются многие гормоны. Тестостерон, главный гормон для мужского пола, отвечает за основные характеристики, ассоциируемые с мужчинами, такими как рост мышц, растительность на лице, плотность костей и половое влечение. В период голодания его уровень регулируется в сторону повышения.
Исследователи Хабито и Болл продемонстрировали, что поглощение как вегетарианской, так и животной пищи резко снижает значения циркулирующего в крови тестостерона, если только пища не содержала преимущественно жир[108]. Этот результат их исследования согласуется с выдвинутой нами гипотезой относительно инсулина как критического фактора, приводящего к снижению уровня тестостерона, поскольку потребление жира не провоцирует инсулиновый отклик. Также было проведено несколько исследований, связывавших голодание/питание в ограниченный временной промежуток с возрастанием уровня циркулирующего в организме тестостерона. Интервальное голодание, как показали эти работы, увеличивает выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ). У мужчин этот гормон стимулирует выработку тестостерона клетками Лейдига.
В одном таком исследовании интервальное голодание у здоровых мужчин, стремившихся улучшить свои показатели тестостерона, привело к улучшению выработки ЛГ в период голодания почти на 67 %, что в свою очередь увеличило общую выработку тестостерона на поразительные 180 %[109]. Другие исследования, посвященные голоданию, показывают, что подобного рода временное воздержание от еды может существенно помочь в улучшении чувствительности к инсулину, что естественным образом приводит к увеличению уровня тестостерона посредством снижения количества инсулина, которое необходимо выработать организму[110]. Польза также проявляется потому, что чувствительность к инсулину ассоциируется с быстрым метаболизированием жира в организме, а более низкие уровни жира в организме ассоциируются с более высокими уровнями тестостерона.
Как мы обсуждали ранее в этой главе, многие «эксперты» по питанию годами повторяли, что голодание – это то же самое, что и ограничение калорий, просто с разным временем приема пищи, а следовательно, его нужно игнорировать. Мы уже подробно развенчали это утверждение в других контекстах, но давайте оценим, как оно применимо (или не применимо) к тестостерону. С учетом нашей гипотезы об инсулиновом ответе, вы, скорее всего, уже знаете ответ. В приведенных выше исследованиях мы видим, что в периоды голодания уровень тестостерона повышается.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, какие результаты демонстрирует исследование относительно уровня тестостерона, когда люди предпочитают другой путь: создают дефицит калорий в диете, но продолжают при этом питаться часто? Штраусс и другие исследователи измерили уровень тестостерона у борцов в соревновательный сезон, период, когда спортсмены прибегают к пресловутому ограничению калорий, чтобы удержаться в более низких весовых категориях, а затем в течение двух месяцев после завершения сезона. Как мы и ожидали, уровень тестостерона в течение сезона был ниже, а самый низкий уровень тестостерона был связан с максимальной потерей веса. При стандартном ограничении калорий, в отличие от голодания, сниженное количество калорий приводило к сниженному уровню тестостерона. Или, как заключили исследователи, «эти выводы указывают на то, что
